临床药师说营养

我们知道，饮食、运动、睡眠、心理是人体健康的基石。今天吃的食物会变成明天身体的一部分，我们所选择的食物会对我们的健康产生深远的影响，比如心脑血管病、糖尿病、甚至肿瘤都与营养有直接的关系。学点营养学，了解身体的需要，了解所吃的食物是改善饮食、改善生活方式从而预防和控制疾病保持健康的重要内容。

营养学作为一门学科，更多具体建议及精细计算需要咨询专业营养师，这里允许我作为一名临床药师临时“客串”角色(事实上生活方式指导，包括饮食指导对于一些疾病的患者来说也是用药指导之前非常重要的一部分)，和大家分享一点营养学的基本概念和工具。

1. 我们吃食物主要是获得什么?

人只要活着就需要能量，同时也要进行身体结构上的新陈代谢，食物不仅提供给我们能量，还有组成身体的物质。而维持这些身体活动的物质只能靠食物给予，营养学中给这些物质一个名称叫——“营养素”。营养素主要包括以下几大类：碳水化合物(也就是我们通俗说的糖类)、脂类、蛋白质、维生素、水和矿物质，比如，我们平时吃的谷薯类食物主要为碳水化合物，肉、蛋、奶以及大豆、坚果为我们提供蛋白质和脂肪，蔬菜、水果为我们提供维生素等等。其中碳水化合物、蛋白质和脂肪为产能营养素，供给人每日所需的热量，每日推荐摄入量的比例为45%~65%的热量来自糖、20%~35%的热量来自脂肪、10%~35%的热量来自蛋白质(其热量值分别为：糖类和蛋白质均为17 kJ/g，脂肪为38 kJ/g)。

2. 如何确定自己每日需要的热量摄入量?

(平衡热量摄入——体重管理)

控制热量摄入是营养管理的关键环节，能量摄入不足不能够满足我们日常活动需要，而过多的热量摄入又会使身体将能量以脂肪的形式储存起来带来体重的增长，而过高或过低的体重都意味着健康危机。过高的体重往往意味着过多的热量剩余和体脂，体重管理中还有一个非常重要的参数——体重指数(BMI，body mass index)，为体重(kg)除以身高平方(m²)得出来的数值，国内以BMI1.02 m，女性≥0.89 m)。

身体能量输出主要包括两个部分：基础代谢消耗和自主运动消耗，其中影响基础代谢的因素有很多，包括年龄、性别、身高、体重、发育、发热、环境温度等等。确定我们每日所需要的能量摄入值有两种方法，一种为通过食物测量，如果我们能够准确记录每日所消耗的食物和饮料，并且体重在过去几个月内一直保持健康的范围，没有重大变化，就可以计算出我们的能量需要值，这种方法要求少则测3天，最好有7天包括周末的食谱和运动记录，否则不能准确地取得平均值。

另一种方法为利用营养学工具来进行计算，具体地，可以通过查询膳食能量需求量(EER，estimated energy requirement)的参考值。该量可以维持一个给定性别、年龄、体重、身高和体育活动水平的健康人的能量平衡，对于18-49岁的大多数人来说能量需求的范围为：男性3090-1410 kJ，女性2470-1130 kJ此外，可以进一步结合个人体力活动水平(见下表)来考虑个人总的热量需要量【1 kcal1(千卡)=4.184 kJ(千焦)】。

各种活动的能量消耗量

3. 实用营养建议

一个营养合理的饮食(模式、习惯)应具备的五大特点是：充足、均衡、控制热量、适量和多样化。我们在日常饮食中可以参照下图中国居民平衡膳食宝塔进行膳食营养的搭配。

1.选择营养素密集的食物，以保证不摄入过多热量的同时满足身体对营养素的需求；

2.减少精制谷物的摄入，用全谷物食物替代某些精制谷物食物，至少一半谷物食物选择全谷物食物，以增加膳食纤维、维生素、矿物质的摄入；

3.增加各种水果和蔬菜的摄入量；

4.每周几次选择豆类(豆类和坚果为仅有的含有淀粉和纤维的蛋白类食物，豆类也是非常好的膳食纤维来源)；

5.增加膳食纤维摄入量；

6.减少饱和脂肪和反式脂肪酸(氢化植物油)的摄入；

7.减少甜味饮料摄入，以减少果糖及额外热量的摄入；

8.限制盐的摄入对于心血管有有益作用。

4. 吃好别忘了运动

俗话说“生命在于运动”，好的饮食也离不开好的运动，在饮食保证的基础上，运动可以帮助身体营养素的利用，使身体保持最好的活力状态，同时也可以帮助身体消耗掉多余热量，相当于一定程度上能够间接性地改善我们的营养素配比(饮食结构)。选择适合自己的运动方式，每周3~4次，每次30分钟的有氧运动能使我们的身体处于一个最佳的状态。因此提醒大家，吃好的同时一定不要忘记规律运动、锻炼身体。