心理学家：胡思乱想是“高内耗”行为，这4种方法能助你快速摆脱

作者/冷盐 国家二级心理咨询师

编辑/沐棋

王阳明曾说：“万缘脱去心无事。”

“万缘脱去”意味着脱离世俗、不问世事，这或许能让你没有烦恼、没有忧思，但这样的人生是你想要的快乐么？究竟什么样的人生，才是最值得的呢？或许，这个问题的背后，藏着能解开标题里“胡思乱想”的答案。

在咨询室，我常常遇到很多人，他们非常不喜欢自己：

觉得自己做事总是思前想后，犹豫不决：

学习工作的效率低、爱走神，总想刷个短视频或看篇公众号缓解一下；

觉得身边的同事、同学不喜欢自己，常常议论、孤立自己；

总是重复之前说过的话，觉得自己说得不够好、说错了；

觉得别人话中有话，或者领导正在“点名”自己；

犯错后，在脑中不断回味犯错的具体过程，自我折磨；

觉得别人眼神、表情不对劲，是在故意冷落、疏远我；

深夜爱失眠，质问生活为什么对自己这么残酷，为啥没人懂我、没人爱我……

如果你觉得以上这些，就像在你家安装了监控，“就是你本人”——那说明，反复思量、低效、拖延的“高内耗”正在困扰着你。本文是一篇5500+字的满满干货文，为节约时间，可参考以下思维导图，直接跳到你最需要的地方。

一、“高内耗”的成因分析

1.主观因素：“多思”导致了“高内耗”

如果人类的“多思”能消耗卡路里，那减肥或许就是一件最容易的事。其实，很多人都在饱受多思的困扰，所谓“心若不安，世间一切跟着烦乱”：明明你已经躺在柔软的床上，眼睛也困得睁不开，但是你的心里不安定，所以，即便你累得筋疲力尽，却迟迟不能入眠。

“今人于吃饭时，虽然一事在前，其心常役役不宁，只缘此心忙惯了，所以收摄不住。”王阳明说的正是当代人的常态，明明眼前有紧急的事情要做，但是，往往什么都还没开始做，就因为心里的不安，收摄不住心神。还没开始做，就已经疲惫不堪了。

正如体力会耗尽一样，精力也是。如果不对精力进行正确地管理，人就会出现枯竭。你反复聚焦于一个问题，或者分散的东想一下西想一下，精力涣散后，就像网络游戏的“法师没蓝了”一样，你的精力用光了，所有的“技能”都会使不出来。

此时，你只能刷会儿短视或者逛逛淘宝，才能让自己平静放松下来，不过，越刷视频你越发现，要么沉迷其中，要么埋怨自己不自律，让自己更加劳心乏力。此时的你就像一块漏电的电池，如果不能合理解决能源的分配问题，就会进入漏电的恶性循环。

正如，文章一开头罗列的那些状态；不必担心，这并不是矫情，这是很多人都有过的状态。这种精力还没来得及发挥出去，就在内部被消耗殆尽的状态，就是“高内耗”。

2．客观因素：左脑、右脑，杏核仁、前额皮层

“多思”导致“高内耗”有一定的生物基础，从生理角度来看，导致你产生“高内耗”的客观因素有这些。

我们的大脑负责识别、管理我们情绪的部分叫杏核仁，它分布在左右脑，是大脑边缘系统的一部分。它也被叫做情绪中枢，紧张、焦虑、开心等都来源于这部分的功能。

一遇到事情，不需要一秒，杏核仁就会立即产生反应，就像一个称职的“哨兵”。哨兵自然需要“长官”的指挥，长官负责做出比较理性的决策，这部分叫做大脑皮层。

如果把情绪的来临比作是一场小范围的狙击战，那么哨兵和长官各司其职。这位“长官”就是大脑皮层，它会汇总“哨兵”上报的信息，并作出决策。这就是简单的理解，大脑在面临一个情绪的时候所作出的反应。

通过这个过程，我们在没有经过正向情绪训练的情况下，大脑倾向于往不太好的方向预判结果，这其实是智力优秀的表现，换句话说，越是聪明的人越容易朝消极方向考虑问题，因为这样更能有效防御。

但是同样的，你的“长官”前额皮层相当于被训练出了应对紧张的一套反应机制，也就导致你很容易就紧张、焦虑。这一切都发生得很快，你甚至都来不及细细品味，就产生了一系列的负面情绪，因为你的“长官”大脑习惯性地判定前面有危险，这就导致了你停滞不前，也就是“胡思乱想”产生了“高内耗”。

不过，这一切操作告诉我们一个好消息，就是大脑可以训练，我们可以训练负性的反应并强化，同样，也可以训练正向的反应，来缓解这种“高内耗”状态。

第一，若“多思”多发生于联想，那么需要恭喜，你是个右脑强大的人。为什么这么说？如果通过别人的一个眼神，或者自己一次挫败就联想到糟糕的结果，有时候还会带来不自主地呼吸困难、心跳加快等躯体化反应，这是右脑与杏核仁相互作用的结果，正说明了右脑有善于联想的强大功能。

第二，如果“多思”多发生于分析，那就说明左脑控制了你。有一个即将考研的来访者，每天都饱受不停思考的折磨，他要制定一个完美的复习计划，把自己累得不行，却迟迟无法动笔做题，有时候即便做题也无法专心，因为在做题的过程中，他也在不断修正计划，精力都花在周全的计划上了。

类似的，可能很多人都有，想要一个满分或让他人惊艳的结果，最终却因为分析与思考过多而迟迟没有行动。

其实，要考研却停滞不前这个例子，比表面上要复杂：明知道自己该好好复习，却迟迟不能动笔，不能动笔，又导致了焦虑，焦虑又导致需要看些短视频或暴食来缓解，缓解后又自责，带来了新的焦虑，最后结果就是没有任何行动。

在整个过程中，来访者体验着将要制定出完美计划的美好预期所带来的安全感，这种安全感能安抚一部分焦虑，只是整个过程消耗了过多的精力，导致自己没有多余的精力再学习了。

这样，来访者陷入了一种不良的往复循环，白白消耗了自己全部的精力。“高内耗”的产生带来了停滞、拖延，而停滞、拖延又产生了焦虑，这个过程中，处理计划、分析信息，都是左脑在负责，而带来的焦虑也好、安抚也罢，都是左脑对杏核仁产生的作用。

因此，这种机制的运转，你会发现自己被左脑控制了，从而带来了“高内耗”。

3．“高内耗”的四种类型

若想停止“高内耗”，我们首先要了解它的运转机制，通过主观和客观因素，我们知道自己并不是矫情，只是主观和客观因素的相互作用下，形成了一套应对压力（刺激）的应对机制，这套机制稍微有些偏差，我们只需要修正就好。以下，通过左脑和右脑的焦虑类型，把高内耗分为四类，后面会给出解决建议，可以有针对性地观看。

第一，(右脑型)想象丰富，会有以下想象：

想象多个场景，来验证对自己不利的可能；想象能让自己尴尬的场景，提前准备好“预案“；想象别人拒绝我、批评、议论我的场景；想象可怕的意外场景……

第二，（右脑型）直觉敏感：

对别人说话的语调敏感；依赖直觉了解别人的感受及想法；对别人的身体语言警觉，通过身体语言的小细节抓线索，且往往是负面内容……

第三，（左脑型）擅于分析、总结：

通过以往的几次失败经验，得出自己容易失败的结论；遇事往坏处想（与右脑不同，不是基于感觉，是基于过往失败或糟糕的经验）；担心考试失败、担心考试生病等等。

第四，（左脑型）强迫、完美性倾向：

之前举的例子，期待一个完美的计划、方案；花很长时间去思考，书桌不整洁不能学习；查找各种疾病的症状，对号入座；犯了错会羞愧，不允许自己失败，总觉得自己不够好，对自己苛刻。

二、摆脱“高内耗”的四点建议

年仅26岁的摄影工作者鹿道森的自杀引发热议。事情已经过去，我们在此不赘述经过。对逝去的人，我们感到非常惋惜，同时要知道的是，其实现实中也有很多“鹿道森”每天都在死亡的边缘挣扎。

这并非危言耸听，曾有一个统计，中国的自杀人数是全球的四分之一：自杀、自残、抑郁症是仅次于躯体疾病与交通事故的死因。而在自杀致死的人群中，有93%未曾进行过任何心理干预。

我们透过鹿道森的遗书，看到了他一路走来的艰辛，不管是原生家庭的缺爱还是校园暴力，都引发了很多人的强烈共鸣。

品读这份遗书，细心的读者都能感受到，这位极其需要被爱的孩子，从9岁起，内心的每一处伤痛从未愈合。我们没有资格评判别人，即便是美化、同情或者赞扬，都没有资格，因为我们不是当事人，我们永远无法真正理解当事人承受了什么？

但是，我们身边，也有这样需要被关爱、却小心翼翼地呵护着别人的人。或许，他们给予别人的，也正是他们自己想要的。

影片《被嫌弃的松子的一生》展示了一个从来没被家长看见过的孩子。她有个一出生就卧病在床的妹妹，于是爸爸将全部的爱和笑容都给了卧床的妹妹。为了博得父亲一笑，松子不惜丑化自己，去做鬼脸，因为只有做鬼脸的时候，父亲才能对自己笑一笑。

看过影片的都知道，松子一生的情感都爱而不得，重复着童年跟父亲相处的模式。尽管自己极度缺乏爱，却想把爱给别人、照亮别人。即便自己被伤害、被轻贱，也极度贪恋别人给予的一点点温暖，她想要的就是一个家，有一个人能爱她，有个人能说一句“等你回来”。

其实，不管是松子还是其他人，生而为人，我们并不抱歉，回到最开头的那个问题，何种人生才是值得的？不管是生理还是主观因素造成的胡思乱想，到最后，我们都难免要面对这个问题，因为这是我们改变的动力，也是我们热腾腾地生活的干劲！

怎样是值得的一生，本就是一个开放的命题，仁者见仁。但是，我们总归希望过得有意义，而不是浪费生命于自我消耗。

那么，如果正在遭遇“高内耗”，要如何摆脱？

根据前面的四种类型，本文对应给出四种建议。（仅供参考，有条件还是建议找心理咨询师做咨询调整。心理咨询本就是针对健康人士的心理调整，当我们遇到问题，寻求咨询师的帮助理所当然，最好不要试图自我疗愈。）

1.针对右脑型联想丰富带来的高内耗，建议采用想象训练

如果我们本来有一个强项，我是要训练强项更强，还是去训练弱项呢？

很明显，是让强项更强，才是比较便捷的选择。我们强大的右脑偏向于图像、画面，它对杏核仁的刺激是直接的，甚至不到一秒，杏核仁这个“哨兵”就会做出反应。

比如，看到老公手机有跟其她女性的聊天记录，都不需要看全内容，想象已经扑面而来，马上情绪就上来了。这样强大的右脑功能，我们只需要训练它朝正向、积极的方向努力就好。

想象训练很简单，我们播放一段音乐，让自己先放松下来，然后根据音乐的内容或者干脆舒适地躺着或者坐着，想象自己走在柔软的沙滩，四周有树林环绕……听起来很简单，但是真正操作起来，你能想的有多具体呢？

比如，你能否感觉到脚下的砂砾是粗还是细，是否扎脚，是否松软，是否烫脚，或者湿冷，这些都是有区别的，你要细致地去想象和体会，越具体越真实越好。

在一次次训练后，你本来很强大的右脑，会将你带入一个有清凉的海风，有海的味道和树林的清新，有柔软的沙子，有贝壳的美好的境地，你无需亲自旅行，就可以置身于放松的环境之中。这需要反复练习，乔布斯也是这样训练自己的。

你可以持续这份轻松，维持这种感觉，从10秒到更长的时间，随你的舒适和能力。经过想象训练，你会发现能够马上安抚自己的紧张、焦虑，带来美好的感觉。

2.右脑直觉敏感型高内耗：建议采用注意力转移

我们来玩一个小游戏，如果让你暂时不要想黄色橡皮鸭子，你能做到么？

很明显，你此刻脑中都是黄色橡皮鸭。当我们把注意力放在不想考虑的事物上，我们很难不去想它，我们会反复想，这是我们天生的“设定”。

所以，此刻我们需要让自己透口气，转移一下注意力。

不妨尝试做三件事：

1）自己一直想做却一直没做的事；

2）让自己运动起来；

3）轻而易举就能获得专注的事。

举个例子，比如拼个拼图、拼个高达、乐高，或者画一幅丑丑的画，做一个手机壳……如果找不到想要做的，不妨读一本书或者听音乐，切记要达到至少十分钟以上。

要强调的是，还有一个有效的分散注意力的方法，就是运动起来，这是使自己获得真正生理层面的充沛精力的基础。用消耗卡路里，来清空大脑，提升多巴胺与内啡肽，是个非常好的选择。

3.（左脑型）擅于分析型的高内耗：请右脑来帮忙

不得不说，可能你的左脑已经很强了，但还不够强。这时候，我们需要引入右脑来辅助，怎么引入？

比如，我们思考乱作一团麻，其实是因为我们没有做到视觉化。只需要简单地把脑袋里想到、分析到的任何信息记录下来，就好像记日记一样，你会发现马上就不一样了。

一定要动笔做才有效，不能光想，因为呈现到眼睛上，才能突破杏核仁的控制，来到前额皮质层，对我们进行理性地管理。

4.（左脑型）完美倾向型的高内耗：RR训练

RR训练是一个专业的压力管理技术，需要系统的学习和训练，感兴趣的朋友可以自行寻找机构或者咨询师进行学习，这里只是简单介绍。

1） 呼吸觉察。找一个安静的地方，坐着或者躺着，觉察你的呼吸，是一样长，还是有的长、有的短？

在呼吸时，你的身体有没有跟着在动，如果动了，是怎样动的？注意力集中到你的一呼一吸上，细致到你是这样将一口气从鼻子吸入到胸腔的。

这整个过程，如果能做到专注，那么你就有一个巨大的突破，你学会了关照自己的第一步，你学会了将注意力放到自己身上，而不是分散到周围人或者事物，消耗自己。

这样做，从生理的角度，你会改变自己的糖皮质激素和肾上腺素的分泌，使得自己从生理层面关爱自己，不再饱受压力或紧张对机体免疫的攻击。

2）身体觉察。它是呼吸觉察的深化，需要训练好前面的呼吸觉察进行熟练的身体放松，才能进入身体觉察。到了身体觉察这步，就是如果你身体不舒服、紧张或者疼痛，只要进行好前面的呼吸放松后，关照自己紧张或疼痛的部位，进行先紧绷后放松的练习，反复几次就会见到效果。坚持练习，会发现睡眠会得到明显改善。

三、总结

1.“多思”是一种导致“高内耗”的常见主观因素

2.导致“高内耗”的生理因素、大脑的游戏

3.针对四种“高内耗“，有四种相应的解决方案，需要反复练习，不能急于求成

最后，想起一位心理学家曾说的：“怎样的人生是成功的人生？那大概是在死的时候，灵魂比原来更明亮一些。“

其实，即便心理学家也好，王阳明也罢，都曾经多思、高内耗，这是说人生旅程或人来进化中的必然环节，即便抑郁、焦虑情绪甚至更为严重的情绪，都是成长中的一部分，不是全部。

所以，不管你正经历什么，你的人生都是最值得过的人生，现在的苦难、艰难都终将过去，所有阴影都是头顶有光在照射，所有阴霾也都是短暂的，光早晚会穿破云层，洒落大地。