什么?你也睡不着?四大诀窍摆脱失眠困扰

文 / 晓婷聊养生
2021-10-17 09:16

失眠障碍是一种常见的睡眠障碍,近年来,我国失眠障碍发病率呈明显上升趋势。流行病学研究显示,我国约45.5%的被调查者在此前1个月中,曾经历过不同程度的失眠。失眠已经成为神经内科门诊的第二大疾病,仅次于头痛。

01科学判断是否失眠

人们往往认为睡不着是失眠的唯一表现,实际上,失眠的表现形式有很多种,入睡难、容易醒、醒得早、睡不好和睡得少(通常少于6小时)等都属于失眠。

入睡困难

指上床睡觉至睡着的时间间隔超过30分钟。

易醒

睡眠醒来的次数过多和(或)时间过长。即夜晚睡眠中,醒来后清醒时间超过5分钟的情形发生两次以上,或夜晚睡觉醒来时长超过40分钟,又或醒来时长占睡眠时间的10%以上。

睡眠浅

睡眠深度不够,容易受外界环境影响而醒来。

早醒

醒来时间比往常提前60分钟以上。

睡眠时间不足

一般指成人睡眠时间不足6.5小时(应结合自身睡眠习惯和白天自我感觉而定)。

睡眠质量差

虽然能够入睡,但感到睡眠不能解乏,醒后仍有疲劳感。

睡眠感觉障碍

缺乏睡眠的真实感,虽然已入睡,但醒后认为自己没睡着。

如果有上述表现,但自身感觉良好,精力充沛,白天活动没有受到影响,那么就不属于真正意义上的失眠。

失眠是人的一种主观体验,其评估方法有很多,如睡眠日记和评估量表等。量表评估分为很多种,主要有匹兹堡睡眠质量指数量表、睡眠损害量表、里兹睡眠评估问卷等。不同量表的功能各不相同,有助于我们了解各项睡眠相关指标,全面评估睡眠情况。

02 准确找到失眠原因

常见的失眠诱发因素主要包括以下几种,失眠者可以结合自身情况,判断引起失眠的原因,从而有针对性地预防失眠。

环境因素

环境因素是引起失眠最常见的原因,灯光、噪声、室温、通风质量、床上用具、味道等均可影响睡眠。其中,噪声对人们睡眠的影响尤甚,特别是室内的噪声,如时钟的“滴答”声、冰箱的运转声、他人的鼾声及空调或电风扇的噪声等。人在嘈杂的环境下睡觉会易醒、多梦,因此,有噪声的家用电器最好不要放在卧室。

心理因素

现代社会生活节奏快,学习、工作压力大,容易导致人情绪的波动,影响睡眠。相关调查资料显示,失眠原因中,心理因素占75%。

由心理因素导致的失眠有以下特点:一是失眠往往不容易被察觉,隐蔽性强;二是失眠者通常不愿意倾诉,容易导致医生错误判断失眠原因;三是缓解这类失眠较为困难,常需依赖药物。心理因素引起的失眠需要引起高度重视,日常生活中应注意排解压力,保持愉悦心情。

精神疾病

抑郁症、精神分裂症、焦虑症、强迫症均伴有失眠症状。其中,焦虑症是最常见的引起失眠的精神疾病之一,几乎所有的焦虑症患者都伴有失眠症状。

焦虑导致的失眠以入睡困难为显著特征,通常从抗焦虑的角度来进行治疗。

疾病因素

疾病的一些症状会影响人的睡眠,如尿路感染引起的尿频使人频繁起夜;疼痛会让人难以舒适地入睡;甲状腺功能亢进症、糖尿病等疾病引起的身体不适等,使人难以平静、放松,从而导致失眠。

药物因素

对中枢神经起兴奋作用的药物会影响睡眠。因此,使用可能引起失眠的药物时,要尽可能避免在夜间使用,若必须在夜间用药,可适当搭配苯二氮类药物。此外,突然停用安眠药物有时也会引起反跳性失眠。

饮食因素

睡眠与进食也有一定关系。一方面,进食会影响睡眠。如睡前过饥、过饱、食用辛辣刺激或不易消化的食物,以及饮用酒类、含咖啡因或茶碱的饮品等,会影响睡眠质量或导致失眠。此外,睡眠还与摄入食物的营养结构有关,如低糖、高脂肪膳食往往会导致深睡眠减少和快速眼动睡眠期变长。另一方面,失眠亦可影响食欲。失眠症患者往往食欲偏低、身体消瘦。经过治疗睡眠质量好转后,食欲和体重便会快速恢复。

此外,遗传、睡眠节律紊乱、睡前看手机、吸烟、喝酒等,也会引起失眠。

03积极应对失眠问题

充足的睡眠是人体健康的必要条件,失眠可能对人体的生理及心理带来不良影响。

一方面,长期失眠会影响人体新陈代谢和激素分泌,使人出现疲乏、情绪异常、食欲缺乏、性欲降低等症状,甚至会降低人的免疫力,引发感冒、胃肠疾病等疾病,不仅有损健康,还会加速人体衰老;失眠导致的激素分泌失调,会造成脱发、肥胖等。另一方面,失眠会影响大脑活动,导致记忆力下降、反应迟钝、思维能力下降,影响工作学习效率和生活质量。不过,失眠引起的健忘是暂时性的,睡眠充足后症状便会得到缓解。

此外,失眠还会影响皮肤健康。睡眠不足会引起皮下组织毛细血管淤滞,使血液循环受阻,导致皮肤细胞得不到充足的营养,从而影响皮肤正常新陈代谢,使皮肤颜色晦暗,出现黑眼圈及皱纹。

失眠对青少年等特殊人群的影响也应引起高度重视。促生长激素在熟睡时分泌最多,如果青少年经常失眠,会影响生长激素的分泌,不利于生长发育。

那么,该如何应对失眠问题呢?

一是放松身心。充分放松有利于加速入睡,提高睡眠质量。如静坐、站桩、慢走等,都是有效的放松方法。

二是足浴疗法。热水泡脚可以改善睡眠,水中加入有治疗失眠作用的中药效果更好。泡脚时间最好选择在睡觉前半小时。泡脚时,建议按摩脚部,以起到更好的放松效果。如果泡后中药药味太浓,可以用热水洗去药味,切忌用凉水洗脚。

三是食补疗法。血清素参与调节睡眠、情绪及食欲,睡眠不好的人可多食用富含5-羟色胺(血清素)的食物,以辅助促进睡眠、调节情绪。富含血清素的食物有香蕉、黑巧克力、全麦面包、鱼类等。

四是规律生活。要养成睡床只供睡眠用的习惯,不在床上做看书、打电话、看电视等与睡眠无关的事情。睡前半小时避免做过度劳心或劳力的工作,养成定时就寝与定时起床的习惯,从而建立自己的生理钟。此外,适度的运动也有助于促进睡眠。