情绪化进食说的是你吗？

你会不会因为无聊、开心、伤心、失望等情绪而去进食？你会因为生活的压力而用食物发泄吗？你会肚子明明不饿还是去继续吃东西吗？你会觉得什么事情都可以用吃东西来解决吗？

即使不饿，我们也能找出一万种给自己加餐的理由。 偶尔用食物来放松并不是坏事。但当我们将食物作为应对压力的一种手段，逐渐依赖食物带来的愉悦感，问题就会产生。

喜怒哀乐都变成了让自己进食的理由。从营养学的角度上来看，我们将其称之为 “情绪化进食”(Emotional eating)。

（图源百度）

2019年塞勒姆出版社《健康百科全书》公布的数据显示，80%的美国女性肥胖者存在情绪性进食的情况。从第一次因为压力、不安、愤怒、疲惫或者无聊，冲动地打开冰箱开始，你可能就陷入了一个不健康的饮食循环。

那么，到底什么是情绪化进食？会有哪些副作用？如何克服呢？等等一起往下看吧！

Q1

什么是情绪化进食？

情绪化进食指在不饿的情况下因为情绪的影响去吃东西。虽然选择的食物和量会因人而异，但通常是含有较高脂肪和添加糖的食物。

它是一个多种因素的问题，所以一定要慢慢的了解自己找到原因，而不是急于一下子去改变。

（图源百度）

Q2

情绪化进食会有什么副作用？

在短期来看，情绪化进食的最大副作用就是 增加低质量食物摄取，从而增加全日总热量摄取。 并且如果选择的食物含有过多添加糖、油、盐，长期会增加肥胖症、2型糖尿病、高脂血症及其他慢性病的风险。

从心理的角度来看，情绪化进食也许因为焦虑、抑郁、进食障碍等病情引起；但是情绪化进食结束后会让自己产生懊悔、自责的心理，加重自身焦虑，因此形成一个恶性周期循环：焦虑/抑郁—情绪化进食—后悔—自责—焦虑/抑郁。

现代人的精神压力来自于方方面面，经济的困窘、感情的不顺、工作的繁重都可能引起人们情绪化进食的问题。

这或许是最简单的减压方式，但绝对不是唯一的。吃只是逃避，而不是解决问题。短暂的满足感并不能治愈长期的情绪问题。

Q3

怎样知道自己是情绪化进食？

1、我们吃食物是因为肚子饿了、想吃、吃得开心。

如果你肚子不饿或者吃完后根本就不舒服，那很有可能你是情绪化进食。因此，首先要做的第一点就是要分清楚进食之前是不是因为肚子饿，取决于情绪；

2、饥饿的感觉是逐渐增加的，会越来越饿。

情绪化饮食是突然的，莫名的在一刹那决定吃食物；

3、在肚子饿的情况下，目标通常是找些食物来填饱肚子。

如果自己爱吃更好，但实在是没有特别爱吃的话凑活一下也可以。在情绪的影响下，经常需要吃某一个特定的食物，一定要找到这个食物才会满足。有的时候也许仅仅是一个类型的食物（例如奶茶），然而有的时候需要一个指定品牌、口味的食物 ；

4、如果是因为饥饿去吃东西的话，吃饱后会停止下来。

然而如果是因为情绪而吃的话，会觉得肚子是个无底洞。直到情绪消失或者自己冷静下来才会慢慢的把吃的放下；

5、由于饥饿去吃，吃饱后会有一种满足感。

但是如果是因为情绪去吃，吃完后更多的会自责、后悔、身体由内而外的感觉不舒服。

（图源百度）

Q4

如何克服情绪化进食呢？

1、找到情绪发泄的原因

在找你情绪化饮食的原因时，请不要光把焦点放在食物的本身和量，情绪和感受更加重要。引起你吃东西的情绪也许是刚刚才发生的事情（例如：终于结束考试），或者也许是一件长期积累的问题（例如：连续三个月每天工作10个小时而造成的焦虑）。

2、记录和了解各种情绪

各种情绪在身体上有不同的反应和感觉，切切实实地感受自己的情绪，当它们来临时，我们便可以及时辨认出它们。提醒自己：“千万不可用暴饮暴食的方式来加以逃避”，予以自己正确的心理暗示，避免情绪化进食的发生。”把它们作为决定做出改变的短期有效方法，再培养长期的良好饮食习惯，会帮你克服情绪化饮食。

3、放慢进食的速度

《完美的饮食》中做过一个实验，当我们的进食速度变慢时，我们身体的GLP1（GLP-1的中文全称是胰高血糖素样肽-1，是一种在食物营养素刺激下，由肠道内分泌细胞合成和分泌的肠促胰素，具有多种生物学的作用。最主要的是作用于胰腺中胰岛β细胞，以葡萄糖依赖的方式促进胰岛素分泌。同时促进胰岛中β细胞的增殖和分化，抑制其凋亡，促进胰岛β细胞的再生和修复，改善β细胞的功能。）水平反而升得更高，饱腹感更加明显。防止暴饮暴食，降低进食速度是一个行之有效的好方法。其次，当我们放慢自己吃饭的速度时，我们可以更清晰地观察到自己生理上的饥饿程度，从而知道及时调整，就不会摄取过量食物。

4、找到适合自己减压的方法

有些时候，情绪化饮食也是一种压力的释放。那么在这种情况下就需要找到更适合你缓解压力的方式。当负面情绪来临之时，适当选择运动来予以宣泄，约上朋友打个球、参加拳击运动、跑步、游泳。用高强度的运动来调整身体能量的平衡，使自己处于正面积极的精神状态之中，同时运动也是转移注意力的手段，借此避免暴饮暴食的发生。

5、保证足够的睡眠

研究证明，睡眠不足会使瘦素（脂肪细胞产生的激素）下降，进而增加饥饿感。睡眠充足的人疲劳感就会降低，也会增强抗御摄取“慰藉性”食物的欲望。不熬夜，保证睡眠，是防止暴饮暴食的关键。

6、选择健康食物进行干预

许多人在情绪化进食的过程中喜欢选择高脂肪、高热量（例如薯片、汉堡等）的食物作为“慰藉性食品”，这是导致暴食者肥胖的一个重要原因。所以，在开始摄取“慰藉性”食物时，不妨先选择三样有益健康的食物作为“开胃食品”。比如说一把苏打饼干、一小杯酸奶、几个核桃。通常情况下，这三样食物的摄入，已可以让你有明显的“饱腹感”，从降低摄入“慰藉性食品”的欲望，避免情绪化进食的发生。

7、鼓励自己，内心喊话

内心喊话（独白）的英文是self-talk, 我们也可以理解为自言自语。

解决压力，记录情绪，发现问题这些都是处理情绪化饮食的一部分；到头来最重要的还是自己接受自己，有意识的去感觉周围发生的事情，并且让自己有信心去面对。

有的时候我们靠饮食发泄，也许就是怕面对一件事情，或者不知道如何处理，那么只能从看似最简单最“家常”的食物下手。内心独白的过程不是让你过分的把一切事情都乐观化，而是更正面的面对真正发生的事情以及把自己的思路从新规整。结合你记录的内容，思考一下今天发生了什么、我的感觉是如何的、我为什么这样做、有没有什么更好的解决方法。

比如说，与其一直觉得自己情绪化进食，非常后悔再次暴饮暴食；还不如这样想想看：“今天因为一些意外让我变得很焦虑，所以我去吃了一些食物。下次如果再有类似的事情发生，我可以先冷静下来出去走一走，如果回来感觉到饿再去吃东西。“有了未来的规划，以后才能避免情绪化进食呀～！

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