我为什么又双叒吃多了？一篇帮你发现5大可恨原因丨野兽生活
吃着吃着就多了，我怎么忘了停！
刚吃完饭，但甜食薯片奶茶……一个都不少！
管住嘴，为什么这么难呢？是人性的扭曲，还是道德的沦丧？是总有刁民想害朕，还是自己挖坑自己跳？
今天，我们就来仔细研究一下不听话的食欲。
01
食欲 = 饿 + 馋
科学地讲，食欲（Appetite）由生理饥饿（Hunger）和享乐饥饿（Hedonic hunger）共同构成。
1· 食欲分成饿和馋
通俗地讲，就是除了饿，我们还馋！
正常情况下，生理饥饿可以准确地反应出身体的能量需求。只有当能量不足时，大脑才会产生饥饿感敦促觅食；当摄入的能量可以满足能量需求，饥饿感就会自动消除。
所以吃饱就停，一般是不会能量过剩的。问题就出在了“馋”上——不饿的时候吃的每一口食物，都补贴了脂肪！
吃能产生愉悦感，是进化选择出来的生存优势。在食物稀缺的自然界中，能量供给越充足，活下去的机会就越大。
大脑为了让我们争取到竞争优势，胡萝卜加大棒双管齐下，迫使我们就“饭”。
饥饿感是大棒，用紧张和不适来鞭策我们进食，而愉悦感则是胡萝卜，诱惑我们加倍努力地觅食。
2· 吃东西让我们快乐
当我们吃到食物，大脑负责愉悦-奖励机制的部门就会释放多巴胺和内源性大麻素等制造快乐的化学物质，让我们感到“吃美了”，奖励我们忠实于干饭人的本职工作。
能量密度高、消化起来不费劲、富含盐的食物对生存最为有利，因此产生的愉悦感也更强。
对快乐的追求造就了我们对食物的喜爱和渴望——代表糖的甜，代表淀粉的软糯，代表脂肪的酥脆，代表盐的咸鲜，都是我们快乐的源泉。
吃喜欢的食物可以同时满足饥饿和享乐需求，一石二鸟，岂不快哉？
但不幸的是，享乐饥饿可以独立于生理饥饿而存在。
即便已经吃饱了，我们仍然可以从食物中获取感官刺激和额外的快乐。而正是对“精神建设”的追求，让我们乐着乐着就吃胖了！
02
环境
激发了你的食欲
“不饿不吃”说起来轻巧，实践起来就会发现，“馋”也是一股凶猛的力量！
自然形成的享乐饥饿一般具有较大的波动性，隔三差五蹦出来一下，不会始终那么强烈，也不难和生理饥饿一起满足。
比如，我们会突然特别惦记那口红烧肉，吃不上就越来越迫切。直到哪顿饭终于端上了桌，既顶饱又满足了口欲，心满意足之下，一年半载都不会犯馋。
如果大家都这么清心寡欲，食品工业可怎么活？看，赚钱的机会来了！环境刺激可以激发和强化享乐饥饿，使我们馋虫上脑，欲壑难填。
1· 感官刺激
感官刺激是驱动食欲的最直接的因素。闪闪发光的菜肴，翻滚的浓汤，浓郁的烘焙香，薯片碎裂的清脆喀嚓声，是不是想起来就有点小激动？
视觉、听觉和嗅觉的撩拨就足以动摇你的意志，若是尝一口软糯的甜，奔放的辣，酥骨的鲜，你真能因为不饿而无动于衷？
每天被富饶的食品环境和高明的营销手段狂轰滥炸，身边不是食物就是食物广告，谁也不敢保证经得住所有诱惑。
2· 食物多样化
食物品种和味型的多样化会使食欲翻倍，这可能是因为我们对不同口味具有独立的欲求。
甜食吃多了会感到腻，是因为我们对甜的欲求得到满足，本来进食就要停止了，而这时再端来一盒咸香的薯片，你又会胃口大开，战斗力满格。
如今的食品市场，种类繁多，花样翻新，总有一种口味可以填补你某种欲求的空虚。超市的零食走廊、自助餐、小吃街，都是在多样化上栽跟头的经典场景。
3· 环境氛围
环境也会激发食欲。明亮的餐厅，暖色系的餐具，轻松的音乐，加上一群胃口好的朋友，真是“秀色可餐”，即使不饿你也能吃个不停。
节日氛围具有更强大的影响力，饱餐一顿过后，我们似乎总有肚子多吃一块月饼或一碗汤圆，每逢佳节胖三斤，是个世界性的难题。
03
错误的食物
诱拐了你的食欲
吃错了食物，也会让我们吃得更多，饿得更快。
1· 高碳水食物
高碳水食物会造成强烈的血糖波动，血糖冲顶后迅速下降的过程会造成饥饿感。
这时的饥饿感是身体应对血糖下降的应激反应，并不反应能量缺失，再吃可就吃多了！
尤其是糖和缺乏纤维素的精制淀粉，既不给腮帮子增加负担，也不用在胃里停留多久，血糖上蹿下跳异常矫健，很容易出现刚吃完就饿的情况。
水果被吹捧为纤维素和维生素的代言人，但多数水果实际上是营养有限的高糖陷阱，尤其是瓜类和柑橘类水果，和糖水没什么差异，饱腹感转瞬即逝，清甜的口味又很容易诱拐我们吃得过多。
有的是小身材女生吃不下半碗米饭，消灭半个西瓜一篮蜜桔却不在话下。
水果里的果糖还是增肥小能手，前面的文章为大家揭露了果糖的真实嘴脸，快去看看吧。【果糖文章链接】
2· 高糖和高脂肪食物
比高糖更可怕的是高糖和高脂肪的狼狈为奸。
研究发现，同时富含碳水化合物和脂肪的食物可以产生更强的愉悦感，使人吃得更多。
《细胞代谢》杂志在2018年6月发表了一项对 206 名成年人的研究，表明与仅含脂肪或仅含碳水的食物相比，大脑的奖励中心更青睐高脂肪和高碳水并存的食物。
研究者在给测试对象看食物照片的同时对他们进行脑部扫描，发现：
脂肪与碳水的组合对大脑奖励中心的刺激远远超过更甜、更大份、能量更高、甚至是测试对象最喜欢的食物，受试者愿意支付更多虚拟现金来竞标那些高脂肪高碳水的零食。
高脂肪与高碳水，高能量密度与高胰岛素的组合，这真是生怕我们吃不胖的节奏。
而这恰恰是许多加工食品的特点——想一想自然界中正常的食物，哪一个同时含有高脂肪和高碳水呢？
有实验表明，当脂肪与碳水的比例在1:1左右时，我们感到最美味，能吃下的量也更多。经久不衰的甜甜圈、奥利奥、冰激凌和比萨饼的构成就符合这个特点。
在过去200年中，食品工业正是利用了我们的弱点，让我们心甘情愿地掏空腰包，越吃越上瘾，越吃越胖。
坚果是另一个被捧上天的健康食品，且不深究它在营养上的功过是非，它实在太容易吃多了！
堆积如山的果壳，刚开封没多久就见了底的包装果仁，哪个坚果爱好者的脑海中没有类似的画面？
我们对坚果爱得刹不住车，有可能是因为里面少量的碳水与脂肪联手激发了大脑的狂喜，也有可能只是因为它太好吃了。
04
情绪
绑架了你的食欲
既不饿也不馋，只是经常需要通过食物获得额外的愉悦感，这就是情绪性进食，是造成与饥饱脱钩的额外进食的又一大诱因。
1· 焦虑或沮丧
说起情绪性进食，我们自然会想到焦虑或沮丧时发泄情绪或寻找安慰感的胡吃海塞。
用食物带来的愉悦处理负面情绪是非常普遍的现象，而且选择的食物一般是高碳水或高碳水高脂肪并存的食物，它们被称作安慰食物（comfort food）。因为它们能让人吃得更多更快乐，以此补偿受伤的心灵。
实验证实，当受试者在实验室体验到不愉快的情绪时，实验结束后他们往往比体验到愉快情绪的受试者吃得更多，尤其是垃圾食品。
记住，大吃大喝既不能帮你解决问题，也不能让你感觉更好——食物带来的愉悦很快就会消逝，留下的只有发福和更多苦恼。
心情不好的时候，还是找家人朋友聊聊吧，虽然他们不一定能帮你扭转乾坤，但心理学告诉我们，社会支持的存在有助于你作出理智的决策。
2· 无聊或是孤单
其实，更普遍的“情绪性进食”是用食物来弥补其他方面愉悦的缺失。比如感觉无聊或是孤单的时候，吃点喝点，给心情加点料，你敢说这事儿你没干过？
我们经常记不清无聊时吃的东西，所以会低估我们的进食量，而多吃的这些零食对我们正餐时的胃口往往影响很小。
这其实是屏幕时间（screen time）与超重/肥胖高度相关的主要原因之一——电视和短视频本身没有错，但它们经常和零食一起出现。屏幕转移了我们的注意力，我们不知不觉就吃多了。
如果你有没事嚼点啥的习惯，那就消灭无聊吧！爱上需要专注力和创造力的娱乐活动，尤其是能通过努力进步的活动。
乐器、绘画和手工都是很好的选择，如果搞不来艺术，其实竞技性的游戏也不错，尤其是体育类的游戏，比如网球赛，跳舞。
05
从压力饿、压力馋
到压力肥！
精神压力对食欲的作用是双向的。
突发的压力，比如冲突、惊吓、精神打击，一般会抑制食欲，但压力的解除经常伴随着食欲不正常的上升。
慢性压力可能使部分人食欲不振，但对于更多人来说会刺激食欲。
从生存角度来说，在压力下增加进食具有一定的保护作用，一方面，大脑有充足的能量才能想出应对压力的办法，另一方面，储蓄一些营养防止压力环境下的风雨飘摇也是明智的。
但如果压力长期持续，食欲失调就会给我们带来麻烦。
长期压力过大会导致皮质醇水平持续偏高，这可能引起瘦素抵抗，也就是我们对瘦素抑制食欲的作用不再敏感，从而导致食欲不正常地上升。
另外有研究表明，长期压力大的人有更强的享乐饥饿，对味觉刺激的欲求更高，这可能是因为我们需要更多的多巴胺和内源性大麻素来抵御高压力环境的伤害。
被压力压得吃不停，怎么办呢？
我只能说，想办法化解压力。爱上运动、寻求理解你的伙伴、培养兴趣爱好都有助于压力管理。
（很遗憾我不知道你的压力来自哪里，也打不到你的领导，只能帮你到这儿了……）
06
累了困了
吃点垃圾食品！
除了压力，慢性疲劳也会扰乱食欲调节，让你变得更馋。
这可能是疲劳使你更需要感官的刺激和更多的精神愉悦，也可能是大脑无暇顾及对冲动性行为的控制，使你更可能屈服于食欲的诱惑。
另外，即使你并没有觉得精神紧张，慢性疲劳会让你的身体长期处于压力状态，因此与压力具有相似的作用。
睡眠障碍也是扰乱食欲的重要因素。睡眠不足的人更可能进食过量，尤其是更容易掉进垃圾食品的温柔乡。
虽然我们还没有完全了解其中的机制，但有一点可以肯定，你可以断食，可千万别“断睡”。
晚上不熬夜，远离蓝光，少玩手机，保证睡眠充足，你对垃圾食品的欲求会自然减弱很多。
最后的话
所以说，吃多了真的不怪你自制力不行！都怪诱惑太多——环境、食物、情绪、压力、疲劳……
但是，别沮丧！我们依然有办法去应对不听话的食欲，明天我们将为你带来和食欲和平相处的小妙招~
请锁定我们吧！
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参考文献：
1.Payant, M. A. , & Chee, M. J. . (2021). Neural mechanisms underlying the role of fructose in overfeeding. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
2.Difeliceantonio, A. G. , Coppin, G. , Rigoux, L. , Thanarajah, S. E. , & Small, D. M. . (2018). Supra-additive effects of combining fat and carbohydrate on food reward. Cell Metabolism, 28(1).
The End
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