想拥有高质量的睡眠，咋就那么难

好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠则各有各的糟糕。《2020中国睡眠指数报告》指出，全国超过38.3%的人有睡眠问题，3亿多中国人正在被失眠困扰。在导致睡眠问题的自我归因中，“工作压力”、“生活压力”和“情绪因素”频频上榜。人人都想睡个好觉，然而遗憾的是，很多时候我们越想告别失眠，越是深陷其中。

为什么不能在床上玩手机？为什么提前上床不利于恢复睡眠？关于睡眠，还有哪些常见知识和误区？本期问吧邀请深圳市心理咨询师协会副秘书长、心理医生汪瞻，教你避开影响睡眠的常见误区，一起告别失眠，获得夜夜好梦。 规律睡眠为何那么重要

@夜里小白船：睡觉对于人类而言是种怎样的作用？为啥我们需要睡觉呢？

汪瞻：睡眠至少有三个重要功能与我们的身心健康息息相关，而坐着躺着（未入睡）却做不到。第一，获得身体和精神上的休息。睡眠时，全身的细胞和肌肉都可以完全放松，消除一整天工作学习等活动所积累的疲惫，让身心得到修复。第二，睡眠可以帮助记忆整合。我们白天学习或背诵的信息，大脑会利用晚上睡觉的时间，在相关区域将这些信息转化成长期记忆，就像电脑的硬盘一样，方便日后取用。第三，睡眠与生物钟紧密相关，会影响体内各种荷尔蒙的分泌，让身体机能保持最佳状态，来面对外界生活和压力的挑战。人体很多荷尔蒙的分泌都跟睡眠有关，白天醒着时是关掉的，夜晚睡觉时才开始启动。

@夏萌猫：大家都是失眠，但我总觉得睡不够，这会有问题吗？

汪瞻：睡眠的第一个功能就是让人获得身体和精神上的休息。假若你白天精神充足，晚上睡眠时间规律，不造成睡眠问题和精力问题，稍长或稍短的睡眠时间都是正常的。但10小时以上的睡眠可使血液中蓄积的二氧化碳变成体内天然麻醉剂，让人觉得昏昏沉沉很难清醒。所以这种情况，通常也被叫做“睡醉”。

哪些因素导致了失眠

@纸袋玫瑰：在床上玩手机会影响睡眠吗？

汪瞻：睡前在床上玩手机首先是对眼睛有伤害，而且伤害很大。黑暗环境下玩手机非常容易让眼睛感觉“刺目”，很快产生疲劳感。其次，在被窝玩手机的姿势还会对脖子和颈椎造成影响。

最后手机会对人的睡眠节律造成影响，这是由于手机的发出的光线很亮，这种光线会减少人体生成大约22%的褪黑激素。而一旦人们的褪黑激素受到了这种程度的抑制，那么人的生理周期也将受到影响，直接影响便是让人始终处于浅睡眠，甚至大大减少人们的睡眠时间。也就是说，玩了手机1小时后，你的大脑也会变得很兴奋，或许不得不再玩上3小时，因为你已经睡不着了。长久而然，形成条件反射后，睡觉时就会想玩手机就再也睡不着，形成入睡困难。

@砂渍：入睡特别困难，通常要花费一个多小时入睡。这个过程心跳快头也疼，有些紧张，越把焦点放在睡着上 越睡不着。请问如何能克服？

汪瞻：心理学上有个名词为“冗思”，就是说当我们越提醒自己，只会让我们越想越多、越想越累、越想越纠结。原本以为想清楚就能睡好的期望完全落空了，反而因为想太多而让人夜不能寐。

我们可以尝试几个小方法让我们放松，扔掉烦恼、扔掉提醒，如把这些想的东西写下来，然后扔掉；采用腹式呼吸法、肌肉放松训练法等，让自己更舒缓，帮助入睡。另外，保持规律的睡眠作息，不在床上做其他睡前行为（如床上玩手机、读书等），都能有助于睡眠。

汪瞻：不是这样的哦，我们的研究发现睡不好觉至少有三个因子的影响，分别是“前置因子”，即我们常说的先天因素，如基因、性格等等；然后是“触发因子”即各类应激事件；最后是“持续因子”，如不良睡眠习惯、错误的睡眠认知等。如何让自己睡个好觉

@从现在开始种树：年轻人为什么都喜欢晚睡？怎么能够不用硬躺，快速进入睡眠？

汪瞻：1.人类生物钟在没有自然调节的前提下，是惯性地向后延长的。也就是说我们更加容易出现晚睡甚至失眠的问题，或者成为俗话所说的夜猫子一族。在被窝里用手机上上网、看看电影、聊聊天、看看小说，不知不觉几个小时就过去了，便越来越习惯晚睡了。

2.睡得久不如睡得好，若能保持良好的睡眠作息规律和高效的睡眠效率，白天精神也能保持。睡眠效率=睡眠时间/床上时间*100%，理想的睡眠效率是85%。也就是说在床上不做别的事情，也不赖床，保持良好的睡眠节律，看到床自然就容易入睡。另外合适的放松方法（如腹式呼吸法和肌肉放松法），恰当的运动和进食时间，都能有助于快速入睡。

@千行：为什么白天时已经感到十分劳累到晚上还是睡不着呢？

汪瞻：白天累不代表我们的大脑看到床会产生困的条件反射，这可能源于之前我们在床上或卧室里做了太多与睡觉无关的事情，所以导致困了在床上也睡不着。这需要我们使用一种叫做“刺激控制法”的心理训练来帮助自己重新建立大脑中“困”与“床”的条件反射。简单点说就是“困了才上床，不困离床远一点”。当然，具体详细的操作可以参见我的新作《睡个好觉》，里面的安眠篇会详细的讲解该如何使用“刺激控制法”来帮助我们睡个好觉。

@之升：如何才能睡觉不做梦？

汪瞻：只要睡着了并维持达一小时以上必然会做梦。做梦是人类正常睡眠的必经阶段，人人都会做梦，而且一般一个完整的夜间睡眠周期还得做4-5个梦。只是有的人在做梦期醒来，所以记得醒来时所做的最后一个梦，有的人在非做梦期醒来，不记得做梦而已。

@Romy-kk：如何更好地利用夜晚大脑处理记忆信息的功能来学习和记忆？

汪瞻：睡眠其中一个功能就是帮助整合记忆，当睡饱睡好，提高好睡眠效率，睡眠的功能就会提高。另外可以在睡前整理、复盘学习的内容(不要在床上进行），然后立刻入睡，能有助于睡眠整合记忆能力。