睡眠对于人类是不可或缺的。但是随着经济和社会的发展，人们所承受的压力越来越大，因此导致失眠的情况越来越多。那么该如何应对呢？

01什么是睡眠障碍

睡眠障碍是一个很大的概念，包含了各种原因的睡眠增多、睡眠减少和睡眠规律紊乱。其中失眠是最常见的睡眠障碍。睡眠本身除了是休息、身体恢复之外，还有几个重要的功能。首先深睡眠的时候，身体会分泌比较多的生长激素，对成年人的身体、器官细胞的补充也很重要。很多的研究都发现，如果夜间睡眠不足，对白天的记忆、学习和注意力都有影响。流行病学研究显示，如果睡眠时间不足或者睡眠质量不佳对健康有多方面的影响。比如成年人如果长期夜间睡眠不足5小时，肥胖的风险增高55%。睡眠时间短的人，相比每晚睡眠7、8个小时以上的人，血管疾病的风险高48%，冠心病和中风的风险高45%。因此，如果一个星期超过3晚失眠，并且持续超过3个月，就属于长期失眠。需要就诊寻找原因和解决方法。

02失眠具体有哪些表现呢？

失眠并不仅仅是睡不着，它的主要的表现分为3种。第一种就是，要躺好久才能睡得着，比如说10点上床，翻来覆去2、3个小时，到1点还没睡着。一般来说，躺了30分钟还没入睡，就算入睡困难。实际上，我们碰到很多人就是，躺30分钟还没入睡就开始觉得，哇怎么30分钟还没睡，就开始担心，然后1个小时过了还是睡不着，2个小时过了，还是睡不着，就更担心了。所以第一类就是入睡困难，躺在床上很久睡不着。

第二种是没办法睡得很熟，比如很多梦，梦到遇到危险的事情、梦到在逃跑、梦到在吵架、梦到遇到很多紧张的事情。实际上每个人的都会做梦，但是我们熟睡的梦，醒来是不会记得的。但是我们睡得很浅的时候，这些梦就很容易记得，特别是跟紧张有关的事梦。这一类就是睡眠浅，然后醒来你会觉得很疲劳、很累，而且不是很开心。还有一种常见的睡眠浅的情况就是晚上起来上厕所，很多人以为是膀胱不好、肾不好或者前列腺不好。实际上这种病人，绝大多数都是因为睡眠不好。人体在熟睡的时候大脑会分泌一种叫做抗利尿激素的物质，告诉我们的肾脏说：停止运作，然后肾脏就不分泌尿液，意思就是说熟睡的时候不容易需要上厕所。但是如果睡得不好，一晚上起来五六七八次都是可能的。所以说夜尿多也是睡眠浅的一个特征。

第三种是醒得非常早。有些人可能12点才睡觉，但是他固定4、5点就起来，所以睡眠没办法很熟、很够时间。一般来说，成年人平均要睡7、8个小时，如果睡眠少于7个小时，身体可能就没有办法充分的休息。所以，醒来得太早，也是睡眠障碍的一个特征。有些人定6点的闹钟，他4点就醒了，有些人定7点的闹钟，结果5点半就醒了。所以如果你永远睡不到预期的时间，可能就是睡眠障碍的特征。

总结来说，睡眠障碍分为三种：1.入睡困难、2睡眠浅、尿频、多梦、3.早醒、睡眠长度不足。这三种都是失眠的表现。

03健康的睡眠需要注意些什么？

首先应该注意睡眠卫生，包括睡眠环境，要有适当的温度和光线，必会受到噪音影响。另外在卧室只做跟睡眠有关的事情，因为这样会对影响睡眠，会分不清在床上到底是要睡觉、工作还是玩耍。还有睡前不要进行剧烈的运动，很多人误解，以为运动会让身体疲劳，因此更容易入睡。其实剧烈运动做得越多，会更难入睡。

此外，不睡觉的时候不要躺在床上，如果躺在床上超过20分钟还没睡着，应该下床做一些放松的运动，比如喝杯牛奶、做瑜伽。等到有睡意了再上床。很多人有睡觉前躺在床上玩手机的习惯，其实这也对睡眠有很大的影响，我们的身体内有一种激素叫做褪黑素，负责24小时生物节律的调控，是大脑一个叫做松果体的部位分泌的。褪黑素的分泌主要靠外界环境中的蓝光来调控，当视网膜看到蓝光时，就会反馈给大脑，让松果体大幅度减少分泌褪黑素的分泌量。正常松果体分泌的褪黑素，通常从黄昏开始慢慢增加。最高点在凌晨3、4点。如果晚上使用发光的电子产品，比如电脑、手机，都是明显发射蓝光的设备，就会抑制或者推迟褪黑素的分泌，减少了睡眠的推动力。所以如果有失眠，就要避免使用这些电子产品。

04如果还是失眠应该怎么办？

对于失眠的治疗，需要根据不同的症状、严重程度、预期睡眠时间的时间、共存的其疾病，以及患者对治疗的意愿以及药物治疗不良反应的耐受程度而决定的。

对于短期内急性起病的，有明确诱因的患者，可以短期使用安眠药治疗。

对于慢性失眠的治疗就复杂多了。首先需要明确慢性失眠的原因，如果为单纯的睡眠障碍，并没有伴随有情绪低落、精神紧张等症状，其治疗主要分为两大类：行为心理治疗和药物治疗。首先来说行为心理治疗：主要是改变不良的睡眠习惯，对睡眠进行限制、对外界刺激的控制、放松治疗和认知治疗五部分。而对于药物治疗来说，可以选择的主要包括苯二氮卓类的药物，也就是平时俗称的安眠药；其次是新型的非苯二氮卓类药物；还有抗抑郁药、褪黑素受体拮抗剂、抗组胺类药物等等。

在临床中更常见的慢性失眠患者，其实是由于抑郁症、或者焦虑症所导致的睡眠障碍。对于这类患者，我们的治疗需要首选抗抑郁、焦虑药物，在治疗的早期可以联合应用一些小剂量的苯二氮卓类或非苯二氮卓类药物来改善睡眠。

05很多病人会担心安眠药有副作用，不愿意服用？

安眠药确实有一些副作用，主要是依赖性和成瘾性。

(1)为防止上瘾，用量是关键。有研究认为，安眠药是否成瘾与单次服用的量关系不大，最关键的是服药的时间。连续吃两个月的安眠药其成瘾的可能性远大于短时间一次吃好几片。有的人认为，使用安眠药的最主要作用在于，迅速改善患者的睡眠质量，当过了急性期失眠阶段，失眠状况得到改善一段时间后，可以改为按需间断服药。如果一开始服药剂量不足，不能快速解决失眠问题，以致病情反复，则可能会延长服药时间，增加成瘾的危险性。因此，要避免成瘾，患者应该遵医嘱服药。

(2)安眠药成瘾往往与服用者的素质有关。同样是服用8个星期的安眠药，有的人不会上瘾，有的人则可能上瘾；同样是上网，有的人会形成网瘾，有的人则不会；这与素质有较大关系，因为有人本身就是容易成瘾的素质，这是由基因的易感性所决定的。

(3)不要随意服用安眠药。有些人偶尔失眠，就紧张兮兮地找安眠药吃，总觉得偶尔吃一两次药没事，虽然这样不会对身体造成损害，但时间长了，仍有可能造成药物依赖。实际上，很多时候没必要长期服用。失眠可由多种原因造成，往往是某种潜在问题（如抑郁症、焦虑症，或其他疾病）的一个症状，为此要在医生帮助下找到病因，对因施治。原发病治疗好了失眠症也随之缓解。

(4)选对安眠药，才有好疗效。至于安眠药的种类已在前面陈述。苯二氮卓类药物，除了镇静促眠的作用，它还有抗焦虑作用，故这类药物是当前使用最广泛的安眠药，但也有一定的成瘾性。

作者介绍

李奇光：西安市精神卫生中心-心身医学科-主治医师