早醒，失眠，睡眠质量差，如何解决？

人的一生有将近三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠对身体健康尤为重要。

据中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告，我国有超3亿人存在睡眠障碍。其中，超3/4的人入睡时间在晚上11点以后，而近1/3的人熬到凌晨1点以后才入睡。“睡眠障碍”一词也因此上了热搜，引发众多网友共鸣。

你的睡眠还好吗？

什么是睡眠障碍？

人的睡眠周期从浅入深，然后出现快动眼睡眠（梦境期），然后又从浅入深、又出现快动眼睡眠（梦境期），周而复始四到五个，人就自然醒了。

而睡眠障碍是指，在人们在睡眠过程中出现睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱，当你出现入睡困难（时间超过30分钟）；睡眠不能持续，夜间多次短睡眠；梦多，梦游；凌晨早醒，不能再次入睡；睡眠浅，有点声音或光源就会被吵醒，整夜似睡非睡；起床后头昏脑涨等睡眠问题时，就需要注意你的睡眠健康了。

影响睡眠的原因有哪些？

睡眠障碍有原发性和继发性两种类型。

原发性睡眠障碍多是由个人心理因素、精神紧张造成。学习、工作、生活中的压力，环境变动等会令人产生烦躁不安、焦虑等心理和生理反应，从而引起睡眠障碍。

继发性睡眠障碍主要由疾病、服用药物或其他物质引起。据统计，有80%的精神分裂症患者被报道出现睡眠障碍和昼夜节律紊乱的症状。而长期服用中枢兴奋药物，饮用酒、茶、咖啡等饮品也会影响睡眠。

睡眠障碍有哪些危害？

睡眠障碍会导致人体睡眠不足，《健康中国行动（2019—2030年）》中明确指出：长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。故而，提高睡眠质量尤为重要。

如何提高睡眠质量，解决睡眠障碍？

1.保证足够的睡眠

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。根据自身生理需要合理安排睡眠时间，尽量不要晚睡、熬夜。

2.保持心情放松

及时调整工作和生活状态，睡前可以做一些诸如腹式呼吸或自我暗示等放松训练。但睡前不建议进行大量运动，剧烈运动会导致大脑神经兴奋，影响入睡。

3.营造良好的睡眠环境

选择贴合身体曲线的床垫，不要过硬或过软；选择合适的被子，不要太厚或太薄；室温保持在20℃最适宜睡眠；临睡前关闭手机、平板、电脑等电子设备，减少房间光线。

4.注意饮食

少喝浓茶、咖啡，晚餐宜清淡，临睡前也不要喝太多的水。

5.及时就医

睡眠障碍人群可以通过家人、朋友或者自我心理疏导来进行调整，也可寻求医生接受专业的心理和药物治疗来改善睡眠质量。