健康睡眠，躺下后该多久睡着？

World Sleep Day

睡眠是个小怪物，有的人倒头就睡，有的人彻夜难眠。人体是复杂多样的，如何才算好的睡眠呢？

睡眠有标准码？

对“正常睡眠”的标准，很难概括出一个绝对的数值，个体之间的具体情况是千差万别的。

但是，没有绝对数值标准，不等于没有标准，正常状态下的良好睡眠，有以下几个特点：

01

每天的总睡眠时间是7小时～8小时，还是多一些、少一些，不是重点，重点是保持稳定，即一般情况下自己每天的睡眠时间都是这么多。

02

每天睡眠的时间段保持规律，即每晚几点发困、卧床睡觉，早上几点睡醒，午间几点有较明显的睡意，是基本固定的。偶尔有因外界事务干扰而延迟或提前卧床，也在事务完成后能恢复常态。

03

睡醒后有头脑清晰、疲劳消除等舒适感，白天活动能保持稳定的精力充沛状态。

在睡眠状态符合“正常标准”的情况下，通常卧床3分钟～10分钟就能入睡，这是身体健康的标志。卧床后进入睡眠的时间，睡眠医学专业上称为睡眠潜伏期。睡眠潜伏期的正常标准一般是30分钟以内。因此可以说，躺下半小时内能睡着，是一个好的现象。

接受自己的睡眠状态

一般而言，睡眠从有睡意而卧床进入睡眠，一般在几分钟内，就符合一般所说“倒头就睡着”的情况。

这种状态其实是人体健康的一种表现，一个标志。尤其是在极度劳累后，或者出现急性睡眠剥夺（即过去的24小时～48小时，因某种需要没有时间睡觉或睡眠时间不足平时的1/3)后，更要“倒头就睡着”，这对恢复疲劳，及时修复睡眠剥夺的不良影响，会产生非常积极的作用。

也有少数人自觉“有生以来就没有睡过好觉”，在婴幼儿期就表现出与多数同龄人明显不同的睡眠状况，如不容易入睡，夜间哭闹强烈。年龄增长到“能记事”后，表现为夜间入睡慢、睡得浅，对环境、声光刺激等敏感。这种现象可以理解为个人独特体质的表现。

如果是睡眠状态虽然不太好，但能像多数同龄人一样完成学习工作，且虽有睡眠方面的苦恼但没有强烈痛苦，这种情况下就接受自己的睡眠状态，不必刻意寻求改变之法，但更要重视保持健康生活方式，做到坚持规律作息、合理膳食、适当规律运动。

当然，如果某段时间里，这样的不满意表现加重了，白天出现强烈的痛苦，正常工作生活状态难以保持，那就要引起重视，及时寻求专业帮助。

警惕“好事”变坏事

“倒头就睡着”的好睡眠，绝大多数人一生中都应该会有经历，但通常来说，每个人也很难一生都完全保持这样的状态。偶尔在短时间内，比如不超过2周，出现卧床入睡慢或其他睡眠不满意的状态，很可能在所难免。此时只要能让生活工作状态保持正常，在坚持平时作息习惯的前提下顺其自然，依靠身体自身平衡力量自行调整，一般能恢复到平时的正常状态。但如果睡眠改变的情况平均每周4晚，并且日常工作、学习、生活状态表现出一定程度的效率下降，就应予以重视，并及时就诊。

另一方面，过于快速的“倒头就睡着”，如在躺下过程中就能睡着，不分时间、不分场合地只要卧床就能很快入睡，甚至处于坐着、站着的活动状态时，都能直接进入睡眠状态，这就符合过度嗜睡的特点，对健康不是好事而是有害了，或者是人体得了其他疾病的表现。

就睡眠疾病而言，睡眠呼吸暂停疾病、发作性睡病，常有这种过于快速入睡的症状。

特别是在非正常作息睡眠时间段如果频繁出现，睡眠疾病的可能性就更大了。一些严重疾病，如大脑感染，某些肿瘤引发的大脑损害等，也可能出现过度嗜睡症状。

简而言之，“倒头就睡着”如果是长期稳定的，睡眠规律性良好，睡醒后有舒适感，就是好事。而如果是一段时间内新近出现的，睡眠规律性也发生了改变，就应该予以重视，及时就诊。

文：北京大学第六医院副主任医师 张卫华

编辑：栾兆琳

审核：吴卫红