只需调整两个因素，就能大幅提高睡眠质量

*仅供医学专业人士阅读参考

睡觉可是门大学问！睡得好，第二天神清气爽；睡不好，都不用别人问，就那蔫蔫儿的状态都把“没睡好”三个字贴在你脑门上了。更可怕的是，睡眠不足与一系列不良后果有关，如肥胖、心血管疾病、糖尿病、早发性痴呆和阿尔茨海默氏病[1]。

咱们都知道，睡眠质量受许多因素影响。心理状态和身体状况不好调控，但睡眠环境好控制呀，温度、照明和空气质量所形成的睡眠环境是影响睡眠的主要因素之一[2]。所以，为啥不从一个好的睡眠环境入手改善自己的睡眠质量呢？ 最近，北京工业大学一研究团队在《室内空气》发表的一篇文章，在中国北京的过渡季节（春季和秋季）中对卧室环境和睡眠质量的关系进行了实地研究[3]。

图：研究发表情况截图 该研究招募了北京市区居住的生活方式较规律且睡眠正常的健康非吸烟者。纳入的志愿者条件为：BMI在正常范围18.5–23.9 kg / m2内；未居住在靠近强噪声的地方，如高速公路、市政道路、购物中心；匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）问卷总分≤7。（注：PSQI问卷用于评估受访者上个月是否有睡眠问题。） 最终，研究纳入104名健康受试者。其中，男性32人，女性72人；平均年龄为29.0±11.4岁（将近80％为20-30岁）；平均体重指数为21.0±1.8 kg / m2。 研究期间为无雨雪天气，要求受试者尽量保持日常活动。所有受试者不在卧室使用机械通风或加热/冷却设备，使房间自然通风，其中40％的受试者卧室的门窗是关闭的。使用数据记录器（TR-76Ui-s）每隔5分钟记录一次室内环境参数，包括环境温度、相对湿度和CO2浓度，使用腕式电子照相传感器Fitbit Alta 2来记录睡眠阶段的睡眠质量。在睡眠前后，受试者需要填写相关问卷以评估主观睡眠感受。 该研究采用了睡眠阶段的相对指标。快速眼动（REM）睡眠百分比、浅度睡眠百分比和深度睡眠百分比的计算方法为：REM/浅度/深度睡眠时期的时长除以总睡眠时间。睡眠效率定义为睡眠时间与卧床总时间的比率。高深度睡眠百分比和高睡眠效率通常是高质量睡眠的指标。[注：睡眠阶段分为非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。NREM睡眠可进一步分为N1，N2和N3，其中N3阶段被称为深度睡眠，有利于能量回收。] 接下来，我们将分别阐述该研究中环境温度和CO2浓度与睡眠质量的关系。

01 温暖的环境可提高睡眠质量

睡眠期间室内温度与睡前差别不大，但仍有变化——睡眠期间的室内温度比睡前高，比室外低。而整个测量夜晚的卧室温度差在2.0°C以内波动，保持相对稳定。而温度的主观调查中，大多数研究对象的感觉在稍冷和稍热之间。受试者在入睡前感到热中性，在睡眠时间内感到凉爽。 为了保持相同的热感觉，受试者优先选择比唤醒状态下的室内温度稍高的温度作为睡眠状态下的室内温度。根据回归方程式，觉醒状态的热中性温度估计为23.8°C，而睡眠状态的热中性温度估计为26.5°C。这反映出睡眠中的中性温度高于睡眠前的中性温度。这与之前一个在夏季进行的实验结果类似[4]——即受试者更喜欢睡前23°C的环境，而在睡眠状态下更偏好低于26°C。 而进一步的Spearman相关分析显示，深度睡眠百分比与睡眠前收集的热感投票结果正相关。也就是说，当受试者在该研究记录的温度范围内感到略微温暖时，他们的睡眠质量往往会更好。当然，如果是夏季，最好不要难为自己热着睡觉[5]…… 所以，人们在睡眠期间比睡前更喜欢温暖的环境，并且温度差异约为3°C。这种差异可以部分由睡眠期间生理调节和行为方式的变化来解释。一方面，睡眠状态下的呼吸频率和新陈代谢速度趋于下降，从而降低了热量的产生。另一方面，睡眠时的仰卧姿势会促进皮肤血管舒张，从而增加身体的热量散失。 02 低水平CO2浓度下睡得更舒服客观检测中，104间卧室的平均CO2浓度变化很大：最低的是468 ppm，最高的是4327 ppm。样本中的平均夜间室内CO2浓度为1393±917 ppm。由于平均CO2水平为1000 ppm是当前中国标准中室内空气质量的最高推荐值，所以根据CO222水平组。 而室内夜间平均CO2浓度，作为卧室室内空气质量的指标，与Fitbit设备记录的唤醒次数呈正相关，与觉醒的容易程度和对睡眠的满意度呈负相关。而在低CO2水平下，苏醒阶段较短，睡眠效率显着更高，觉醒的易感性和睡眠满意度得分均显著较高。此外，主观问卷调查显示，高二氧化碳组的皮肤干燥度更高，不适气味感觉程度更高。这些发现表明，随着卧室通风率的提高，睡眠质量有改善的趋势。 需要指出的是，CO2浓度或通气率并没有直接引起人类健康症状或知觉不良。但是，低通风率或高CO2水平通常会导致疾病“建筑综合征“的发生率更高[6]。当CO2水平超过800 ppm时，阿尔茨海默病患者的躁动加剧[7]。因此，有必要提高卧室的通风率，通过自然/机械通风减少室内污染物，促进身体健康和良好的睡眠。 总体来说，当外界温度适宜的时候，睡觉时开窗通风，盖好被子以增加睡眠时的温度，可以帮助建立好的睡眠质量哦~

参考文献：

[1] Walker M. Sleep the good sleep. New Scientist. 2017; 236(3147): 30‐33.

[2] Zhang N, Cao B, Zhu Y. Indoor environment and sleep quality: A research based on online survey and field study. Build Environ. 2018; 137: 198‐207.[3] Zhang X, Luo G, Xie J, Liu J. Associations of bedroom air temperature and CO(2) concentration with subjective perceptions and sleep quality during transition seasons. INDOOR AIR. 2021.[4] Lan LI, Pan LI, Lian Z, et al. Experimental study on thermal comfort of sleeping people at different air temperatures. Build Environ. 2014; 73: 24‐31.[5] Zhu ML, Ouyang Q, Shen HG, Zhu YX. Field study on the objective evaluation of sleep quality and sleeping thermal environment in summer. Energy Build. 2016; 133: 843‐852.[6] Jin L, Zhang Y, Zhang Z. Human responses to high humidity in elevated temperatures for people in hot‐humid climates. Build Environ. 2017; 114: 257‐ 266.[7] Cremers B. Effect of CO2 on restlessness of an Alzheimer patient. REHVA J. 2015; 5: 41‐44.

本文来源：医学界内分泌频道

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