美食达人和明星的餐盘中，常见到的两种「超级食物」

除了藜麦、鹰嘴豆、小扁豆，大家在健身达人、美食达人和明星的餐盘中也常见到亚麻籽和奇亚籽这两种「超级食物」。

营养上它俩很类似，比如：

▎1、都富含脂肪，而且ω-3脂肪酸含量很丰富，以至于有文章说「奇亚籽ω-3脂肪酸是三文鱼的6倍多，营养完爆三文鱼」。

▎2、都富含膳食纤维，所以很多文章都说「吃它俩能减肥能防治便秘」。

▎3、都高蛋白，确实含量挺高的，都在20克/100克以上，以至于有的文章说「它俩的营养超越鸡蛋」

相似是相似，到底哪个更营养呢？就算营养，真的比鸡蛋三文鱼还营养？真能帮助减肥和缓解便秘？这篇文章就对比着系统的讲讲。

在油籽中亚麻籽和奇亚籽的能量，虽然没有葵花籽、南瓜籽、西瓜籽高，但也不低，分别是476千卡/100克、422千卡/100克。

每天吃30克的亚麻籽和奇亚籽摄入的能量分别是143千卡、127千卡，要消耗掉这些能量得分别快走24分钟、21分钟。

所以活动量不大又常吃这两种籽的朋友，为了不长肉，还得不要吃太多，而且吃了它俩菜一定得吃的清淡少油些。

亚麻籽和奇亚籽的膳食纤维含量实在太丰富了，分别高达24.5克/100克、29.7克/100克[1]。

常见食物里没一个比得过它俩，咱们都说燕麦膳食纤维很高，它俩的膳食纤维可分别是燕麦的2.9倍、3.5倍。

每天吃30克亚麻籽和奇亚籽就分别能满足每日膳食纤维需求的29%、36%，这对于蔬果或杂粮吃不够的朋友来说，实在太友好了。

不过，膳食纤维摄入过多会影响矿物质的吸收，也可能会出现腹胀、腹泻等胃肠不适，像孩子、老人，有肠易激综合征的朋友更得注意。

大家平时吃它俩，一般都是每次吃1勺，每天吃4勺(约30克)应该算是比较多的了。

下面我就以每天吃4勺奇亚籽或亚麻籽，来跟大家分析一下分别能摄入多少营养，先来看张表格。

有文章里宣称它俩的营养完爆鸡蛋，得出这样的结论肯定只是对比了它们的蛋白含量。

按照100克来算，亚麻籽和奇亚籽的蛋白含量的确更高，大概是鸡蛋的2倍。

可是两者的蛋白质量却比不过鸡蛋，这是因为：

鸡蛋蛋白中的氨基酸组成跟人体蛋白氨基酸组成最接近，其它食物蛋白质量如何都时常会拿它作参考。

至于亚麻籽和奇亚籽，研究[2-3]显示，亚麻籽的必需氨基酸里蛋氨酸较缺乏，奇亚籽必需氨基酸组成只是比大豆分离蛋白更接近鸡蛋蛋白而已，并非完爆鸡蛋。

对于纯素食的朋友，吃点亚麻籽或奇亚籽补些蛋白倒是可行，因为他们比较容易缺蛋白；但是吃肉蛋奶的朋友基本都不会缺蛋白，就不用指着吃它俩补蛋白。

三文鱼最大的营养优势是富含DHA，含量高达1.1克/100克；α-亚麻酸和DHA都属于ω-3脂肪酸，有文章提到它俩的营养完爆三文鱼，比的就是ω-3脂肪酸的含量。

含量上它俩确实有优势，每天吃30克亚麻籽和奇亚籽就分别能摄入6.5克、6克α-亚麻酸，不过通过日常烹调油我们基本都摄入足够的α-亚麻酸。

很多人平时都没有吃鱼尤其是深海鱼的习惯，我们更在意它俩中的α-亚麻酸转化成DHA够不够咱们用。

下面跟着我算算吧。

因为数据有限，《中国居民膳食营养素参考摄入量》其实并没有对普通人群每天需要多少DHA做推荐，只推荐了孕产妇的量，每天200毫克，我们就拿这个来算算吧。

研究显示，女性α-亚麻酸转化为DHA的比例分别为9%。

每天吃30克亚麻籽或奇亚籽转化成的DHA就有580毫克或540毫克，这么看来它俩补DHA还算给力，不过吃50多克的三文鱼也能获得相应量的DHA。

所以在DHA这个点上，也谈不上它俩完爆三文鱼，只能说都是补DHA不错的来源。

考虑到三文鱼的蛋白质量比它俩也都好，就更谈不上完爆了。

奇亚籽的钙含量高达249.3毫克/30克，是亚麻籽的3.3倍，不过奇亚籽植酸含量比较高，所以吸收率比较低，不过也算是牛奶、豆制品和绿叶菜之外的钙的一个补充。

维生素中，两者的维生素E含量最突出，含量上两者也差不多。吃30克奇亚籽可能满足每日维生素E需求的28%。

两者营养上确实不错，是补充膳食纤维和ω-3脂肪酸的不错来源，但是别指望吃它俩能减肥、预防便秘或者有其他神奇的作用，毕竟都是食物而已。

▎1.吃它俩时都要多喝水，因为它们的不溶性膳食纤维含量很高，喝水少容易引起便便干硬，反而加重便秘；

另外奇亚籽水溶性膳食纤维也挺多，吸水后会膨胀，如果用水少冲的太稠，吞咽也困难。

▎2.亚麻籽最好别生吃。因为生的亚麻籽含有氰苷，直接吃在体内可以转化为剧毒的氢氰酸。

关于这两种籽就讲这么多吧，喜欢吃就沙拉、酸奶、汤、粥里放点儿，吃起来。

参考文献：

[1] 卫健委官网.http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=60c7771bba9a4fafb9e05687610c7303

[2]李燕青, 金军. 亚麻籽中氨基酸组成及含量的研究[J]. 食品研究与开发, 2018.

[3]文宁，宁伟伟，陶宁萍奇亚籽蛋白的提取和营养评价.中国油脂.2018