孕期怎样保证高质量睡眠？先从这10个小技巧做起

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作者：余周伟

知乎上有个问题：

这是一个好问题，然而现实很残酷。

据统计：几乎80%的女性在怀孕期间都有各种睡眠问题，而想要在孕期保持高质量睡眠是一件蛮难的事情。

你可能会担心：睡眠不足会伤害宝宝吗？

放心，不会的。

不过，孕期的睡眠不足和分娩时间延长、增加剖腹产几率有关。所以，想办法提高孕妇睡眠质量也是很有意义的。

如何做到这一点呢？以下10个小技巧，可以让你睡的更好一点。

1

白日小睡

在怀孕的头几个月，高水平的黄体酮会让你白天容易打瞌睡，晚上又会干扰你的睡眠。所以，为了看弥补夜间睡眠，建议你在白天困乏的时候小睡一会。

不过，小睡时间不要太晚太长，否则容易干扰你夜间的睡眠。一般来说，超过下午3点后不要小睡，小睡时间30分钟以内比较合理。

2

晚上少喝水

子宫变大后会刺激你的膀胱，让你常常有上厕所的冲动。夜间频繁去厕所当然会影响你的睡眠，所以建议你晚上少喝水。

不过，水分摄入还是要保证的，建议在上午和下午这两个时段多喝水。另外，上床前去一次洗手间，这个我估计大家都懂都会做。

3

别饿着自己

肚子太饿会影响入睡。可以在睡前吃点小点心，比如热牛奶、香蕉、核桃、杏仁、全麦饼干等等都很好。

4

保持凉爽

怀孕后，你的身体相当于一个婴儿孵化器，体温会升高的。因此，你在晚上可能会感到闷热和出汗，从而影响你的睡眠。

建议卧室空调开制冷，保持房间凉爽（这个时候不要考虑老公感受，一切以你为准，因为怀孕的是你而不是他）。

也可以在床边放上一个电风扇，除了可以让你更凉快，风扇的噪音还可以起到类似白噪音的作用，帮助屏蔽掉环境的一些杂音（包括你老公发出的声响）。

当然，睡衣最好选择棉质的轻柔的宽松的。

5

固定作息节律

到孕中期了，这个时候其实是整个孕期最舒适的，因为晨吐减轻了，而肚子还没有孕晚期那么大。另外，孕妈自己也逐渐适应了身体的变化。

所以，趁此机会，建议你好好养成一个规律的作息习惯，尽可能睡好点。最重要的就是：尽量每天固定时间起床，差不多时间上床。

6

缓解腰背痛

随着子宫的增大，你的腰背部要承受的压力也会增大，腰背疼痛就来了。

你可以选择一个舒适的睡姿来缓解，如果侧睡的话，建议多用枕头。

一个枕头放在两侧小腿之间，这样可以让你的脊柱保持在更直更放松的状态。

一个枕头放在肚子下面，一个枕头垫在腰背那，这样可以更好的支撑住你的身体，让你更放松。

7

记录梦境日记

在怀孕期间，你可能会做一些非常离奇的梦，梦醒后再次回到睡眠估计就没那么容易了。

建议你可以在床边准备一个本子，专门用来记录梦境，同时给自己的梦编一个你喜欢的结局。这样可以帮助你的大脑更好的释放梦境压力，也会让你更容易重新进入睡眠。

8

防治腿抽筋

腿抽筋真的是很痛，会把你痛醒。

建议在睡前做一些腿部拉伸动作，这样可以减少腿抽筋发生风险。

另外，电解质「 镁」的缺乏也容易诱发腿抽筋，建议多吃一些含镁丰富的食物，比如：全谷物、豆类、坚果等等。

9

减轻「烧心」

在孕晚期，烧心变得很常见。建议进食不要太快，每次也不要吃太多，可以有意识的多咀嚼。

另外，下列食物要避免，它们可能会加重你的烧心症状：

• 油腻

• 辛辣

• 碳酸饮料

10

情绪管理

整个孕期，你可能是既兴奋又焦虑。兴奋当然不用说，焦虑的来源主要是担心宝宝。

其实，宝宝的生命力比你想象的要顽强，再加上现代医学的监护随访，绝大多数孕妈都可以顺利分娩出健康的宝宝。

另外，也可以尝试冥想。冥想可以稳定焦虑和抑郁情绪，也对睡眠有很多的积极作用。

你之所以焦虑，是因为对未来不确定事件的一种不确定感，或者是因为你放大了负面想象。

我给你一个口诀，可以破掉这种焦虑。下次发现自己有反复担忧的时候，用心默念此口诀：

想象只是想象，想象不等于事实。

想法只是想法，想法不等于事实。

祝好孕！

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