整宿睡不着怎么办?我们该如何拥有良好的睡眠?

文 / 医务工作者小贾
2021-03-09 09:24

随着人们生活节奏的加快及工作压力的增大,失眠现象在普通人群中越来越常见。据可靠资料报道,年龄在 42 ~ 65 岁之间的人群失眠患病率最高,这和该年龄段生理变化大、社会关系复杂及心理应激源增加等方面有关。良好的睡眠卫生习惯帮助改善失眠疾病,不良的睡眠卫生习惯加重失眠,对此人们应当给予重视,生活中注意养成健康的睡眠卫生习惯,保证睡眠质量,预防失眠。

国际睡眠障碍分类将睡眠卫生习惯认定为一系列有利于连续、有效睡眠的行为习惯,包括规律性的起居和作息时间,睡前禁止饮用酒精类或含有咖啡因等成分的刺激性饮品,适当饮用快速进入睡眠活动的食物,或营造出有助于睡眠的环境,引入健康睡眠因素。

同时将不良的睡眠习惯明确为一个综合征列入睡眠疾病,有证据表明养成良好的睡眠卫生习惯有助于提高睡眠质量,减少失眠问题的出现。失眠不仅会对人体各项器官系统造成损害,影响身体健康,同时会影响人们的情绪、行为及认知等一系列心绪反应。若从小逐步形成自己的睡眠规律,则对日后良好的睡眠质量有重大意义。

1 、不良睡眠卫生习惯的危害,你知道吗?

首先从人们生理结构看,由于年龄不同,正常人体每日所需睡眠时间有所不同,1岁以下婴儿适宜睡眠时间16小时;1~3岁幼儿适宜睡眠时间晚上 12 小时,白天 2 ~ 3 小时;4 ~ 12 岁儿童适宜睡眠时间 10 ~ 12 小时;13 ~ 29 岁青年人适宜睡眠时间 8 小时左右;30 ~ 59 岁中年人适宜睡眠时间 7 小时左右;60 ~ 80 岁老年人适宜睡眠时间 5.5 ~ 7 小时。这表明不同年龄段群体的生理需求有所差异,但总的来说,成年人所需睡眠时间维持在 7 ~ 8 小时,少数可 5 ~ 6 小时。

每个人都有各自的昼夜节律和睡眠觉醒节律,我们称为睡眠规律,大多数人的节律周期在 24 小时左右,若未按照睡眠规律起居或睡眠,则发生失眠概率大大增加。不规则的起居时间、过少或过多的睡眠时间,都会干扰正常睡眠,甚至会引发相关疾病。

夜间睡眠时间是人体休息时间,在静息状态下人体心、肺、肝、肾都在平稳运行,不会对人体产生负担。比如长期观看夜间电视节目,毫无规律性的睡眠时间会影响人们机体运行,尤其是老年人容易发生心脑血管急性病。这些破坏自身生物节律而造成失眠的不良习惯应当尽量减少。

2 、睡眠卫生习惯和失眠的关系

一般来讲,良好的睡眠卫生习惯减少失眠发生,混乱不节制的睡眠卫生习惯增加睡眠发生。人们进入40~45年龄阶段时,睡眠的生理变化最为明显,日常表现为入睡时间延长、睡眠过程中觉醒次数增多,并且随着年龄的增长,这种恶性循环对身体带来的危害越严重。随着年龄的增长,身体各项脏器官逐渐衰退,机体免疫力和外界抵抗力下降,发生周身疾病的概率增加,因此对睡眠质量的要求更高。

因此中老年人应当主动了解睡眠卫生习惯和失眠的关系,找到影响睡眠卫生习惯的因素,如年龄、睡眠环境、作息是否规律等,并对此采取有效改善措施,如加强身体锻炼,选择适合自身年龄的运动项目,增加室外活动,避免睡眠过多造成的失眠。若出现失眠现象,需要及时就医,长时间失眠使得身体变得更加脆弱,因此可在医生的帮助下找出失眠原因,形成健康的睡眠卫生习惯。

睡前要放松身心,减少咖啡因、尼古丁和酒精等接触,这些让精神更加亢奋,同时会增加睡眠中觉醒次数,并且缩短总睡眠时长,降低睡眠质量,因此晚间睡觉前不宜抽烟或饮用浓茶、咖啡、可乐等,培养良好的睡眠卫生习惯。此外睡眠环境包括睡眠设施的舒适度、外界噪音、空气质量、室内温度、光线等都会影响睡眠卫生。

因此想要减少失眠,保证睡眠质量,首先要营造出安静适宜的睡眠环境,减少不良睡眠习惯的干扰因素,这样才能更好地治疗失眠。

如果想要改善失眠,必须要拥有一定的自制力,从内心认同睡眠卫生习惯和失眠的关系,主动配合取消导致失眠的不良习惯,然后形成良好的睡眠卫生习惯。

最后严格按照作息时间表执行日常起居、失眠,早晨准时起床,配合适量的体育锻炼,减少白日过多小睡次数或者取消午睡,待失眠情况好转后再行决定有无午睡,晚餐不宜过饱,饭后可以外出散步消食,上床睡前洗漱完毕,最好洗热水浴,放松身心,减轻身体疲劳,入睡前还可以按摩身体穴位,深呼吸,聆听放松身心的音乐等,尽快进入睡眠状态。

3、 结语

综上所述,失眠和睡眠卫生习惯息息相关,因此我们要重视养成健康的睡眠卫生习惯,减少失眠带来的困扰,保证睡眠质量。

睡眠卫生习惯受到多种因素的影响,不同年龄段的人群影响因素存在差异,如儿童受家庭环境影响大,若父母双方有严格规律性的作息,那么儿童容易形成良好的睡眠卫生习惯;而成年人受睡眠环境和个体影响最大,由于电子产品的广泛普及,成年人睡觉时间普遍推迟,超过20%的青年人超过凌晨才睡,这些都会导致失眠问题,对此制定每日作息时间表,规定最晚睡觉时间,并严格遵守,在睡眠时间来临尽快做好准备,投入到睡眠状态中,避免失眠。