更年期，潮热盗汗加打鼾，如何做才能睡的更好？

睡眠与科学神经病学硕士，丁香医生签约专家。专注分享睡眠知识。科学睡眠，智享生活。317篇原创内容Official Account作者：余周伟时光不会放过任何人，尤其是女生。
更年期就是每一个女性必须要面对的时段。焦躁、抑郁、潮热、睡眠不好等等问题都在这个时间段集中的对女性下手。由于体内激素的变化，更年期的女性会开始出现睡眠问题。数据显示：

• 多达一半的更年期女性会遭遇睡眠问题，而在一般人群中这个比例是15%。

潮热盗汗怎么办？一提起更年期，你能立刻想起来的症状估计就是潮热和盗汗了。体内雌激素水平的降低，会导致身体莫名其妙的突然的发热和大量出汗。如果发生睡眠期间，盗汗会让你更容易觉醒，造成睡眠中断，从而导致第二天精神疲倦。怎么办？建议：

• 晚上穿宽松、轻便、吸湿的衣服。

• 空调温度可以调低一点，感觉凉爽最好。没有空调的话，可以在床边放一个电风扇。

• 在床头柜上放一杯凉水，醒来时可以喝一点。

• 避免吃辛辣食物、咖啡因和酒精，这些食物和饮料会诱发你更容易发生潮热。

开始打鼾了，要紧吗？你之前可能以为只有男性才会打鼾，其实不是，女性也会的，尤其在更年期后，女性出现打鼾甚至睡眠呼吸暂停的风险明显增加。所谓睡眠呼吸暂停，就是指睡眠时频繁出现呼吸中断，这种情况会造成缺氧，除了影响你睡眠，导致日间嗜睡和疲劳，还会增加患心脏病、脑卒中、糖尿病等疾病的风险。所以，不要小看打鼾。

问题是，

为什么更年期来了，打鼾就跟着来呢？

一切的一切，都跟激素的变化有关。

女性体内的雌激素和孕酮有维持喉部肌肉张力的作用。更年期时，这些激素水平下降，喉部肌肉张力就会下降，在你平躺睡觉的时候，这些肌肉就容易变得「软塌塌」，气道容易狭窄。

另外，激素的变化会导致体重增加，而肥胖恰恰也是「睡眠呼吸暂停」的风险因素之一。有数据显示：

• BMI（体重指数）相对较高的女性在绝经后睡眠呼吸暂停的患病率从21%上升到47%。

除了体重增加，激素的变化还会将体内的脂肪重新分配，把更多的脂肪“送”到喉咙部位，结局就是气道更加容易狭窄，睡眠时出现打鼾和呼吸暂停风险也就更高了。

怎么办？建议：

• 减重，减重，减重。

• 改变睡姿，尽量侧卧。

• 睡前不要喝酒，因为酒精会让气道肌肉更加松弛，加重上气道狭窄，更容易导致气流受限、呼吸暂停。

• 要看医生，必要时需要使用「持续气道正压通气」（continuous positive airway pressure ，CPAP)治疗。这是可供家庭用的设备，可以放在床边，通过戴在你鼻子上的面罩，机器用气压保持你呼吸道的开放。

CPAP治疗
睡不着、早醒怎么办？更年期期间，出现入睡困难或睡眠维持困难很常见。怎么办呢？可以先尝试慢性失眠的认知行为治疗方法。

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我会根据量表情况跟进。

时光不会放过我们，我们也不要放过它。更年期终究会过去，放心好了，你不会被它压垮。睡眠与科学317篇原创内容

参考资料：

1.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-better-during-menopause

2.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-handle-obstructive-sleep-apnea-during-menopause