睡好才能干好，松本美荣用《浓缩睡眠法》告诉你：不用睡够8小时

经常看到朋友圈里有人凌晨发的 “又失眠了”，“又在数羊”等消息，相信有不少人深受不良睡眠的影响。可是睡眠再不够再失眠，只要太阳照常升起，新的一天照常来临，就得生活，就得工作，就得顶着昏昏沉沉的脑袋，带着俩青眼圈，硬撑着面对一切。那么有没有什么简单易行的办法改善睡眠呢？

日本著名睡眠治疗师松本美荣，发现了睡得少却睡得好的奥秘。她每天只睡3小时，坚持了4年多，每天都精神饱满，状态良好。

而且还成功地帮助了5000多人提高了睡眠质量。在她的指导和建议之下，日本很多人，包括许多商界精英实践这种助眠方法，摆脱了失眠的痛苦。

她创造了“浓缩睡眠”这个方法，能够让人在入睡30分钟内就可达到深度睡眠，且维持较长时间。如果你也被睡眠问题所困扰，可以看看松本美荣的《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》这本书，她在书中提出了许多简易可行的办法，帮助睡眠负债者，浓缩睡眠，进入良好的睡眠状态。

《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》首先纠正了许多对睡眠认知的误区，然后说明怎样的睡眠才是优质的。松本提供了3个方法和11个技巧，帮助受睡眠困扰的人在实际生活中，有意识培养自己的“深度睡眠脑”，轻松入睡，快速高效的浓缩睡眠。

1 改变睡眠认知

松本美荣用自己和学员的例子说明了关于睡眠的许多认知误区，像早睡早起睡够8小时，要按固定时间睡觉，10点睡觉会美容等等。

她认为这些并没有科学依据，只要睡眠质量足够好，不需要纠结是否睡够8个小时，相反，许多人睡8个小时以上，反倒昏昏沉沉，感觉头脑不清晰。

松本建议大家，不用迷信8小时，而要在乎睡眠质量。只要睡眠质量足够好，没有睡够8小时，身体也不会有问题，我们也不会出现“睡眠负债”的问题

只要在感觉到有睡意时去睡觉，不一定要按每天固定时间，像有的人按着固定时间躺到床上，其实并不能马上入睡，反倒会有心理压力，影响睡眠质量。

几点睡觉更多地是看个人习惯，有人习惯10点上床，有人习惯12点睡觉，重点是不管几点，要能立刻睡着。

有时候，很多人夜里9点上床，结果到12点还没睡着。可见，不要过度纠结晚上几点睡，事实该是几点感觉到疲惫，感觉要睡觉了，就立刻去休息，让自己快速进入深度睡眠。

只有深度睡眠才能发挥最大的功效：促进分泌生长激素，消除疲劳，放松大脑。

所以，我们对睡眠这件事，应该少点误区，多点正解，保持更轻松自然的态度来看待睡觉这件事，过度纠结一些认知，反而有心理压力。

2 浓缩睡眠的3个方法

方法1 消除脑疲劳

脑科学专家研究发现，当人的大脑处于疲劳状态时，交感神经就会一直处于兴奋的紧张状态。人在交感神经兴奋状态下，无法进入深度睡眠，睡眠质量自然低下。

在如何消除脑疲劳的方法中，松本美荣给出了具体做法。

比如3分钟按摩头部，就是用手掌根，在耳上部2厘米左右，以画圈的方式按压6~10次。然后，用除大拇指之外的4指抵在侧头部进行按摩放松，按压力度以感到舒适为宜。

再比如，输出不安，就是将自己感到不安的事情写在纸上，这实际上是心理学上说的改写不安的一种方法，一边写出不安，一边写出自己的期待，在这个过程中，可以缓解压力。

方法2 改善血液循环

日本有许多人因为久坐，引起肩部僵硬疼痛，甚至引起头痛，这是局部的血液循环不良引起的，如果血液循环得到改善，可以使僵硬部位得到缓解，从而舒缓身体和大脑的压力。

改善血液循环的方法有许多，比如说我们常见的做瑜伽，慢跑，泡热水澡等。在书中，松本美荣给出了一个简单易行的方法：每天深蹲6次，她的许多学员靠这个方法改善了睡眠。

方法3 调节睡眠环境

在关于睡眠环境方面，松本美容建议卧室要保持清洁卫生，这样可以保持呼吸道干净，并且寝具要常换，因为不卫生的寝具藏污纳垢，而且有很多螨虫，会诱发鼻炎以及别的过敏症，尤其是有花粉症的人，需要经常清洗和更换被褥。

卧室的温度和湿度也要保持在一个良好的状态，适宜的温度和湿度会帮助人进入优质的睡眠状态，最适合睡眠的室内温度是，夏季在25～26℃，冬季在22～23℃。而处于50%～60%的湿度比较舒适，容易入睡。

另外松本还建议，选择一个良好的枕头，如果买不到合适高度的枕头，可以自己用浴巾进行调节，就是将浴巾层层折叠，自己躺下试试，高低可以用浴巾一层一层增减进行调节，她在电视上演示过这个方法，我自己试了一下很好用，因为枕头的厚度可以用毛巾一层层增减，进行微调节。

3 优质睡眠的11个小技巧

1 午间休息15分钟～半小时，能让我们整个下午精力充沛。

2 为了防止生物钟紊乱，不要在周末睡懒觉，和工作保持相同时间起床。

3 无法坚持大量运动，可以尝试微运动。比如走路时抬头挺胸，昂首阔步，坐在凳子上练习转动肩膀等。

4 醒来就要说话，像给自己暗示般，对自己说一些正能量的话语，比如“今天也是美好的一天”，“今天要努力”等，避免我们拖沓。

5 快速唤醒自己的身体，起床后沐浴晨光。

6 日常饮食丰富，讲究荤素搭配，选择抗氧化食物，多吃水果多喝水。

6 因为蓝光会刺激大脑，所以用看书取代睡前看手机。

7 起床后立即喝1杯水，给身体和大脑都补充水分，建议温水。
8洗澡时间尽量保持在睡前90分钟进行，让大脑和身体都冷却下来之后再入睡，比较容易入睡。
9 通过按摩，进行调理肠道，肠胃舒适能改变睡眠。

10 入睡困难时可以使用精油，选择一款自己喜欢的精油可以帮助入睡。

11 吃营养丰富的早餐，优质早餐会给脑部提供养分。

在当今快节奏，高压力下，睡觉的意义重大不言而喻，睡好才能干好，进一步活好。如果你饱受失眠或者睡眠不好的困扰，松本美荣的这本《浓缩睡眠法》会十分适合你。

4 作者简介

松本美荣，睡眠治疗师，日本睡眠排毒·姿势矫正沙龙“Prospa beauty”的经营者。

从事过美容师及育毛诊所的工作，2013年在表参道开设姿势矫正沙龙“Prospa beauty”。开业当初，因为只有一个人工作，导致睡眠不足，身体受损。以此为契机，开始研究短时间内消除疲劳的睡眠方法。自己在实验台上尝试了各种各样的方法，最终开发出了最大限度提高睡眠效率，在短时间内消除疲劳的方法“浓缩睡眠（R）”。在自己的沙龙开始提供此睡眠方法时，受到经营者等繁忙的商务人士好评。

现在，除了在沙龙提供指导和讲座之外，也到各企业进行演讲和研讨会，迄今为止共解决了5000多人的睡眠烦恼。许多人认为自己的精力充沛了，提高了工作效率，时间和心情都感到了充裕，获得了很多客户的极大支持。图源网络，侵删