为什么我早睡早起，第二天还是困顿不已？

常常有人问我：医生，为什么我早睡早起不熬夜，早上自然醒，第二天还是困到不行呢？

如果你睡眠时间没问题的话，那就要考虑睡眠质量情况了。

1、

天天说的睡眠质量，到底是个啥？

坦白说，目前学术上还没有对睡眠质量下一个统一的定义，总体来看，睡眠质量是除了睡眠时间不足外，另外一个判断睡眠好坏情况的维度。

换句话说，睡的时间长，不代表睡眠就一定好。

2、

如何判断自己的睡眠质量好坏呢？

简单说，如果你感觉醒后状态不好，睡眠时间貌似也充足，那就要考虑是不是睡眠质量不好了。

具体来讲，如果你有下面3个问题的任何一个，那就提示你需要提高睡眠质量了。

入睡时间长，超过30分钟以上。

每晚醒来1次以上，而且超过20分钟以上才能再次入睡。

睡眠效率＜85%。

睡眠效率=（睡眠时间/在床上躺着的时间）*100%。也就是说，真正睡着的时间占比太少。

3、

如何提高睡眠质量呢？

首先，你得找到影响睡眠质量的原因，然后针对原因来处理。

比如：

睡眠环境不好

睡前喝酒和咖啡

睡眠作息不规律

不好的睡眠行为

正在服用某些药物

严重打鼾

心理压力

喝酒可以改善睡眠吗？

很多人以为睡前喝酒可以改善睡眠，其实刚好相反。

酒精的确可以让你更快入睡，但之后它就净做坏事了，破坏你的睡眠结构，减少你的睡眠时间，让你在第二天更加疲惫。

另外，不要小看咖啡。

咖啡因的半衰期是6小时左右，如果你在早上喝了一杯咖啡，到了晚上体内仍然有少量的咖啡因。所以，多数专家不建议在午后喝咖啡。

打鼾的要小心。

打鼾提示气道狭窄，严重的气道狭窄会出现气流受限，反复呼吸暂停和缺氧。如果你打鼾时有憋气、呼吸暂停等情况，尤其要小心一个综合征：

阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。

如果你总体上很健康，那就在睡眠环境和睡前行为上找线索。

比如睡前长时间接触电子屏幕（包括刷手机哦）会影响褪黑素的分泌，容易导致入睡时间延长，中间容易醒等问题。

因此，想要改善睡眠质量，就要先从上面这些影响因素入手。如果你不确定自己的原因，建议找医生评估下。

熬夜，已经成了现代人大多数的生活常态了。

但其实，「早睡早起」并非适合所有人。

有的人早睡早起，不仅睡得超香，工作学习效率也能提升好几倍；

而另一些人呢，却是越到晚上越精神，即使收到朋友「别太晚了，早点睡吧」的热切关心，但就是睡不着……

其实，每个人的睡眠周期是不一样的。不同的睡眠倾向，能将人精确分为几种不同类型。

01.

留心观察身边，有些人，一到晚上11点、12点，就困得不行，上床5分钟内就能睡着。第二天7点起床，神清气爽，毫无难度；

但另一些人，过了12点，反而精神奕奕，思维转得都比白天快些。别说睡觉了，闭上眼睛几秒钟，都感觉是一种折磨。

对于后者，让他们11点睡觉，真的很难。他们常会因此沮丧，觉得：

是不是自己毅力不行？还是不够自律？为什么一直没法养成早睡的好习惯呢？

其实，心理学对这一点早已有定论。

每个人都有一个属性，叫做

「生理时钟」。

它决定了我们在一天的不同阶段内，精力状态的波动起伏。

而生理时钟最显著的特征，就是

睡眠偏好

。根据研究结果，至少存在三种偏好类型：

1）晨型人

，又称「云雀」（lark），倾向于早睡早起；

2）夜型人

，又称「猫头鹰」（owl），倾向于晚睡晚起；

3）正常人

，又称「蜂鸟」（hummingbird），没有特别的倾向。

一般来说，晨型人习惯在11点前入睡，夜型人通常是1-2点，而正常人没有特别的倾向，可早也可晚。

那么，夜型人是不是属于极少数呢？

其实也不是，三者的比例意外的均衡。

1976年，首次MEQ调查显示：

在人群中，晨型人约占24.7%，夜型人约占26.4%，而正常人则占了刚好一半。

40年来，比例有所波动，但大体上变化都不大。

2016年，睡眠专家 Michael Breus 又把这三种类型进一步细分为四种：

海豚，狮子，熊和狼。

1）海豚型：

约占10%，特征是睡眠非常浅，负责警觉；

2）狮子型：

约占15-20%，特征是早睡早起，负责日班巡逻；

3）熊型：

约占50%，生理时钟和日出日落同步，负责劳作和采集；

4）狼型：

约占15-20%，特征是晚睡晚起，负责夜班巡逻。

可以看到，这四种类型其实也是换汤不换药，只是对晨型和夜型的补充完善而已。

所以，如果你非常努力，仍旧很难在1点前入睡，不必怀疑你的毅力。

很可能只是因为，你刚好属于「夜型人」而已。

02.

那么，是什么因素，决定自己属于晨型还是夜型呢？

有两大先天因素：

第一重因素，是生理时钟周期

（Circadian Rhythm）。

我们知道，外部的「一天」是24小时。长久以来，我们已经习惯了在这样的周期里生活。

但我们身体内部的生理时钟周期

—— 即大脑、内分泌，及身体内各系统的活跃周期，并不是精确的24小时。

它存在一些误差，同时也因人而异。

根据MEQ的调查结果：

晨型人最活跃的阶段是上午，从中午开始就一路下跌；

而夜型人恰恰相反，从中午开始状态渐佳，到晚上达到最佳水平。

这巨大的差异，涉及到另一重因素：

演化和基因。

我们身上的每个细胞中，都有专门的基因，负责调控活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上，就是整个个体精力和思维的活跃水平。

这是有一定随机性的。因此，在人群中，有些人的活跃峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。

在远古时代，我们不但需要与日出日落同步活动，也需要一部分人承担早班值日、另一部分人值夜 —— 因此，他们的基因也沿袭了下来。

现在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然选择和演化的结果。

目前的双胞胎实验发现，遗传基因可以解释约50%的睡眠偏好差异（剩下的部分由生理时钟周期、环境因素等共同影响）。

也就是说，如果你是一个夜型人，那么大约有50%的因素，要归功于你的父母。

03.

基于晨型和夜型这两大类型，心理学家又得出了许多有趣的结果。

比如，一系列基于MEQ 和性格、能力测试的实验表明：

大体上，晨型人更加自律、自信、有责任感，思维偏向聚合思维和归纳推理；

而夜型人更加开放、聪慧、敏捷，思维偏向抽象思维和发散思维。

所以，如果你是夜型人，不要觉得与世界格格不入—— 我们更聪明嘛！怕什么。

不过在现实中，两者的差异确实有所体现。

你会发现，喜欢晚睡的人，大多从事创意和内容相关工作，比如广告、公关、新媒体、市场营销（可能还有部分程序员） —— 也就是我们常说的「创作者」。

原因未必是他们拖拉、不自律，很有可能只是因为：这些思维更开放、发散的人，同时也是典型的「夜型人」而已。

所以，他们在晚上会更感到如鱼得水，状态会更集中、更活跃。

虽然他们睡得晚，但是起得也晚呀。

不过，这也正是夜型人最大的困扰：

社交时差。

我们这个时代，是一个极度推崇「高效」「上进」「勤奋」的社会，因此，我们会极力追捧「早起」，认为早起的人更努力、更上进。

反之，晚睡晚起的人，则容易被看作「脱离社会」「拖延症」「缺乏上进心」，这给许多夜型人造成了困扰。

同时，多数公司要求8-9点上班，以及正常的人际交往，都会安排在白天 —— 这些，都会对夜型人造成压力，迫使他们改变自己的睡眠习惯，

变成「晚睡早起」。

简而言之：

罪魁祸首不是「睡得晚」，而是「睡得少」。

那些每天睡眠少于6个小时的人，正在不断透支自己的身体。

无论你选择什么方式，重点还是这几条：

1）调整心态：

不要对「早起」「熬夜」有压力，压力本身会带来一系列不好的后果。

2）睡够时间：

无论几点睡觉，最重要的是保持睡眠时间足够，这比早起重要得多。

3）了解自己：

找到自己的生理节律，明确自己一天中状态最佳的时候，把重要的事情放在这个时间段处理。

最后，愿每个「夜型人」和「晨型人」，都能找到最适合自己的生活节奏。

编辑：Cherry