“年轻人猝死的三大导火索”，它排第一，是时候要学会好好睡觉了

文：盛夏琳琅

图：网络

“据统计，我国每年有60万人猝死，其中43%的人在40岁以下。熬夜、酗酒以及焦虑等情绪，易引发猝死。”

央视这条新闻一出来就上了热搜，有人说因为工作，有人说因为房价，还有各种奇葩理由，总之就是睡不好才熬夜，酗酒、情绪焦虑等各种因素也会让人心神不宁，睡不好觉。

看来，越来越多的人习惯熬夜，以致习惯失眠，而睡眠不足会让人犹豫，脾气暴躁，还会让人变胖、变笨，长期如此引发心血管疾病、糖尿病、高血压……

怎样改善我们的睡眠？有办法提高睡眠质量吗？

本书《斯坦福高效睡眠法》是斯坦福大学SCN研究所所长，知名睡眠治疗师西野精治30多年的经验和学识大公开，很多奥运会金牌选手、高级催眠师都在使用这些方法。

我们家乡有一句老话说“一夜不睡，十夜不醒”。意思是，如果你熬夜了，或是一个晚上没睡好，那接下来几乎十个晚上都睡不醒，总觉得自己需要补觉。

西野大师解释，这叫“睡眠负债”。一旦欠觉了，可以把它理解为欠钱，偶尔欠了1万元，想着不要紧，自己有能力还，可事实上，这一万元会产生利息，负债总额会不断增加。钱，你会记得还，睡眠，在身体没出状况时，就总欠着，久而久之，身体就会出现各种警报。

除了少数有特殊遗传基因的人可以用很少的时间就睡够，比如拿破仑，传说他每天只需睡3小时，大部分人都需要用正确的方法来提高睡眠质量，才能做到睡得少也能睡得好。

就像书中介绍的黄金90分钟法则，即睡眠质量其实是由睡眠初期的90分钟所决定。

研究表明，人入睡时最初的90分钟是非REM睡眠，就是深度睡眠。这是一个睡眠全过程中最深度的睡眠，在这个阶段，你很难叫醒一个人，即使勉强叫醒，那个人也会处于大脑混沌状态。

能在黄金90分钟睡好的人，可以调节自律神经，也是促进分泌生长激素的好时机，还可以让大脑状态保持良好。

当然，我们有时迫于压力，不得不加班，有时也会有一些影响心情的事让人难以入眠，大师教我们尽量坚持每天同一时间睡觉，同一时间起床。当困意袭来时，不要刻意抗拒，抓紧时间睡好黄金90分钟，再醒来你会觉得神清气爽。

可是，有时明明想睡就是睡不着怎么办？

《斯坦福高效睡眠法》提供了切实可行的方法：

1.体温开关

入睡前90分钟沐浴或是泡脚，有意识地提高体表温度，降低体内温度，可以让我们快速入睡。

这就解释了，总感觉在温暖的地方会犯困。人一旦在温暖的环境里，手脚变暖了，体内温度就会下降，刚好打开了睡眠开关。

2.“睡眠天才”会让大脑放空

大脑是影响睡眠的一个重要开关，临睡前，大脑最好处于放空状态。

光线，特别是蓝光会对大脑产生刺激。所以临睡前尽量要远离智能设备，手机、电脑还是不要带到床上了吧。

最好做点“无聊”的事情让大脑放空，比如穿同一件睡衣，睡同一张床，听同一种音乐……

3.遵守固定睡眠作息

哪怕偶尔第二天早起，也不必特地过早地早睡，只需通过改变体温来安排自己入睡。

本书除了睡眠秘籍，还提供了清醒秘籍：设定两个闹钟，在早上起床时给自己一个“起床空窗期”；远离诱惑睡眠的物质，比如远离黑暗，开窗，让阳光照进来；尽量避免汗流浃背，避免过度疲劳……

只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现高质量睡眠。

人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。

让我们通过科学的方法，清醒时好好做事，睡觉时拥有高质量的睡眠，让白天元气满满，夜晚踏实幸福。