《浓缩睡眠法》，睡觉这件简单的小事

“人类实在脆弱，实在无能，连睡觉这么简单的事都做不好，连树上的毛毛虫都会睡觉，睡几觉就成大蝴蝶了……”

动物一定觉得人类很奇怪：睡觉是件再简单容易不过的事情了，但是居然有很多人为此烦恼，居然有人专门研究睡眠问题。

确实，睡眠应该是生物本能。就像渴了要喝水一样，累了就要睡觉；天亮了就会醒，天黑就要睡觉。

睡眠本应是无比自然的事情，却是很多人的难题：睡不着，睡不好，睡不够，睡不醒等等。

工作太忙了，没有充足的睡眠时间

总是很难入睡，而且感觉睡眠很浅

因为睡眠不足，经常觉得昏昏沉沉，而且最近好像注意力也不集中了

睡醒后还是觉得很累，总感觉身体特别沉重

为了弥补工作日睡眠的不足，周末会睡到午后

……

谁都知道睡眠的重要性，睡眠不是简单的休息，还是身心的休养。疲惫的身体，经过一夜的“充电”，第二天才能精神焕发，再次面对这个世界。

然而世界节奏越来越快，很多人都或多或少的经历过睡眠问题，还有一部分人，更是长期遭受睡眠不好的困扰。

所以很多人都在研究睡眠，以期解决人们的睡眠问题。

日本有个职业叫“睡眠治疗师”，目的就是帮助人们解决睡觉休息不好的问题。松本美荣就是其中之一。

松本美荣也是受睡眠问题困扰，后来他根据科学和自身情况，以及现代人的特点，创立“浓缩睡眠法”，不仅解决了自己的睡眠问题，还帮助了5000多人解决了睡眠困扰。

松本美荣的“浓缩睡眠法”，目的不是缩短和压缩睡眠时间，而是“入睡后30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态”。

浓缩睡眠法有两个关键，一是“入睡30分钟”，二是“深度睡眠”。

一很好理解，30分钟内快速入睡。二是深度睡眠。

据科学研究，睡眠有两种状态：深睡眠和浅睡眠。正常的睡眠，是浅睡眠和深睡眠交替，而影响人们睡眠质量的，在于深睡眠。而且深睡眠只占到睡眠时间的四分之一。

只有睡觉时达到深度睡眠，才是真的身心的放松和休养。如果只有浅睡眠，哪怕睡再长时间，也依然没有达到休息、消除疲劳的目的。

但是我们现代人的生活中，充斥着各种阻碍深度睡眠的要素。

有的人虽然有足够长的深度睡眠，可是进入深度睡眠的过程很长，整体的睡眠时间就会变长。或者没有达到深度睡眠，一下处于浅睡眠的状态。

松本美荣将他的睡眠经验：如何快速入睡，快速进入深度睡眠，分享在《浓缩睡眠法》这本书中。

也许你听过很多不同的睡前助眠的方法，但是《浓缩睡眠法》是告诉我们，如何从日常生活中着手解决睡眠问题，“治本”解决睡眠的困扰，作者从脑科学、生理学、解剖学、行为学等方面提醒，高质量的睡眠，要注意三个重要要素。

现代社会的工作，都是脑力劳动比较多，日常要大量的消耗大脑能量；同时眼睛长期盯着电子产品；信息爆炸，大脑接收处理大量的资讯信息。大脑实在很疲惫了。

大脑疲惫无法放松，一直处于紧张状态，这种状态下，睡眠就受到影响，即使睡着了，大脑神经其实还在工作中，导致多梦、浅眠，睡眠质量不高，于是大脑更疲累了，白天精神不济，夜晚更疲劳……这就是一个恶性循环。

作者提供有几个方法，让我们在白天就放松大脑，缓解疲劳，释放压力

• 头部按摩

工作间隙，或者觉得疲劳时时，都可以自己给自己按摩大脑。用手掌、五指分别给大脑两侧，头顶按摩，划圈等，促进血液循环，让大脑短暂休息。

• 消除眼疲劳和热敷

眼睛是“裸露在外的大脑”。眼睛疲劳其实就是大脑的疲劳。我们可以闭眼做做眼保健操，按按穴位，比如风池穴，安眠穴等，同时还可以热敷这些穴位。热敷最好先后脑勺，然后再敷眼睛。热敷后脑勺，不仅让全身放松，还可以缓解肩颈酸痛。尤其是忙碌了一天回到家，热敷可以舒缓大脑和全身的紧绷感。

• 试着释放焦虑和压力

心中有焦虑不安的情绪和压力时，大脑也会紧张。如果放任这些压力不安不理，会干扰大脑进入深度睡眠。因此要试着释放这些压力和焦虑。可以睡前准备一张纸，左边写上让自己不安的事和情绪，最好是具体到某件事。

这是一个练习，梳理内心，知道自己的焦虑来自哪里，为什么会不安。同时可以在纸右边，对应左边的事，写上“理想中的好结果”，或者一些好的心愿。也许刚开始时会不习惯，觉得情绪和事件比较模糊，但是慢慢就会发现，这样一个过程，是释放压力和不安情绪很好的途径。很多人有很明显的效果。

• 还有冥想，多微笑等方法，都是对大脑有益，让大脑释放压力，缓解疲劳的方法，只有大脑轻松时，才易于进入轻松的睡眠，得到深度睡眠。

血液循环，看似与睡眠无关，实际上，血液循环会影响神经系统，影响大脑供血，也会影响大脑放松与否；同时，血液循环良好，也意味着身体肌肉僵硬紧张缓解，身体适度的放松，有益于快速入睡，进入深度睡眠。

改善血液循环的简单练习。

• 1.注意体态 良好的体态，意味着身体每部分肌肉发力是正确的。体态不对，说明某部分肌肉，替代了正确的肌肉发力，时间长久，肯定会僵硬紧张。很多人都有的颈椎、肩膀肩背等问题，就是如此。

• 2.工作间隙，活动自己的肩膀，肩颈，转动脖子，拉伸肩背；做几组深蹲等，活动活动僵硬的身体，最好是培养起运动的习惯。

很多人知道合适的寝具可以增加睡眠舒适度，但是没有人在意，睡眠的环境，卧室，对睡眠的影响。

1.床的功能

很多人躺着床上的时候，并不是真的休息，而是喜欢在床上玩手机，看电脑等，虽然这样还很舒服，但对于大脑潜意识来说，弱化了床的真正功能：睡觉。

要让大脑认识到，床是用于睡觉的地方，形成潜意识。除了睡觉的时候，其他时间不应该躺在床上。

同样的，睡醒后赖床，也会让“床是睡觉的地方”的意识变淡薄。所以，也不要有赖床的习惯。

2.睡眠环境

睡眠除了重要的床，还要有合适的寝具。舒适的睡眠，离不开合适的寝具。要注意寝具的使用寿命，一定时期后就需要更换；还有寝具的卫生，比如会产生螨虫，床底会积藏灰尘，这些都不会令人舒适，尤其是敏感的人。

枕头的高低是否符合人体工学，还有卧室的温度和湿度，都是影响人感官舒适的因素。每个人可以按照自己的需求来注意调整。

睡前为了让身处卧室的我们放松，可以适当的点一些带有功效的精油，有些助于舒缓神经，有些助于调理呼吸等。

• 休息日的起床时间要和平时一致
• 改变晨间习惯，充分唤醒身体
• 起床喝一杯水
• 15分钟的午间小睡
• 注重营养，选择抗氧化食物
• 睡前饮酒不助眠，饮酒要喝下等量的水
• 晚餐少摄入碳水化合物
• 洗澡最好在睡前90分钟
• 调理肠道，改善睡眠
• 用读书代替深夜看电脑和手机的习惯

睡眠本应该是生物本能，但是在繁杂躁动的世界里，很多人逐渐遗忘了这一本能。因为我们慢慢迷失在缤纷的世界，远离自然，遗忘了自然规律。

我们无法对抗，但是我们可以试着调整自己，调整自己的身体和节奏，来适应这个世界。

《浓缩睡眠法》，就是松本美荣的一个尝试，调整自己来适应世界。让自己有一个高质量的睡眠，睡得少又睡得好，精神奕奕地面对每一天。

如果你想改善睡眠，可以尝试一下浓缩睡眠法，试试这些方法。