是什么在毁掉你的自律？懒癌晚期如何自救？

现代社会，人人都知道自律是个好东西，但能做到的，往往屈指可数。

想一头扎进知识的海洋却在王者峡谷搁浅；想一心一意创造KPI却抵抗不了摸鱼的刺激；想过上别人的生活却在舒适圈里逐渐腐烂...自律到底难在哪里？

本期硬核看板9分钟，带你克服拖延，自律上瘾！

如果你也间歇性踌躇满志，长期性混吃等死，请扣1；如果你总是寄希望于未来而在当下不思进取，请扣2；如果你整天羡慕他人而从不采取行动，请扣3...如果全中，恭喜你，这期视频也许能拉你一把。

现代社会，人人都知道自律是个好东西，但能做到的，往往屈指可数。想一头扎进知识的海洋却在王者峡谷搁浅；想一心一意创造KPI却抵抗不了摸鱼的刺激；想过上别人的生活却在舒适圈里逐渐腐烂......

自律，到底难在哪里？

首先你要清楚，自律与否，不完全取决于心理，也是个生理问题。

1848年，诞生了一位在心理学上非常著名的病人——盖奇。当时，他被一根钢筋刺穿了左脸，医生拼尽全力保下了他的性命，痊愈之后，虽然盖奇看起来和常人并无二致，但却完全变了个人。原来性格温和、意志坚定的他，变得脾气暴躁，游移不定，控制自己的能力完全消失了。就好像脑袋里用来控制冲动的刹车完全失灵，变成了一头横冲直撞的野兽。

心理学家一头雾水，于是不得不从盖奇被刺穿的脑部找原因。这一切的起因，原来是刺穿他的钢筋，穿过了大脑前部的前额叶。

前额叶被称为人类大脑的中枢，管理着大脑的其他区域。盖奇之所以完全无法控制自己，就是因为前额叶被破坏了。

盖奇

我们的各类器官从外界环境收集来的信号，首先会汇集到前额叶来：麦记又出新汉堡了，我一个死忠粉怎能错过？双十一过完双十二又来？不买血亏！刚上班就好想睡觉怎么破？！这视频这么好看，不点个关注怎么行！

不论喊得有多热闹，前额叶通常都会保持绝对高冷：汉堡热量这么高，减肥大计岂能功亏一篑！购物节？呵，都是不买立省100%！不干活怎么有饭吃！

前额叶如果不起作用，就会暴露出我们买买买，冲冲冲，怼怼怼的暴躁本体。所以自律与否，跟我们的大脑关系可不小，前额叶出了问题，再自律的人也会当场沦陷。

前额叶还分为三个部分，左边的区域专门负责让我们迎难而上，右边的区域专门负责克制冲动，中间靠下的区域让我们记住长远的目标。

这三部分构成了人类大脑的自控系统，与之相对的是大脑的冲动系统。顾名思义，冲动系统让我们变得冲动：饿了就要吃，困了就要睡，有脾气了马上就得发泄出来，怎么舒服怎么来。

很多动物完全靠本能来行动，就是因为冲动系统始终在他们脑中占上风。而在几十万年的演化过程中，灵长类动物的大脑容量增加了近一倍，主要容纳的部分就是前额叶。猴子前额叶占大脑皮层的10%，黑猩猩是20%，而人类的达到了夸张的30%。

关于自控和冲动系统，在心理学上还有一个著名的模型，叫做大象与骑象人，这个模型把我们的情感面比作一头大象，理智面比作骑在大象身上的骑象人，每个人的脑袋里都有一头慢吞吞行进的大象和一个小小的拿着鞭子的骑象人。大象关注眼前的利益，而骑象人关注长远的利益。像吃太多、睡过头，偷懒不去健身房，拖拖拉拉不完成工作，都是"大象"获胜的典型例子。

自律不仅与人脑中的前额叶有关，还与心率变异度有关。

心率变异度，简单地说就是某一刻和下一刻之间心率的差值。在遭受刺激的情况下，人都会心跳加速，但自律的人往往能够迅速恢复，回到一个正常的水平；而不自律的人在遇到刺激后，心率会一直保持在较高的水平。

科学家会用“心率变异度”来衡量一个人的意志力强弱。心率变异度越高，心脏调节的弹性也越大，人也会因此更快地调整状态，变得更加自律。

受到诱惑时，能不能静下心来做出正确的决定，心率变异度的影响也不能忽视。

知道了自律不只是心理问题，那么到底有哪些因素会影响自律呢？

首先，如果大脑或身体疲惫，必然会影响自律。换句话说，生理上人的自律是有极限的。

第一位系统观察人们自律行为的心理学家，是鲍迈斯特，他通过无数次的实验发现，无论是拒绝美食或是控制怒火，随着自律次数的增长，人们不自律的倾向也会越来越大。

鲍迈斯特

人在忙碌了一整天之后，就非常容易放纵自己，吃顿高热量夜宵或是打游戏到凌晨，都是当代打工人的常态。那些看起来完美自律的人，往往也容易失控。

当然，影响自律的因素也远不仅在生理方面，即使两个人生理状况都差不多，具有完好的前额叶和相似的心率变异度，自律的情况也可能会天差地别。

因为影响自律的因素还有我们对自己的认知。

试想当你超额完成了今天的健身目标，对着镜子欣赏自己的完美轮廓，推开健身房大门，会不会有奖励自己一顿大餐的冲动？

这里就隐藏着一个非常普遍的失控原因，叫做“道德许可”。就是当我们做了“好事”之后，就更容易放纵自己做“坏事”，所以诗人北岛也曾说“高尚是高尚者”的墓志铭。

而这句话的下一句，说的就是“卑鄙是卑鄙者的通行证”，放在这里指的就是做了“坏事”，也更容易让人失控，俗称“破罐子破摔”。

除了“道德许可”，心理学上还有一个概念叫做“恐惧管理”，在我们感到局促不安时，大脑就会驱使我们去找到让自己感觉安全的东西，我们常说的“喝口水压压惊”就有着异曲同工之妙。

美国的一项调查发现，新闻中频繁的死亡报道会让观众更愿意买劳力士手表，虽然劳力士并不能真正保护你的安全，但高档用品确实会让人充满力量。

当吃完一堆高热量食品，感到自责和后悔时，此时的大脑并不想让我们闭上嘴，而是继续摄入更多的食物来稳定自身的情绪。所以表面上看，好像是自我感觉糟糕影响了自律，其实也是大脑为稳定我们的情绪操碎了心。

除了以上几种从自身出发会影响自律的原因，周围的人也在影响你。

我们大脑中有一类“镜像神经元”，它们每天闲着没事，看见别人做什么，它就跟着反映别人的动作和情绪，让我们不自觉地模仿别人的言行举止。

比如看到别人打哈欠，我们也会忍不住打哈欠；看到别人胡吃海塞，我们也忍不住多吃两口。

科学家发现，如果一个人身边的朋友都超重了，他变胖的几率也会大大增加，原因就在于此。

影响自律的因素这么多，自律这件事，左也不是右也不是，好像怎样都会失控，那有什么科学的方法可以加强自律呢？

既然自律与大脑的前额叶和心率变异度都息息相关，有利于增强它们活动都能促进自律。

通过良好的睡眠和冥想，让大脑前额叶得到充分休息，就可以恢复自律的能力。规律的运动则可以通过提高心率变异度，来增强自律的能力。

对于实在不想动星人，极其简单的呼吸训练值得一试：只要把呼吸频率降低到每分钟四到六次，连续呼吸1-2分钟即可。美国一项研究发现，滥用药物的成年人每天进行15分钟的呼吸训练可以有效减少用药冲动。

至于影响自律的道德许可和恐惧管理，我们要尽量做到“去道德化”，不要给事情都贴上“好与坏”的道德标签。

如果让自我感觉良好的优越感吞噬了自己，就会为了显示自己的“特别”到处和别人攀比，充分地炫耀自己的优越性。这种人其实是想要借助别人的不幸，来显示自己的“特别”。他们事事总想压别人一头。只要他觉得有人超过了自己，就会感到焦虑和不安，甚至会不择手段地夺回优越感。

相应的，如果陷入自我批评的漩涡无法自拔，就会陷入“自卑情结”，出现“我因为长得不漂亮所以找不到对象”，或者“我因为学历低所以无法成功”这样的想法。

说白了，就是要放平心态，保持平常心。

比如，今天在健身房跑完10km，还破了自己的历史记录，第一反应不能是沾沾自喜，而是要告诉自己：我不是超额完成，只是做了分内的事。我不是在做好事，我只是在做我自己。用不断变化的新的标准来更加严格地要求自己，而不是抓着一点小小的进步不放。

这样才能避开道德许可和恐惧管理的陷阱。

另外，想要自律，还要让大脑感觉到任务不难，像哄小孩子一样和它对话，给它信心。

一旦完成了一部分，大脑尝到了甜头，下面就倾向于继续做下去，在它觉得难的时候，告诉它还剩一点就能完成了，这样它就倾向于把它完成。这是我们所有人做事的一个特点，关键是怎么开始。

自律的改变绝不是一蹴而就，缩小改变的幅度就是一个良好的开端。

通过“去道德化”优化自我，通过“缩小改变幅度”说服自我，这样就一定能保持自律吗？“道理我都懂，但就是控制不住”，这种情况要如何应对呢？

其实还有一种驾驭冲动的训练方法：在冲动来临的时候，不要去控制或者反驳他，花至少一分钟的时间去感受和体会它，思考可能造成的后果，看自己的身体和情绪发生了哪些微妙的变化。

上瘾行为研究中心的学者曾做过一个堪称残酷的实验，他们请来了12个烟瘾患者，让其中6人训练驾驭冲动的方法并让他们控制自己一天不能抽烟。实验过程就是拿起烟盒，停顿，看着它2分钟；拿出香烟，停顿，看着它2分钟；把烟放到嘴里，停顿，再等2分钟，如此反复。接下来一周，这6人相比对照组的抽烟的冲动减少了37%。

这也是我们常说的“三思而后行”。

以上几个方法都是从自身的角度在保持自律。但人毕竟是社会性动物，而且大脑的镜像神经元总是傻乎乎地在等着模仿别人，所以，结交可以作为榜样的朋友能更好地帮助我们变得自律。

和这种人在一起，不至于让我们得意忘形，也不会让我们羞愧难当。“近朱者赤，近墨者黑”，古有管鲍之交传为千古佳话，今有马克思恩格斯成就大业，总之一句话，榜样的力量是无穷的。

人与人之间最大的差别，不在于智商，而在于自律。毕竟“坚持就是胜利”，而不是说“聪明就是胜利”。

一期视频的力量可能很有限，但希望看完这期视频的你，可以在当下就行动起来，暂时放下手机，放下快餐式的消遣和娱乐，去读一本书，画一幅画，学一个能终生受用的技能，做能真正充实自己的事。

改变也许是痛苦的，但没有第一步，永远都只能是原地踏步。