好好睡觉也是肠道和整体健康的一大基础

我们知道，饮食是影响肠道环境的一个重要因素，睡眠也是影响我们肠道环境的因素之一。睡眠质量和数量也会改变生活在肠道环境中的细菌。好的睡眠等于好的肠道环境，好的肠道环境等于好的肠道细菌；坏的睡眠则等于坏的肠道环境，而坏的肠道环境等于坏的肠道细菌。虽然我们对睡眠对特定肠道菌群影响的理解还为时过早，但关于睡眠是如何影响肠道和整体健康的，还是有一些非常重要的知识是我们应该知道的。

睡眠的三个参数

在我们讨论睡眠时，我们需要看三个参数：持续时间、睡眠节律和睡眠质量。

• 持续时间

睡眠过多和睡眠不足都是有问题的。科学数据表明，长期睡眠时间过短（少于6-7小时）或过长（超过9小时）会导致健康状况不佳。关于睡眠时间的一个比较合理的建议是平均每晚睡8小时。如果你发现自己经常只能睡6个小时，或者经常需要睡9个小时甚至更长时间，你可能需要关注一下自己的睡眠状况了。如果你没有给自己足够的睡眠时间，努力改变这一点就很重要。

• 睡眠节律

睡眠节律也很重要。研究表明，保持睡眠节律与昼夜节律的一致性与持续时间同样重要。这里所说的“节律”是指每天晚上的就寝时间和早上的起床时间大致相同。保持这种睡眠节律可能比睡眠持续时间更重要。例如，拥有充足睡眠时间的夜班工人仍然显示出患多种疾病的风险增加，这可能就是因为他们的节律失调。

• 睡眠质量

所谓睡眠质量，就是指你睡得有多香。你越清醒，睡眠质量就越低。

睡不好的原因

炎症、消化、血糖和激素（雌激素和肾上腺激素）问题都会影响我们的睡眠。这些问题会导致我们无法入睡或醒来后无法再入睡。此外，睡眠呼吸暂停也是睡眠的一个主要威胁。睡眠呼吸暂停的危险因素包括：超重、老年和男性，有呼吸暂停家族史，饮酒或使用镇定剂，吸烟和鼻塞等。压力是影响睡眠的另一个因素。如果你压力很大并且注意到自己睡眠不好，那么你就必须采取措施来缓解压力和恢复睡眠。

如果你睡眠不好（不能入睡或一直睡不着），或者你总是需要超过9小时的睡眠，那很可能是你有某些身体内部问题。其实，我们看到有很多人在解决消化问题后，睡眠也得到了显著改善。

睡眠真的那么重要吗？当然，睡眠对我们的肠道和整体健康都很重要。那么，睡眠不好是如何影响健康结果的呢？

睡眠与健康

一些系统性荟萃分析表明，每晚睡眠时间持续少于7小时或超过9小时，与疾病或死亡风险增加有关。绝大多数证据支持这一发现。

1、睡眠与心脏健康

一些系统性综述发现，睡眠时间不足和睡眠时间过长都与高血压风险增加有关。另外的荟萃分析发现，睡眠时间过长或过短与心血管疾病的增加有关。同时，睡眠质量也很重要，研究表明，睡眠质量差会加重高血压。

以下一些有趣的事实证明了睡眠不好对心脏和心血管系统是多么的有害：

• 适度的限制睡眠会导致动脉内皮细胞（血管壁）功能障碍。
• 打呼噜与心脏病发作的风险增加有关，睡眠不足也与心脏病发作风险增加有关。
• 失眠会增加心血管疾病的风险。
• 不经治疗的睡眠呼吸暂停会增加死亡和心血管疾病的风险。
• 睡眠不佳对脂蛋白有负面影响。

2、睡眠、体重和代谢

与心血管疾病一样，许多科学数据也支持，睡眠不足与体重增加、肥胖和代谢综合征之间存在联系。

以下是一些主要的发现：

• 睡眠时间不足和过多都会增加2型糖尿病的风险。
• 睡眠不足和睡眠过多会增加代谢综合征的风险。
• 儿童睡眠时间短与肥胖风险增加有关。
• 睡眠少会导致含糖食物的摄入增加。
• 睡眠剥夺可能增加脂肪量。
• 夜间现代电子设备产生的蓝光会抑制次日清晨的清醒状态和能量代谢。

尽管有一些人批判说，这些研究并不完美，但数据显示，睡眠不好与体重增加、肥胖和代谢综合征有关，这是一个强有力的、无可争议的趋势。

不仅仅是睡眠时间长短，睡眠质量也很重要，研究显示：

• 睡眠中断对代谢健康会产生负面影响。
• 睡眠质量差可能导致肥胖，睡眠质量差是肥胖的一个独立的危险因素。
• 睡眠中断是代谢综合征的一个危险因素。

3、睡眠与大脑健康

以下是一些把睡眠和大脑联系起来的有趣事实：

• 老年人中，睡眠质量差与认知能力降低有关。
• 睡眠不好会增加儿童和青少年心理健康问题的风险。
• 睡眠可以帮助恢复大脑和清除毒素。
• 改善多动症儿童的睡眠模式，可以使这些儿童的情绪、行为和社会生活发生积极变化。

4、睡眠和免疫系统

睡眠障碍也会影响我们的免疫系统。研究人员发现，睡眠障碍会增加患自身免疫性疾病的风险；此外，睡眠越少，患感冒的风险也会越高。

毫无疑问，睡眠问题会导致各种健康问题，那么，肠道和肠道菌群会发生什么呢？

5、睡眠和肠道健康

在了解了睡眠不好会损害健康的方方面面之后，你可能会想说一定要好好睡觉。但是，有人可能会说“我想睡觉，但就是睡不着”。有一个好消息，通过改善肠道健康，似乎可以显著改善睡眠。（可参阅：不要忽视肠道对睡眠的影响，好细菌助您拥有好睡眠；你知道吗？肠道菌群也会影响睡眠）。

下面，我们来看看睡眠与肠道的联系。

研究表明，炎症（促炎细胞因子的产生增加）、肠漏（肠道损伤和肠道通透性增加）、临床疾病活动增加、肠道黏膜炎症增加和昼夜节律的破坏都可能影响睡眠。

• 肠易激综合征

我们的健康不仅与睡眠时间有关，也与睡眠节律有关。研究表明，轮班工作的工人，肠易激综合征和腹痛的发生风险更高。这些结果与睡眠质量无关，也就是说，即使你睡得很香，如果你的睡眠节律不正常，你患肠易激综合征的风险也会增加。

• 褪黑素

褪黑素是我们睡觉时身体释放的一种激素。通常，睡得越好，释放的褪黑素就越多。这种激素可能是睡眠和肠道之间的主要联系。补充褪黑素通常在睡前进行，以帮助睡眠；补充褪黑素对肠易激综合征也有帮助。

研究表明，睡眠质量差会导致褪黑素水平降低，而这直接与肠道损伤（肠漏）相关。相反，褪黑素水平高与肠漏降低相关。所以，随着褪黑素的增加，肠漏似乎也会得到改善。

现在我们已经知道肠道健康对整体健康非常重要，也许我们所看到的与睡眠不好有关的各种疾病就是因为睡眠不好会对肠道产生负面影响，而肠道也会对身体的任何其它系统产生负面影响。

6、睡眠与肠道菌群

专门研究睡眠与肠道菌群关系的研究还比较少，但是结果非常有趣。

2014年，一篇发表在《细胞》杂志上的研究调查了时差对人类和老鼠的影响。时差反应是睡眠节律紊乱的一个例子，也是睡眠缺失的一个例子。当研究人员追踪一组人在经历时差反应前后的变化时发现，这些受试者的肠道菌群也发生了明显的变化。那么，这种变化是好是坏呢？为了回答这个问题，研究人员将人类受试者的粪便细菌移植到无菌老鼠身上，本质上是将时差反应人群的肠道菌群移植到老鼠身上。结果发现，这些老鼠体重增加，血糖升高。当没有时差反应的人体肠道菌群被移植到其它无菌老鼠体内时，没有任何变化。这表明，时差反应引起的肠道菌群变化会导致体重增加和高血糖。但是，这项研究并没有告诉我们这些影响是由于飞行造成的，还是由于时区改变打乱了受试者的睡眠节律造成的，还是两者共同造成的。

在这项研究中，研究 人员也看到了一个有趣的现象，睡眠不好会放大不健康饮食的影响。当因时差而导致睡眠节律紊乱的老鼠吃不健康的食物时，它们的体重增加了；喂食同样不健康饮食但保持正常睡眠周期的小鼠没有体重增加。

2016年，瑞典乌普萨拉大学的一项临床研究结果表明，缩短睡眠时间似乎会改变肠道菌群的组成。在这项研究中，研究人员以9名体重正常的健康男性为研究对象，试图调查在连续两天把每晚睡眠时间限制在大约4小时的情况下，与正常睡眠状况（即大约8小时的睡眠时间）相比，人体肠道内的菌群的变化。总体来说，由于干预时间短以及样本规模较小，研究并没有发现肠道菌群的多样性由于睡眠限制而发生明显改变，但是肠道菌群组成确实发生了一些细微的变化，而这些变化被认为与人体代谢健康的受损有关。同时，研究还发现受试者在睡眠缺失之后对胰岛素作用的敏感度降低超过20%。

保持最佳睡眠的小建议

• 减少夜间蓝光暴露，睡前减少产生蓝光的电子产品的使用
• 保持睡眠环境凉爽
• 保持卧室安静
• 避免睡前压力性的活动，比如不要争吵，少看让你紧张或刺激你的东西
• 尽量在10点或11点上床睡觉，保持7-9小时的睡眠
• 如果你有睡眠问题，同时也需要关注激素失衡和炎症或消化问题

总结

• 睡眠也是一个影响我们的身体内部环境的因素，也会影响我们的肠道菌群。
• 睡眠时间不足（少于6-7个小时）或过长（超过9个小时）都可能影响我们的健康。
• 除了持续时间以外，保持睡眠节律和昼夜节律的一致性同样重要。夜班工人即使拥有充足的睡眠时间仍然显示出患多种疾病的风险增加，比如肠易激综合征。
• 睡眠不好会导致体重增加、肥胖和代谢综合征。
• 睡眠可以帮助大脑修复和清除毒素。
• 睡眠障碍也会影响我们的免疫系统，增加自身免疫性疾病的风险。
• 我们所看到的与睡眠不好有关的各种疾病可能是因为睡眠不好会对肠道和肠道菌群产生负面影响，而肠道和肠道菌群也会对身体的任何其它系统产生负面影响。

所以，如果你想保持健康，保持好的睡眠也一定是个首要任务。如果你没有睡好，你就不能达到最佳的健康状态。

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