睡眠有问题?快来看看入睡小妙招

文 / 健康2233
2020-12-26 00:37

入睡晚、醒得早、遇到工作压力或生活琐事就辗转反侧,睡眠质量与过去相比下降不少……睡眠质量直接影响着身体健康状况和生活的质量。对于失眠问题,你知道该如何判断什么是真正的失眠吗?该如何避免被大家误解的“伪失眠”吗?如果真的是失眠该如何调节呢?今天小编就分享给你些入睡小妙招。

怎么判断自己是否存在睡眠问题?

从睡眠时间来看,睡眠障碍存在一个“333原则”:当我们准备睡眠的时候,躺在床上大约30分钟以上难以入睡,越努力想睡着,越进入一个辗转反侧的状态;好不容易睡着以后,又会因为各种原因觉醒,一晚上的觉醒次数大于三次以上,每一次醒来以后想要再次睡着,需要持续30分钟以上;这个状况如果在一周之内发生大于三次或者三次以上,持续三个月,依然没有好转,就代表睡眠存在问题,便需要寻求医生的帮助。

从睡眠质量来看,目前的指南并没有强制要求我们必须睡够几个小时,常规建议需要睡到6~8个小时,但睡眠时间是因人而异的,有些人可能需要睡8~9个小时才能维持第二天良好的状态,也有一些人可能只需睡5~6个小时,第二天便能很精神饱满地投入工作。但当我们的睡眠不能够满足我们第二天的生活需要,我们因而变得疲惫、困倦、焦虑、心情不好,或者精神恍惚,记忆力衰退,做事情注意力难以集中,丢三落四,工作效率下降,甚至出现一些食欲问题时,就应该引起警惕,寻求医生的帮助。

避开常见的3种“伪失眠”

1、昼夜节律睡眠障碍

问:我每天夜里2点睡觉,早上10点起床,但白天精力充沛,没有任何不适,这种情况属于失眠吗?

答:这属于典型的昼夜节律睡眠障碍,不是失眠。昼夜节律睡眠障碍与失眠是两种不同的疾病,临床表现不同,治疗方式也不同。昼夜节律睡眠障碍者虽然入睡与觉醒的时间与自己所期待的不同,但睡眠总时长及质量并不受影响。一些人因为家庭遗传因素或长期职业习惯的影响,与大众普遍认知的睡眠时间不尽相同,这不等同于失眠,也无需服用安眠药,可允许其制定属于自己的时间表,并尽量规律作息。

2、焦虑导致的失眠

问:我最近感觉特别烦躁,莫名其妙地出现担忧情绪,睡前容易胡思乱想,想着想着就睡不着了,这是失眠吗?我该怎么办?

答:这种情况是由于存在焦虑情绪所导致的,过度的担忧可直接引发睡眠问题,这是焦虑状态的一种表现,不是独立的失眠,治疗重点应放在对情绪障碍的处理上。工作压力、生活琐事及慢性疲劳都可能成为焦虑的来源,建议在寻找并解除自身焦虑源的前提下,配合一些放松行为,以缓解睡前焦虑。如洗热水澡、肌肉拉伸、听舒缓音乐等,注意避免在睡前看手机、玩电脑,或饮用刺激类饮品。

3、睡眠结构紊乱

问:我入睡没有问题,就是梦特别多,一做梦就觉得自己没睡好,白天就想抽时间补觉,但我发现越睡越累,没有力气,要不要服药治疗?

答:这属于不良认知导致的睡眠结构紊乱,不属于失眠。很多人对做梦存在误解,认为做梦就是没睡好,甚至会引发疾病。其实从睡眠生理学的角度来讲,做梦是人类睡眠的一个必要过程,做梦本身不会影响人的睡眠质量,也不会引发疾病,但如果对做梦这件事产生了错误的认知,导致过度担忧,就可能影响健康。研究表明,每个人最低的睡眠需要(简称MSR)是不同的。当实际睡眠时间少于MSR时,工作效率便会下降,且容易心情不佳;当实际睡眠时间达到MSR时,人为延长睡眠时间也不能提高工作效率,反而会改变睡眠结构,使深睡眠时间减少,浅睡眠时间增长,让人处在半梦半醒的状态,因而越睡越累,甚至出现乏力不适。针对这种情况,只需纠正自己错误的补觉习惯,很快睡眠结构就会恢复正常,无需用药治疗。

出现睡眠问题,这些小妙招帮你入睡

首先不要熬夜,要做好睡眠前的准备工作,睡前保持心态平和,减少外界的刺激,尤其是年轻人,睡前应当减少使用电子产品,可以尝试做放松训练、冥想等来帮助入睡。

另外,睡前应该避免剧烈的运动,如果喜欢运动可以在睡前2~3小时进行体育锻炼。睡前要禁止摄入咖啡、酒、茶、饮料等刺激性食品,可以适当地喝杯牛奶来帮助睡眠。

固定起床时间、减少白天休息也很重要。现在社会工作、学习压力大,有一些不可抗的因素导致熬夜,在熬夜之后不要补觉,日间可以通过午休来进行调整,但是午休的时间尽量不要超过30分钟,以免影响夜间的休息。

最后,舒适的睡眠也需要有一个良好的休息环境,建议使用一些遮光的窗帘,保证卧室环境安静、温度适宜、床品舒适。