专治各种睡不着,这份“催眠菜单”请收好

文 / 健康使者刘哈哈
2020-12-18 18:53

夜深人静了,一个人躺在床上,看着窗外月光映衬的树影,听着身边人此起彼伏的呼吸声,辗转反侧。这样失眠的日子你经历多久了?

世界卫生组织2010年调查发现,27%的人存在睡眠障碍,而在中国,这个数字超过了40%。

国人失眠比例最高达半数

2002年,全球流行病学研究结果显示:45.4%的中国人在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。

2006年,京沪广等六大城市成年人失眠发生率高达57%。

2016年,中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示,我国成年人失眠发生率高达38.2%,高于发达国家。超过3亿中国人有睡眠障碍,并且这个数据仍在逐年攀升中。

2018年,中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的“全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果”中显示,全球成年人中,超过6成存在某种影响睡眠的医学问题。

失眠是指对睡眠时间和(或)质量不满足,并影响日间社会功能的主观体验。主要表现为入睡困难(大于30分钟)、睡眠维持障碍(觉醒大于2次)、早醒、睡眠质量下降和总时间减少(小于6小时)、日间功能障碍等。

失眠包括原发性失眠和继发性失眠。

原发性失眠可细分为:心理生理性失眠,指过分关注睡眠而引起的一种原发性失眠。表现为持续相当长时间地对睡眠质量不满意,好发于中年时期,女性最为常见。特发性失眠,又称起始于儿童期的失眠症、终身性失眠症,最早发现于婴儿或儿童期的失眠。主观失眠症,患者坚信自己失眠,并能具体描述为入睡困难、睡眠不足,出现焦虑、抑郁症状,但医院检查显示睡眠时间与睡眠结构正常。

继发性失眠指由其他原因引起的失眠,如躯体疾病、精神障碍、滥用药物、睡眠呼吸紊乱等。

失眠引发的危害不容小觑,不仅会影响到第二天的精神状态,更重要的是会加重其他疾病的罹患概率。失眠会令患高血压的风险大于正常人群两倍,增加心脏病的患病风险,使卒中患病风险提高54%,工作能力和生活质量严重下降。年轻人失眠容易增加焦虑感,而老人则可能引发抑郁症。

吃对了食物也能够提高睡眠质量,这份为失眠的人量身定制的“晚餐食物清单”请收好。

受访专家:

中国中医科学院西苑医院脑病科副主任医师 洪霞

山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华

助眠晚餐这样吃

导致失眠的原因有很多,除了心理、环境等因素,还可能和日常饮食有关,以下几类食物有助睡眠,有失眠困扰的人不妨作为参考。

富含B族维生素的食物

B族维生素相互间有协同作用,能促进新陈代谢,增强神经系统的功能,具有帮助消除烦躁、促进睡眠的作用。晚餐不妨多准备一些含有B族维生素的食物,如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

富含色氨酸的食物

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,能够抑制中枢神经兴奋,产生一定的困倦感。同时,5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素,褪黑素被证实有镇静和助眠作用。很多食物含有丰富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等,水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。晚餐适当多吃这些食物,可辅助睡眠。

富含钙和镁的食物

钙、镁可抑制神经系统过于兴奋,有安眠作用。高钙的牛奶向来被认为“助眠佳品”,而牛奶助眠的说法,是因为其中含有丰富的色氨酸。色氨酸在人体内转换为血清素和褪黑素,这两种物质对调节睡眠有意义。但如果要色氨酸发挥作用,需要足量才行,仅靠喝牛奶意义不大。不过对于一些人来说,牛奶确实有助眠作用。一杯温热的牛奶下肚,心情放松了,对入睡也有帮助。 坚果类食物中镁含量较多,临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。晚餐同时吃些这几种食物,效果更好。

食物虽然不能治疗失眠,但吃对了还是能起到缓解改善的作用。因此,日常应注意保持良好的晚餐习惯。

晚饭忌吃得太饱、太油腻,否则会加重肠胃负担,导致失眠。晚餐以清淡为宜,最好多吃蔬果、粗粮,搭配低脂肪肉类。不要太晚吃东西,晚餐至少要在睡前的三个小时吃完。不要饿着肚子睡觉,饿着也会影响睡眠质量。如果睡前觉得饿,可以吃点淀粉为主的食物,如燕麦粥,小米粥等。睡前不宜喝大量水、茶、饮料,尤其要提防咖啡因大户(咖啡、巧克力等),否则起夜次数增加或精神过于亢奋,也会使睡眠质量下降。

需要提醒的是,适当的饮食虽然有助睡眠,但个体千差万别。如有严重入睡困难、睡眠途中经常醒来等情况,应及早就医。