美国最佳睡眠时间表:睡多久?怎么睡?从新生儿到65岁都讲清楚

文 / 肿瘤的真相与误区
2020-12-15 00:16

在现代化的进程下,人们的睡眠问题越来越突出,人们的常态不仅只有熬夜,也同样被失眠困扰。

失眠带来睡眠不足的问题,美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心创始人兼主任马特·沃克介绍:睡眠不足这个问题已是个悄无声息的“疫情”,正在快速发展成人类21世纪公共卫生方面最大的挑战之一。睡眠不足影响着我们的健康,甚至还会影响着我们的后代的健康。

01、国人睡眠状况:8成多人睡眠困难

北京朝阳医院睡眠呼吸中心发布了《2018中国睡眠质量调查报告》中,该报告共对10万人进行了调查,调查对象覆盖全国所有省份。

在报告中,显示有16%的被调查者存在夜间睡眠时间不足6个小时,有83.81%的被调查者经常受到睡眠问题困扰,其中入睡困难占25.83%,浅睡眠者有26.49%。

近九成调查对象认为,长期睡眠障碍与慢性疾病有很大的关系。英国《自然》杂志也曾发表过一篇医学研究论文,论文中显示,充足的睡眠和心血管健康之间存在因果关系,出现睡眠不足跟睡眠质量差的原因跟多种健康状况有关系,其中也包括了心脏病患者风险的增加。

02、睡眠好不好,身体会告知!

事实上,我们的睡得好不好,身体能够最先知道,并且会以某些表现来“告知”人们!

睡眠好:我们可以明显感觉到睡眠充足跟睡眠质量好给人带来的变化,除了精神上的充沛,我们的记忆学习功能也会更好。

曾有研究显示,人体在学习新知识后需要借助睡眠来帮助“储存”这些新知识,在学习前,我们的大脑也需要优质的睡眠来做好“吸收”新知识的准备。拥有优质的睡眠可以帮助我们加强大脑功能,增强免疫能力,极大的增强了我们身体的适应性。

睡眠不好:如果长期睡眠不足,那么带来的负面影响就比较明显了,睡眠不足的人,身体的各方面,如创造力、决策能力、学习能力、记忆力、心脏健康、情绪健康、免疫系统等等都会受到影响,如记忆力下降、容易疲劳、情绪较为低落等,总的来说,睡眠不足对人的影响可谓是方方面面。

现在的年轻人多有睡眠不足或睡眠质量差的问题,我们可能常听到父母念叨要早睡早起,但早睡早起也并非所有人都合适,这还真得看人。

03、早睡早起就是健康?研究:未必

事实上,人们的睡眠是由睡眠内稳态调控机制跟生物钟共同调节的,而睡眠内稳态机制则决定了人的活跃时间是早上还是晚上,换句话说,不同的人会出现不同的兴奋时间,有的是在晚上,而有些则在早上。

生物钟则是一天24小时的循环节律,受光照、运动、进食、体温等因素的影响,继而决定人体的睡眠状态。

在这两个机制下,有一个DEC2的基因受生物钟调节,继续表达出的蛋白质是一种转录抑制子,可以抑制生物钟核心调控元件,以此影响睡眠时长。我们常说的那些睡得少却精神好的人,可能是受这个基因影响。所以对于自己是否养成早睡这一习惯,可以根据自己的状态调整,不用过于纠结。

04、比起早睡早起,更重要的是睡眠质量

比起睡眠的时间,其实睡眠的质量要更为重要!

睡得够:指的是睡眠要充足,有数据显示成年人一天睡7个小时左右,死亡率是最低的。在睡眠指南中,表示每天睡眠的时间不要低于7个小时,未成年人的睡眠时间要保持在9个小时左右。不过每个人不一定都要遵守睡眠的时长,只要符合自己的睡眠规律,保证白天精力充足、睡醒后没有疲乏感即可。

质量高:睡眠质量好的人基本可以在半小时内入睡,睡眠途中很少醒,起床时也不赖床,白天的精神状态很好。满足这几种情况的,说明你睡眠质量还不错。

有规律:假如一直保持着固定的睡眠时间,例如凌晨1-2点睡,但是早上9-10点醒,睡得很规律,其实也不会有什么问题。但如果总是突然的变换入睡时间跟清醒时间,容易造成过生物钟的紊乱,使得内分泌失调,反而对身体不好。

05、你的睡眠时间健康?研究:最佳睡眠时间来了

首先每个年龄阶段的人们,所需要的睡眠时间是不同的,美国《全国睡眠基金会》根据专家研究成果,对不同年龄的人们给出的睡眠时间建议如下:

刚出生到3个月大的新生儿:14-17个小时;

4个月至11个月大的婴儿:12-15个小时;

1、2岁的幼儿:11-14个小时;

3至5岁的儿童:10-13个小时;

6至13岁的学龄儿童:9-11个小时;

14至17岁的青少年:8-10个小时;

18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人:7-9个小时;

65岁以上的老年人:7-8个小时。

而在充足的睡眠时间中,获得良好的睡眠质量,则需要4个小技巧来帮助。

试试“478”呼吸法:吸气4秒,屏气7秒,呼气8秒,反复尝试可以帮助人们产生困意,快速地进入睡眠。

睡前多听小雨声:美国《人类神经科学前沿》杂志曾刊登的一项新研究显示,老年人在睡前听粉红噪音可以帮助改善记忆力。而粉红噪音是自然界最常见的噪音,主要分布在中低频段,例如瀑布、小雨声等。

给自己营造“暗色”氛围:有研究显示,如果在入睡时暴露在光线之下,那么褪黑素的分泌会受到抑制,影响入睡跟睡眠质量。所以我们在卧室可以安装遮光的窗帘或者选择戴眼罩睡眠。

选择你喜欢的卧具:用自己觉得舒适的被子、床单、枕套、睡衣都可以帮助我们睡得更好。

总的来说,睡不够、睡不好是可以进行人为调节的,但是现在绝大数人都不注重睡眠时间,经常熬夜,让自己的睡眠质量变差,从而影响到身体健康。因此,建议大家要重视睡眠习惯及睡眠质量,及时改正作息时间,让身体机能休息并得到补充能量,这样我们才能有更好的精神应对白天的工作、学习。

参考资料:

[1]《世界睡眠日《中国睡眠质量调查报告》发布》.科普中国 .2019.3.20

[2]《“缺觉”带来灾难性影响,3个表现说明睡眠变“老”了》. 生命时报.2020.12.9

[3]《早起不一定适合你!身体有它自己的「最佳作息周期」》. 生命时报.2019.6.11

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