如何才能轻松入睡？

信息爆炸的时代

也是脑袋超负荷运行的时代

接受的信息越多

人们的想法自然也会变多

特别是到了晚上

夜深人静的时候

关上灯，闭上眼

就会不由自主地

胡思乱想、天马星空

心猿意马、浮想联翩

脑袋里的想法挥之不去

一不小心就睡不着了

小王（化名）一般情况下，晚上11点就会躺在床上准备睡觉。

刚一闭上眼睛，许多乱七八糟的想法或事情就会从脑海的深处跳脱出来。

想法一个接一个，画面一帧接一帧的就像放电影一样。

“明天要交的方案的各种细节”

“小美今天特地给我买了早餐，她是不是有点……”

“整个人随着一条河飘呀飘，飘呀飘”

“……”

尽管小王翻来覆去，不停地暗示自己，不要想了，快睡觉，也依然无济于事。

小王感觉到身体很疲累，眼皮一层层地耷拉下来，但是脑子仍然异常兴奋，根本无法入睡。

（脑子有自己的想法）

失眠是多种因素共同作用的结果，过度觉醒是失眠的原因之一，也可能是由于长期失眠所导致的结果。

研究表明，睡眠质量差的人睡前思维活动量较正常睡眠者更多。

但是其实大多数人在晚上都存在“认知功能受损”，例如注意力集中困难、逻辑推理能力下降等。

所以夜间思考问题往往容易陷入无解答，徒劳无功的担忧及混乱状态。

很多失眠的人在睡前控制不住地胡思乱想，越想越担心或兴奋，越想越睡不着，这是认知过度觉醒的表现。

长期失眠的人越到睡眠时间越肌肉紧张、烦躁不安，甚至感觉胸闷、心慌、多汗、身体发热等，这是躯体性过度觉醒的表现。

降低睡前过度觉醒，是让我们入睡的关键。

想象放松通常会结合暗示、联想等，通过想象找到让自己感到放松、舒适、最符合当下的状态。

指导性想象放松训练可缓解过度觉醒状态，减轻人体睡前的精神紧张和全身肌肉紧张度。

从而降低卧床时的警觉性，诱导入睡；减少夜间觉醒，增加深睡眠。

— 开始之前，请先认真看完并尽量记住其中的内容。

注意只有准备上床睡觉时才做这个想象放松练习，同时保证安静整洁的入睡环境。

1. 回忆某个时候你感觉十分疲倦，并回忆当时的身体感觉；

2. 保持这个感觉,想象自己身边围着一群朋友，他们都跟你本人一样疲倦；

3. 四周看看，你发现其中一个人在打哈欠，仔细观看他们所有人都在打哈欠，又有一个人打了一个哈欠；

4. 越来越多的人开始打哈欠，注意一下自己的感受，注意当中有些人困得睁不开眼了；

5. 让自己也跟他们一起打哈欠；

6. 注意自己的眼皮是否也睁不开了，哪怕眼皮已经合上了，想象它们还在合上，想象它们睁了一下又合上了，一次又一次地合上了；

7. 再打一个哈欠，注意到底是哪个地方在感觉哈欠，是喉咙里还是下巴上，让自己的思绪随意飘，

8. 每次发现自己又飘回来的时候,再四周看看，看看那群疲倦不堪和不停打哈欠的朋友；

9. 又打哈欠的时候，请注意一种温暖舒适的感觉在四周散开，此时让自己再次飘远。

除了指导性想象放松训练外，还有渐进性肌肉放松、腹式呼吸训练、身体扫描等放松训练技巧。

供 稿：屈云红

编 辑：谢宇丹

审 校：徐国建