睡前喝酒能提高睡眠质量？老年人睡不好，不妨吃这些食物试试

秋冬季节交替，不少老年人都被失眠困扰，这不仅让他们的精神质量不佳，还会加重一些基础疾病，影响身体健康。

「我通常躺下很快就能睡着」

「明明睡够了，但白天还是觉得累」

「晚上喝点小酒，睡得更快更好了」

失眠，仅仅是睡不着吗？

除了难以入睡、早早醒来、期间断断续续之外，一到白天就感到疲累，这也有可能是因为睡不好。

入寝后很快便能入睡，或是睡得很久，都不代表拥有良好的睡眠品质。

喝酒是否有助睡眠？

其实睡前喝点小酒，不仅有暖身效果，还能让人处于微醺状态，精神放松，有助于加速入睡。

但等到酒精代谢完毕后，会产生后半段易醒、深层睡眠减少的问题。

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睡眠好不好，与饮食习惯有关

一般来说，太饿了容易睡不着，可是晚餐和睡觉时间相隔太近也有影响。

建议睡前4小时不要吃太多东西，身体需要花很长时间进行消化，加上晚间本来就是最不容易消耗热量的时段，自然睡得不好。

而晚餐吃得太饱、过油、重口味，例如烧烤、麻辣锅等，也都会延缓消化时间，而以上不良的饮食方式也会引发胃食道逆流，导致夜咳，加重睡眠障碍。

晚上宜少吃高脂肪、高热量的食物，并将红肉改为低脂但含有丰富蛋白质的鱼类或鸡肉，这样一来还能减少热量摄取。

吃这些食物，可诱发睡意

比起服用安眠药，从饮食入手改善睡眠，更加健康，高效。

从营养学的角度来说，四大助眠营养素分别是：色胺酸、维生素B、钙、镁。由此，可以列举一些助攻睡眠的食物。

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1.镇定放松诱发睡意: 色胺酸

代表性食物：豆浆、坚果、牛奶、香蕉、高纤饼干、鸡蛋、蜂蜜。

色胺酸，人体无法自行合成，但它是协助人体血清素分泌的重要营养，血清素有放松心情，舒缓焦躁作用，还可进一步合成为促进睡眠、改善睡眠质量的荷尔蒙+褪黑激素，

一般而言，肉类、鱼类等动物性食材所含的色胺酸会较多，建议食用低脂高蛋白的鲈鱼、金鲳、石斑等鱼类，或是鸡肉、瘦肉，避免过多的饱和脂肪酸带来负担；其他植物性食材如黄豆制品、坚果或香蕉也都可以。

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另外，碳水化合物有利于提升色胺酸的作用，因此可搭配以上食材食用。碳水化合物应以胚芽、糙米、全麦制品等全谷根茎类食物为首选，

1～2片涂抹花生酱的全麦土司、一颗五谷小饭团加小杯豆浆等组合，会是宵夜解饥较为理想的饮食。

2.安定情绪、帮助入睡: 维生素B

代表性食物：糙米、全麦、燕麦、红藜等全谷类，绿色蔬菜、动物肝脏、小麦胚芽、酵母粉。

说到能提振精神、对抗疲劳的营养素，非维生素B群莫属。维生素B群是一系列协助人体代谢营养的辅酶，可以将我们吃下的食物转换为所需能量。

同时它也参与了褪黑激素的合成，具有安定神经的功能，要是缺乏维生素B群，也容易发生焦躁不安、睡不好等情形。

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天然食物里，除了猪肝、鸡肝等动物肝脏含量丰富（尤其是维生素B12）之外，未经过度加工的杂粮谷类、豆类都是很好的来源。不妨将平日习惯吃的白米饭改为糙米、红藜五谷米等。

此外，从饮食补充维生素B营养之余，还应避免维生素B群的快速损耗，比方少吃甜食、含糖饮料与油炸食物等。

3.睡得更安稳: 钙、镁

含钙代表性食物：牛奶、南瓜、小鱼干、豆腐、黑芝麻

含镁代表性食物：黑芝麻、核果类、杏仁粉、全榖、香蕉、深绿色蔬菜

矿物质中的“钙、镁”，不仅是维持骨骼健康的关键营养，对于人体也有帮助放松肌肉、安定神经的作用，并且还能帮助色胺酸转换为褪黑激素。

像是同时拥有钙、镁且两者比例相当均衡的白虾，很适合成为晚餐的蛋白质来源；而选择富含维生素C的荔枝、芭乐等作为饭后水果，也可以帮助钙质良好吸收。

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睡觉前若略有饥饿感，一杯麦片牛奶或是添加芝麻粉、五谷粉的温豆浆等，都能适当补充这两种营养，帮助入睡。

可见，饮食方式及营养是否充足，和睡眠息息相关，同时，生活习惯、压力和疾病亦是不可忽视的因素，多管齐下才能有效改善睡眠状况。