睡觉是头等大事 所以必须科学

我们每个人的一生，基本都有三分之一的时间是在睡眠中度过的。然而，随着生活节奏的加快，社会压力的不断增大，这种焦虑严重影响了我们的睡眠质量；再加上手机游戏、短视频、社交活动、咖啡等充满诱惑力的因素，又不知不觉蚕食了很多人本就紧张的睡眠时间。

据世界卫生组织数据调查显示，全球有27%的人有睡眠障碍，中国的失眠率更是高达38.2%，也就是说约有四成的人有睡眠障碍。长期睡眠不足对人体伤害极大，那么，什么是健康的睡眠状态？睡眠有哪些功能呢？来听听北京体育大学心理学院的副教授邵永聪怎么说。

一、睡眠主要有三个功能

1、睡眠过程中身体进行新陈代谢，通过睡眠节约能量，进而恢复体力；

2、充足的睡眠在促进肝脏排毒的同时，体内还会合成很多抗体，有助于提高人体免疫力；

3、心理学家发现，短时记忆向长时记忆的转换过程是在睡眠中进行的。因此，睡前如果进行一些知识的系统化梳理，通过睡眠是可以有助于增强记忆的。

二、睡眠基础知识

对于生物体来说，种群不同，睡眠时间也不同。比如处于食物链底端的马、牛等动物，睡眠时间相对较短；蝙蝠一天大概有20个小时都在睡觉；而人类基本上需要8个小时的睡眠时间；青少年的睡眠时间比成人要长一个小时，大概是9~10个小时左右。

睡眠时间的长短不代表睡眠质量，睡眠周期和时相是不断变化的。睡眠专家通过对人的眼球运动进行观察发现，睡眠分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠分为入睡期、浅睡期、中度睡眠期以及深度睡眠期。非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期共同组成一个完整的睡眠周期。

在人们一晚上的睡眠过程中，睡眠周期会由非快速眼动睡眠期到快速眼动睡眠期依次交替4~5次。根据睡眠专家研究，做梦只在快速眼动睡眠期发生。只有非快速眼动睡眠期中的深度睡眠期才叫做深度睡眠。

从上图可以看出，我们最深度的睡眠出现在刚开始入睡后的90分钟内，通常也称之为“黄金90min”，那么，我们应该如何把握好这黄金90min呢？关键点就在于体温和大脑。

三、体温开关

让自己入睡的关键，一者在于缩小体内和体表温度之间的差值。你也许听过，“双手暖和的孩子才能安睡”这句话，也许感受过天冷睡觉冰凉怎么都睡不熟的感觉，这都清楚的表达了睡眠与体温的关系。

既然知道了这点，我们该如何去做呢？专家给了几个简单可行的建议：

1、入睡前90min沐浴、泡脚或做一些舒缓动作如睡前舒缓瑜伽，保证睡前手脚是温暖的。而为了保温穿袜子不如运动和按摩效果好，为了保暖一直开着电热毯可能会有出汗，反而不利于睡眠。

2、调节合适的室内温度。不能过低，也不能太大湿度。

四、大脑开关

大脑是非常容易兴奋的，环境的变化、蓝光刺激、游戏、精彩的小说电视、激烈运动等容易提高大脑的兴奋度，不容易入睡。在入睡前降低大脑的兴奋度，让自己进入一种放空状态是非常重要的。怎么做呢？

错误的入睡时间

1、让自己处于一种单调的状态下，比如看一些刺激较少且无聊的书，听些类似白噪音的背景音，避免交感神经活跃，都有助于睡眠。

2、我们在公交地铁火车上容易睡着，是因为有节奏的摇晃让人放松犯困。但这种摇晃需要处于被动受制状态。对于成人很难操作，但可以用在宝宝身上。

五、功夫在白天

其实，如何能够好好的睡眠，很重要的一点还有要清醒的过完白天一天。

如果白天昏昏沉沉或者睡了很多，晚上反而因有睡眠压力而睡不着。

建议白天最多就是中午午休睡30min左右就够了，不要想着用白天的大量碎片睡眠时间来补足夜间睡眠，效果还是差的有些远。不过聊胜于无，碎片睡眠对于偶尔补充精力还是有一定小效果的。

那么，白天如何清醒的过完一天呢？清醒其实也是有开关的，包括光和体温两个。如何能更清醒的开始每一天呢？建议如下：

1、早上醒来后让自己晒晒太阳。

2、设置两个起床闹钟。作者提出了起床空窗期的概念。在早晨，我们的REM睡眠时间变短，从非REM睡眠转到REM睡眠的时间约为20min。所以第一个闹钟设置的声音音量小且时间短的铃声，第二个闹钟正常铃声。这样，即使第一个闹钟响起我们在非REM期，醒来有困难，在第二个闹钟响起时也可以精神百倍的醒来了。

3、 刚起床是光脚踩地面，有利于清醒。一方面给皮肤带来刺激，让上行性网状结构处于活跃状态，告诉大脑该醒了；另一方面降低体表温度，拉开温度差距。

4、对于拉开体表体内温差大原理，同样可为的是冷水洗脸刷牙和短时间淋浴。

5、必要的早餐和充分的细嚼慢咽，也可以刺激大脑神经回到清醒状态。

6、适当的运动但避免汗流浃背、疲惫不堪。

7、重新安排工作生活节奏规律，将重要工作时间安排在早上较少人打扰的时间段，午后做些和缓简单的事情，到晚上尽量少做刺激大脑活跃的工作。

8、好好吃晚上，避免睡前饥饿。

最后，预祝大家都能有高质量的充足睡眠，用饱满的精神迎接新的一天！