营养专家范志红：6种错误吃法易引发失眠！您中招了吗？

吃错了，也会导致失眠！

撰文范志红

编辑保健君

睡眠问题是一个被广泛关注的健康问题。睡不好觉，会带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等显而易见的问题，而越来越多的研究证据表明，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，甚至还与多种癌症风险增加有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。

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大家关注的缓解失眠的办法有很多，运动、香薰、冥想，甚至改变卧室的颜色与布置。作为一个营养师，我想提醒大家，不要忽略了与睡眠有关的另一个重要方面——饮食。

吃错了，也会导致失眠！

钙镁摄入不足

有研究显示，钙的缺乏可能会导致深睡眠不足或缺失。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素。另一项研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，并且较少出现中途醒来。

如果不爱喝奶，不爱吃豆制品，肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜欢重口味食物，那很有可能导致钙镁摄入不足。

改善措施

●每日保证摄入500克以上的蔬菜(可食生重，不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等)，特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。

●每日保证摄入300克乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者200克乳制品加150克卤水豆腐。这些食物对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时也是镁的好来源。

●烹调少油减盐，鱼、肉类食物不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

失眠吃法2：

B族维生素摄入不足

多种B族维生素与神经系统功能关系密切。如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧、思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。维生素B6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱，这是因为维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累，造成大脑功能障碍。

如果爱吃甜食、喝甜饮料，主食只吃精米白面做的食物，比如白米饭、白粥、米粉、面条等，而很少吃全谷物，比如全麦、糙米、各种杂豆，那么就极有可能缺乏维生素B1。因为精米白面和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精米白面的几倍。近年来有研究发现，吃全谷类食物、血糖指数较低的主食，有利于改善睡眠质量。

改善措施

●把至少一半的米饭、馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和B族维生素的摄入量。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是B族维生素的良好来源。

●多吃嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类，因为其中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、油炸的开心果、葵花籽、花生等。

●不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料。这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，这些配料不仅不含B族维生素，反会消耗人体中的维生素。

失眠吃法3：

不吃主食、饥饿节食

减肥时，很多人都会选择少吃或不吃主食。然而，不吃主食后，很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉，多种神经递质的制造原料氨基酸不足，神经递质平衡发生紊乱，从而容易引起失眠。

研究表明，5-羟色胺与失眠有密切关系。5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来。采用节食法减肥，蛋白质摄入不足，就会因5-羟色胺缺乏而导致失眠。不吃主食，粮食类食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，和5-羟色胺一样，能帮助进入睡眠状态。

如果不吃主食，来自粮食的B族维生素会突然断供。同时，主食不足时，糖异生作用加强，又造成B族维生素消耗增加。此时容易出现很多神经系统功能方面的问题，如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。另外，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足，从而加重了失眠。

即便没有营养素缺乏，每天入睡时饿得前胸贴后背，也很难顺利入睡……

改善措施

●减肥可以适当减少主食，但不能过少。建议体力活动较少的女性在减肥期间每天最少要吃 3 两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量)。如有运动，还需要加量到4～5两。

●晚上喝一小碗莲子百合小米粥，或吃两三个红枣作为夜宵，补充一点碳水化合物食物，有利睡眠。

失眠吃法4：

摄入咖啡因

咖啡和浓茶含有较多咖啡因，对敏感者来说会明显影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因。人们最容易忽视的是甜腻的市售奶茶，其中往往也含有大量的咖啡因。

改善措施

●容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物，至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。

●不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料。

失眠吃法5：

晚餐太晚或太油腻

晚餐过晚，吃得太油腻、太刺激，或者吃大量夜宵，都会影响睡眠。在睡眠期间，胃肠还要加班工作，而进食后人体代谢率会上升，这些都不利于夜晚身体休息和内部修复。刺激性的食物还可能引起身体过度兴奋而妨碍睡眠。

此外，因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多，第二天早上食欲不振，早餐凑合甚至不吃，还有发生胆结石的危险。

改善措施

●晚餐距离睡眠至少3小时，菜肴要少盐、少油。当然，饥饿感也会带来入睡困难，所以不要轻易省略晚餐，食量以保证睡前不会明显饥饿为准。

●如果晚上睡得晚可能会感觉饿，推荐晚上9～10点之间喝杯豆浆或牛奶，不够的话可以再加点水果。这些食物饱腹感都比较好，容易消化，也不会妨碍睡眠。

失眠吃法6：

大量饮酒

酒精虽能让神经放松，但同时也会降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。不要以帮助睡眠的名义喝酒，哪怕是红酒。

改善措施

尽量避免喝酒，如果一定要喝，限制在15克酒精以内。

其他有关睡眠的叮咛

●每天运动半小时，能有效增加深睡眠时间。

●晚上9点后不做脑力工作，不思考问题，让大脑放松下来。

●不要在睡前与人争执，不说引起情绪兴奋的话题。

●睡前不要长时间看手机，别让强光近距离进入瞳孔，避免影响褪黑素的合成，避免神经过度兴奋。

●睡前洗个热水澡，做做轻柔的按摩，做做腹式呼吸，分段放松身体。

●把窗帘加上遮光层，避免外界光线干扰，或者戴个眼罩。在调整饮食的基础上，再改变睡眠习惯和环境，放松心情，减轻压力，大多数人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望。

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。中国营养学会理事，中国食品科技协会理事，中国健康促进与教育协会理事，北京科普作家协会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国烹饪协会聘公众膳食健康指导专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家，中国健康促进与教育协会聘全民健康素养巡讲特聘专家，新华网聘中国食品辟谣联盟专家团特聘专家。

主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材11本，发表科技论文84篇，出版科普书20多本，撰写科普文章超过1000篇。

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