焦虑惊恐｜我只是短暂的“死”了几分钟……

焦虑惊恐发作是什么感受？

你本来好好的，可是突然什么东西来袭！

你仿佛被突然放进真空玻璃罩中，怎么都喘不上气来，甚至在脑海里已经后悔还有哪些事没有做......

“我到底怎么了呢？”你反问自己。

（源自：知乎网友的回答）

什么是惊恐发作？

惊恐发作（panic attack）是指人在遇到（或者想到）那些会引发恐惧感的情境时，又或者在完全没有征兆的情况下，突如其来地发生强烈的生理应激反应。

任何曾经有过惊恐发作经历的人都知道，那可能是人世间最让人难受的经历了。

你感到胸闷、沉重、窒息（有人说那感觉就像一头大象压在你的胸膛上），呼吸变得浅而快；

快要上不来气了，视觉和听觉也好像发生了明显的变化，刺痛感沿着胳膊和腿蔓延（感觉异常）；

你感到恶心、反胃、腰和脚都没有力气，感觉自己马上就要晕过去、丧失理智、心脏病发作，甚至以上全来了。

一种求生不得，求死不能的感觉。

这种感受通常会持续几分钟，在极少数情况下，也可能会持续几个小时，从而耗尽你当甚至来日所有的精气神；

那感觉就像跑完全程马拉松。

在某种程度上，你也的确如此。

你感到疲惫，慌乱，搞不清楚是大脑还是心脏出了问题。

最初的惊恐发作可能是源自一次意外的外伤，这使人感到特别害怕和无助，并强烈地预感这样的惊恐发作将会再次发生。

在某些案例中，惊恐发作会多次反复出现。

消除灾难化

他们常把心悸当作心脏病发作的前兆，胸闷气短就觉得是要窒息的表现，头晕眼花就马上会引起晕厥，而这些想法进一步加重了生理上的不适反应，最终导致惊恐发作。

实际上，研究表明，消除灾难化的解释能够减轻甚至消除惊恐发作。

换句话说，如果能够忍受那些眩晕胸闷和心跳加速等不适感；

把它们当作一种无害的生理反应而不是危险信号，很大概率就能够避免惊恐发作。

下面是一些关于初始惊恐症状的科学解释：

1.惊恐发作并不会造成心力衰竭或心脏停跳。

心跳加速或心悸很可能是由于在焦虑的初期阶段肾上腺素分泌增多和交感神经系统活动增强引起的。

这样的反应即使持续了较长时间，也并不会伤害心脏。

2.惊恐发作不会使人停止呼吸或窒息。

惊恐常会使人觉得胸闷和呼吸受阻，这是为胸腔周围的肌肉收缩和交感神经的兴奋，但我们可能会因此害怕而窒息。

在恐惧中，颈部和胸部的肌肉会紧绷，因而进一步减弱了呼吸能力。

惊恐中的窒息或压迫感虽让人难受，但并没有致命的危险。

3.惊恐发作并不会使人发疯失控。

惊恐发作时，肾上腺素和交感神经系统的兴奋会引起血压升高、动脉血管收缩，造成我们的大脑供血减少。

这会使人感到头晕眼花，觉得失去方向，并产生不真实感。

同时，我们还应该知道那些灾难化的思维都是自己的假想，不管当时如何信以为真，它们都不会发生。

如何自救呢？

一旦出现，恐慌会像雪崩般一发不可收拾，紧张会像滚雪球一样越来越强大，有人描述像世界末日一般。

不少人这时会认为自己心脏病发作了或者感到自己要发疯快死了，紧急打120救护车急救，各大医院的急诊是有这种情况的朋友常常光顾之地。

当然，出现惊恐发作后是一定要去看精神科医生，但即便是看了医生吃了药，也并不代表惊恐发作就彻底消失了，它还会再来。

这时医生不在身边，惊恐发作者自己可以做些什么来减缓或阻止这种极度的痛苦经历吗？

这里我们就此给惊恐发作的朋友支支招：

1 、呼吸法

在惊恐发作时，人通常会觉得呼吸困难，这时候最佳方法就是调整呼吸。

把注意力集中在呼吸上，努力呼吸可以让你放松身心，克服恐慌的心理。

集中注意力，感觉空气从你的口鼻进入到气管，多呼吸几次，努力的察觉其他伴随这呼吸的感觉。

这样能帮助你降低血压，放松肌肉，让你平静下来。

试着数4下呼入，保持3下，然后数4下呼出。

每分钟内保持你的呼吸次数在8次或以下能帮你立即减轻焦虑程度。

2.自我心理矫正

惊恐发作过程中危险想法的核心作用，如果能有效改变这些不恰当的想法，惊恐发作也会减轻或消退。

因此，学会有意识的过滤头脑中的想法，学会区分想法与事实。

一旦日常练习形成这样的思考习惯，在惊恐发作之初就能有效的对自己头脑中不自主出现的不合理想法进行纠正，从而阻断焦虑反应的发生。

当然，这种练习不是一蹴而就的，需要经常停下来跳出来反观自己刚刚发生的想法和情绪过程，反思想法的依据，观察自己是否未经证据思考就把想法等同于事实了，意识到了就要反问自己想法是事实的证据在哪儿。

最后，惊恐发作的干预方法还有许多，包括各种药物治疗、心理治疗、减压管理等。

惊恐发作常常有着深层的心理成因和可能的生理原因。

有惊恐发作的朋友需要与精神科医生和心理医生密切合作系统的进行治疗才能真正获得治愈，切忌只依靠一两点掌握的方法和知识就忽视其他系统治疗。