凌晨3.4点还睡不着，白天没有精神，教你沾床就睡的5个技巧

小徐是一名销售，最近由于疫情的原因，绩效开始下滑。一向上进的小徐因此心里暗暗着急，心情也很烦躁，晚上总是睡不着，甚至连饭都不想吃了，也不知道自己能够做些什么才能提升绩效。

一到晚上，他就会陷入焦虑，躺在床上辗转反侧，忍不住思前想后，白天却一点精神也没有，形成了恶性循环。即使是有意识地强迫自己入睡，但是躺在床上还是睡不着，眼睛闭着，脑子却越发清醒。最终在家人的建议下，小徐来到了心理咨询科，医生诊断小徐为“失眠症”。小徐感到很疑惑，怎么紧张个业绩，还能得病了？

什么是失眠症？

所谓失眠症，指的就是对睡眠不满意的一种症状，其中包括但不限于睡眠时间不够长、睡眠质量不高、入睡困难等。

由此可以发现，睡不着不一定就是失眠。

是不是失眠，还有以下三个判断标准：

第一，入睡是否困难，如果在床上躺了30分钟都没睡着，说明存在入睡困难的问题；是否存在睡眠维持困难、睡眠中醒了就难以再睡着的问题，比如在醒了20分钟、30分钟后很难再睡着，说明存在这个问题；若是比平时早醒至少2小时，说明也存在睡眠问题。

第二，如果以上三个问题每周至少出现3次，持续的时间长达3个月都没有缓解，则要谨慎得了失眠症。

第三，失眠症还有一个关键标准，那就是需要排除其他疾病、其他睡眠障碍或神经障碍，以及药物或其他因素引起的睡眠问题。

如果以上三个标准都“中招”了，说明真的出现了失眠症！到底是什么原因引起的失眠呢？

是谁偷走了你的睡眠？

睡觉本是一件“幸福度极高”的事情，但很多人的睡眠都被这三件事“偷走了”。

睡觉之前太思虑，总是想些白天没处理完的工作和难题，容易出现紧张、焦虑的情绪，从而出现入睡困难的问题，严重降低睡眠质量。

睡前运动并不是理想的运动时间，不仅容易错过理想的睡觉时间，还会导致大脑过度兴奋，反而难以入睡。

此外，饮食也会影响睡眠。一方面，如果睡前吃太饱，容易增加消化系统负担，还可能引起胃食管反流，“撑得”睡不着；另一方面，睡前没吃饱，也会“饿得”睡不着。

失眠并不是小问题，在医学上，失眠也成为睡眠剥夺，存在以下5大危害。

失眠（睡眠剥夺）的危害

长期失眠容易使职业受挫，从而引起的事故也不少。如小徐一般因睡眠问题影响白天工作的情况还属于“比较轻”的后果，对于一些特殊职业，比如飞行员、高空工作者，长期失眠还可能引起意外事故。

人体处于失眠状态下，容易产生一系列的负面情绪，出现焦虑、紧张、忧虑等感觉，再加上得不到充足的休息，容易使精神处于“崩溃边缘”，引起精神障碍。

长期的失眠还可能增加自杀率，有数据显示，有睡眠障碍的人患抑郁症的概率是正常人的3倍，超过85%的抑郁症患者遭受失眠困扰，他们饱受失眠折磨，会加重抑郁问题，从而出现自杀倾向。

失眠还会诱发其他疾病，比如心血管疾病。由于失眠时交感神经会处于亢进状态，体内的血压会升高，心率会加快，血小板聚集和血液粘稠度也会增加，从而更容易引起心血管疾病发作。

对于长身体的年轻人来说，经常失眠，还会导致身体发育滞缓，使身体处于亚健康的状态。

失眠对身体的危害可不限于以上5个，要想提高睡眠质量，可以尝试以下5个小技巧。

沾床就睡的5个技巧

要想做到沾床就睡，先要养成良好的作息规律。晚上十点左右，就应该准备上床睡觉，此时不要做与睡眠无关的事情，尤其是玩手机、看电视等。

睡觉时，要放松心情，才能更快入睡。在生气时，交感神经处于兴奋状态，体内会分泌出大量的去甲肾上腺素和肾上腺素，导致难以入睡。

保持卧室的清洁和安静，也是帮助睡眠的一个技巧，除了要远离噪音之外，避开光线的刺激，才能“沾床就睡”。

限制白天睡眠的时间，才不会导致晚上睡不着，比如中午午睡时，睡个半小时左右即可。

最后，睡觉之前不要进食，也会避免大脑兴奋，导致睡不着。现代社会很多人压力大，因而出现睡眠问题，要想在夜间沾床就睡，可以尝试以上几个小技巧，若还不能缓解失眠问题，则应该尽快就医治疗。

参考资料：

1. 《失眠睡不着？医生教你几招入眠小技巧，让你一觉到天亮》.健康160.2019-11-20

2. 《凌晨3、4点醒来，却难以入睡？医生：除了3种病，更多是996》.快速问医生.2019-04-15

3. 《“失眠”的时候器官比你更痛苦，请收下5个沾床就睡的技巧》.生命时报.2018-06-03

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