经常睡眠不足的人脑子都是“垃圾”?熬夜真的会让人变“傻”?

文 / 精神心理何日辉
2020-03-24 17:38

如果一个人长时间不睡觉,会感觉头晕脑胀,非常困乏,难以集中注意力。但好好地睡了一觉以后,头脑马上变得清爽,身体机能也得到恢复,工作或学习起来精神更加充沛了。这是每个人都有过的深切感受。

所以,长期失眠会令大脑功能下降,而良好的睡眠能让大脑功能恢复——这似乎是一句人人都知道的“正确的废话”。

但在上面这个过程中,我们的大脑里到底发生了什么?是什么东西让我们变得困乏,又是什么让我们重拾活力?

以下TED演讲的主讲人——世界顶级的脑科学专家、美国俄勒冈健康与科学大学的神经学家杰夫·伊利夫(Jeff Iliff)教授为我们解开了这个秘密。

TED演讲:没睡好的人 脑子里都是垃圾(可在腾讯视频上观看)

根据杰夫教授所说,人体的大脑就跟电脑一样,在不断工作、运算的过程中会产生大量的冗余垃圾,比如淀粉样β蛋白,它是导致老年痴呆症的“主要凶手”。大脑里的垃圾越多,大脑的运作就越慢,效率就越低。

而在我们睡着的时候,脑脊液(CSF)就出动了。它沿着大脑里的血管流动,把冗余垃圾清理掉,让大脑重获轻松。

这个科学研究的意义是非常重大的。就拿老年痴呆症(阿尔茨海默病,AD)来说,这个是老年群体中的高发病,目前还没有特效药。美国前总统里根就是因老年痴呆症去世的。

既然脑脊液可清理掉导致老年痴呆症的淀粉样β蛋白,说明中老年人保证充足、良好的睡眠,可有效延缓或避免老年痴呆症的发生。

但现实中,很多中老年人都有失眠的苦恼。医生建议服用镇静安眠药,但很多人抗拒,认为安眠药会把“脑子吃坏”,有的则害怕吃上瘾,总是抱着“不用吃药,自己调节”的心理。但越调节往往越陷入恶性循环。

服用镇静安眠药确实有利有弊,但对大部分人来说,只要合理使用,利是大于弊的。

尤其是第三代镇定安眠药如右佐匹克隆、佐匹克隆、思诺思等,它们的副作用比较轻微,是不错的选择。

某部分人对于第三代镇定安眠药的副作用难以耐受,常见的苯二氮卓类镇静安眠药如阿普唑仑、舒乐安定、氯硝西泮等,长期小剂量地服用对记忆力等大脑功能的影响也不大。

因此,只要遵医嘱服用,大家不必过于担心镇静安眠药的副作用。反而,最重要的是失眠得以改善,慎防老年痴呆症的发生。

另外,不少青少年精神心理障碍患者的家长对孩子的睡眠问题也十分焦虑。这些孩子里有很多人休学在家,经常通宵达旦地玩手机、打游戏,又或是受病情影响,情绪波动,睡眠质量不佳,接着第二天睡懒觉。

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他们的父母非常担心:如此黑白颠倒的作息会不会影响孩子的大脑功能?

其实大家不必过于担忧,对于青少年患者来讲,保证基本足够的睡眠时间就可以了。即使孩子玩游戏直到凌晨才睡觉,但白天在补觉,脑脊液一样能清理大脑的垃圾。

其次,我们通过临床实践发现,即使大脑中有一些“垃圾”没有得到及时处理,在经过深度催眠下心理干预后,大脑也可发生良性变化。

很多人还有一个关于睡眠的错误认知:只要前一天晚上睡不好、没睡着,就肯定会影响到第二天的状态。

尤其是上有老、下有小、工作压力大的上班群体,一旦失眠就忍不住担心会影响第二天的工作状态,越想越焦虑,越焦虑就大脑就越兴奋,越兴奋就越睡不着。脑脊液自然就办法清理垃圾。

第二天,他们感到精神不振,这又印证了前一晚的担忧。如果第二天晚上还是惴惴不安,难以入睡,就很容易陷入恶性循环,发展为严重的失眠,进而陷入抑郁发作。

其实,在此时可利用少量的镇静安眠药来打破恶性循环,可很多人又不愿意服药,认为自己没大问题,接着就有可能陷入更严重的失眠,工作或学习状态日渐下降,逐渐导致情绪障碍。

所以很多抑郁症、双相障碍等精神心理障碍的患者回忆,他们发病的导火索是从失眠开始的。

这也印证了为什么失眠是抑郁症、双相障碍患者复发或加重的征兆之一。

从心理过程上看,患者在连续不断的失眠时,情绪焦虑,更容易唤起以往遭受过的创伤记忆,产生灾难化思维,大脑高度运转和兴奋,脑内的垃圾越来越多。不但情绪症状复发,大脑功能也一直难以恢复。

所以,大家一定要打破这个认知误区!并不只有在熟睡和深睡时,大脑才能得到休息。

主流睡眠理论认为,个体的睡眠分为4个阶段:NREM1期、NREM2期、NREM3期和REM期(快动眼睡眠)。其中NREM1期可被视为浅睡眠,当感到昏昏欲睡,迷迷糊糊的时候,多半就处于这个阶段。而NREM2期则比NREM1期更深沉一些,处于浅睡眠和深睡眠之间。

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其实,NERM1与NERM2这两个阶段,大脑已经在休息,脑脊液开始清理大脑的垃圾。只要保持情绪平静,不焦虑、不兴奋,就算整个夜晚都处于似睡非睡、似醒非醒的状态,实际上对次日的工作和生活不会产生太大的影响。

而且,在似睡非睡、似醒非醒的状态下,潜意识是较清醒时更开放的,内隐记忆会浮现出来,外显记忆也会更清晰。有时大脑可蹦出一些有创意的点子。

2003年我在济南创业时,有一天晚上,我辗转了近一个小时仍然睡不着,但我没有担心和焦虑,闭上眼睛迷迷糊糊的,似有似无地想着关于创业的事情。

突然我的脑子冒出一个想法,我睁开眼睛用手机备忘录记下来,接着又闭目养神。后来我不知不觉进入了深度睡眠,早上7点钟的闹钟一响我就起床了。

我看了一下手机,记下备忘录的时间接近5点,也就是那天晚上我真正的有深度睡眠的睡眠时间只有大概2个小时,但第二天上班的精神状态还是可以的。再加上中午小憩了30分钟,精神状态就全回来了。到了晚上,我根本忘了前一天失眠的事,恢复了正常作息。

当然,我个人的睡眠经历不一定能代表每个人的睡眠状态。但对于绝大部分人而言,偶尔失眠是十分正常的现象,不要焦虑,不要灾难化思维,或不要想一些让自己越想越兴奋的事,抱着淡定的心态面对即可。

如果有严重的失眠症,其背后肯定涉及很多根源性的心理原因,应系统性地解决。

我们在临床上遇到过不少有严重失眠症状、甚至对睡眠有恐惧的青少年患者,在治疗策略上,我们往往会先处理失眠问题,打破“失眠-情绪恶化-失眠加重-情绪更恶化”的恶性循环。利用深度催眠下病理性记忆修复技术(TPMIH)处理失眠症状时,我们发现他们的失眠背后其实有很多内隐记忆层面的心理创伤。后续再专门撰写文章与大家详细分析。