集齐这7张小卡片,失眠的你在家就可以召唤「睡神」降临

文 / 神经内科余医生
2020-02-09 08:10

晚上睡不着,半夜容易醒。

没有失眠过的人,不懂黑夜的残忍。

怎么办?

能看医生当然最好。然而现在「新冠肺炎」流行期,不是迫不得已还是不要去医院的好。

那么,有没有什么方法,在家就可以调整睡眠呢?神奇的是,还真有。不仅有,这个方法还非常简单,非常有效。

这个方法的学名叫做「刺激控制疗法」,听起来很高大上,不要怕,具体做法很简单,只要按照下面这7张卡片做就可以。

你可能要问了:就这么简单?你确定有用?

负责地说:有用。

现在我们来分析下为什么有用?

首先问一个问题,

你为什么睡不着?

睡不着的原因当然有很多了,其中一个最主要的原因就是:你的床已经不适合拿来睡觉了。

What?什么情况?我可是几万块买的床啊,你告诉我不适合睡觉?

别急别误会。我不是说你床质量不好,我的意思是:它变了,变得让你睡不安稳了。

床怎么会沦落到这种地步呢?

先说真相:因为你对它不好。

为什么这么说呢?

床是用来睡觉的。可是,你回忆下,你在床上除了睡觉外,还做了什么呢?

刷手机

打电话

发邮件

玩游戏

吃东西

还有担心焦虑

……

这样有什么问题吗?

有。这种行为时间一长,那么你家的床就会和这些清醒的活动建立连接,而且,床和睡眠之间的连接就会减弱。结局就是,你一躺下,就精神了。

所以,我常常说,你如何对待你的床,床就如何对待你。

怎么解决呢?一句话:切断床和这些清醒活动之间的连接,重建床和睡眠之间的连接。核心行为就是:只要感觉躺床后20分钟以上还睡不着(记住,不要看时间,估计下就行),就干脆别躺了,起床做点起其他事。我个人最推荐的是看纸质书,最好是非虚构类的。(小说不是完全不行,就怕情节太勾人,反而让你太兴奋)
感觉困了就再上床,让床也找找曾经和睡觉之间连接的感觉。为什么不让看时间呢?
第一个原因:没必要。请问你晚上有什么事情要安排吗?接下来有什么会议要开吗?都没有啊。那你看时间干嘛呢?醒来接着睡就行了。第二个原因:看了会焦虑。
你想一下,半夜醒来一看时间,3点。这个时候,你脑子会自动计算还有4个小时就要起床了,于是就开始情不自禁的焦虑,这种情绪当然会影响你继续入睡了。
说到这,你是不是更有信心了呢?不过还得啰嗦一下,失眠不是一天形成的,那回到正常轨道也不是一晚就能搞定的。要想让以上7张卡片发挥出最大威力,最好的方法是2个字:坚持!如果坚持不下去怎么办?如果你还有其他睡眠问题怎么办?欢迎加入我的「好睡训练营」,在这里,你可以和大家一起学习睡眠知识,分享睡眠故事。因为,你并不孤单。最后推荐一本书:《睡眠革命》。这本书非常适合非医学专业的人阅读,语言通俗易懂,我写科普的灵感很多也来源于这本书。良心推荐哈。