新冠肺炎心理支持手册，四类人群建议收藏
今天的推文有点严肃，希望你耐心看完，因为很有用。
壹心理邀请了武汉加油*北美留学生志愿者团队，一起写了这篇文章，给身处疫情中的普通人、医护人员、病患、家属提供一些思路。
这些人，包括了你和我，还有我们的爱人、爸妈、同学、挚友。
无论是身处飓风的中心，还是外围防守，很多人神经紧绷，无时无刻刷手机。
看到新视频、新消息，越看越气，一时没忍住，哭了起来。
头疼，饭吃不下，晚上睡不着，早上五点就醒。
这是我们的身体在报警：你的心理超负荷了，亲。
情绪十分隐蔽，我们先别急着下判断。
回想一下，跟之前比，最近的生活有没有出现以下的变化：
1、睡眠障碍。晚上睡不着，早上起得早。睡着后做噩梦。
2、没胃口，吃不下，吃什么都不香。
3、原本有些头疼、牙疼的老毛病，突然又出现了，比之前严重。
4、无时无刻在看各种信息，甚至主动去搜集信息，完全停不下来。
5、饭量不变，体重变轻，头发掉了很多。
6、特别生气，会憎恨没有做好的人，回复帖子会气得发抖。
7、别人开心放松，也会感到生气，认为对方不合时宜。
8、总担心自己生病，老觉得自己跟患病症状对应上。
……
如果短时间内发生了类似的变化，那么你可能出现了替代性创伤（vicarious traumatization）：
“在目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象。”
通常来说，这是医护人员、社工等近距离接近灾难的人才会出现的情况。
但是现在信息传播太快了，任何人拿起手机，都会被信息包围，有种身临其境的错觉。
于是，我们被拽到情境中，难以抽身。
这不是什么性格缺陷，同理心强、共情力强的人，更容易出现替代性创伤。
一条有关替代性创伤的微博下，有五千多条回复，点赞十七万多。
我们在关注疫情时，也要关注自己。
替代性创伤会导致我们在生理和心理上，出现应激反应。
如果再加上不规律的生活，那么还会影响到我们的免疫力。
我们可以试试一些方法，照顾自己的内心：
1、觉察情绪，理解并接纳情绪
适当的焦虑、恐惧等负面情绪，确实有助于我们提高对疫情的警惕，我们不用压抑或者否认负面情绪。
负面信息那么多，引起负面情绪太正常了。
但负面情绪过载就要引起重视，正面它，理解它，保护自己。
2、减少信息输入
关注官方信息，比如人民日报。
少看各种微信群、朋友圈流通的未经证实的谣言、负面新闻。
不信谣，不传谣，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦虑。
3、放下手机，正常作息
放下手机，多关注自己当下的生活，平凡的日常琐碎也会给予我们前行的力量。
照顾好了自己，以后需要时我们才有更多的能力去帮助更多。
4、减少自责，娱乐不可耻
适度的娱乐可以帮助缓解情绪，帮助我们脱离大量的恐慌和焦虑。
运动、冥想等活动也可以让我们的情绪得到缓解。
5、多表达鼓励与支持
负面情绪需要发泄，但要避免被情绪所控制。
“加油”两个字，确实能鼓励人。
“辛苦了”，体恤别人的难处。
“我能帮你些什么吗”，无论能不能帮，精神上已经提供了支持。
6、及时寻求专业帮助
如果以上方法不奏效，那么向你的朋友、家人倾诉。
但是他们也可能承受压力，你也可寻求专业人士的帮助。
目前，壹心理正在筹备“后背计划”，即将提供公益心理援助。
陪伴支持互助系统已经上线。
谢谢每一位白衣天使，我想请你们，试试放轻松。
放松是为了走更远的路。
在一线抗击新型冠状病毒性肺炎的医护人员，工作负担重、工作时间长。
同时，患者离世、医护人员被传染、缺乏与人的交流、睡眠不足，都会对医护人员生理和心理带来压力。
同样，医护人员也会承受替代性创伤。
跟普通人不一样的是，医护人员有强烈的责任心和工作荣誉感。
在这样的前提下，医护人员会把工作放在首位，应激反应会更隐蔽，情绪更难被觉察。
我们会在网上看到嚎啕大哭的医生，采访到一半突然哽咽的医生。
我们没发现情绪一直都在。当积累到一定程度的时候，理性再也压抑不住情绪。
这时候，看起来似乎太情绪化了。
不是的，情绪没有错。这是情绪在帮我们的内心减压。
哭完就没事了。
医护人员的条件有限，可以主动向社会支持系统寻求帮助。
1、聊工作以外的事
跟家人、朋友聊一些与工作无关的事情，最好是自己喜欢的事。
除了工作，还有很多美好的事情等着我们，要看到更大的世界。
2、主动倾诉
放心谈论自己的感受。
不安全、不开心，都可以谈。
谈论也能缓解情绪，并且家人、朋友的鼓励，会让你感到被支持和被理解。
甚至，把恐惧写下来或者大声说出来，也是一个不错的方式。
3、做与工作无关的计划
跟家人、朋友，聊一聊工作结束后，想做什么。
比如旅游，逛博物馆，下馆子。
畅想未来，描述得仔细一些。
你知道，现在不代表一切，未来会好的。
4、寻求专业帮助
如果你仍然无法面对病人的死亡，或是自己恐惧和压抑的情绪，向专业人士求助。
他们会帮助你恢复心理平衡，寻找安全感。
社会支持系统包括了家人、朋友，心理咨询师，甚至是不认识的网友。
医护人员不是孤身上路，你们的背后，还有我们。
在天灾人祸面前，每一个人都是无辜的。
包括确诊者和疑似者，一样值得被爱和保护。
新闻常常报道带病的出逃者。
但是我们明白，不配合的人，因为被新闻报道了，格外显眼而已。
积极治疗和积极隔离的人是大多数。
理解确诊者和疑似者的人也是大多数。
所以，请不要厌恶自己或放弃自己，你没有任何错。
1、理解他人的无力
那些冲你发脾气，甚至是咒骂的人，说的都是假的。
他们可能出现了替代性创伤，也可能是被吓坏了，无法觉察是焦虑和无力。
这部分的问题需要他们自己解决，我们不用去回应。
情绪上的一来一往，只会把双方拽在负面情绪中，越陷越深。
我们可以主动制止这一循环。
2、接纳负面情绪
作为患者，你可能会出现应激反应，感到害怕、焦虑、生气，甚至噩梦、失眠。
不用为自己的应激反应而二次紧张。脆弱是正常的。
我们可以脆弱、可以生气，同时，我们可以尝试，不被情绪裹挟。
接纳自己的情绪，与情绪相处。
3、积极面对疾病，遵医嘱作息
回避疾病，不但耽误治疗，也会增加你的心理压力。
采取“直面”的应对方式，比如，和家人坦诚地谈论与疾病有关的信息、主动解决生病时遇到的生活问题等等。
知道的信息越多，你会越有掌控感。
医学专家正在日以继夜研究药物，而且有好几个治愈的案例。
按照医生的叮嘱，过有规律的生活，也能帮助你恢复健康。
4、缓解情绪
当我们做到理解他人、接纳情绪、直面疾病后，可以尝试用行动，离开情绪的深渊。
情绪有惯性，我们容易沉溺。只有不断的采取行动，才能抵抗情绪的惯性。
我们可以拉一个清单，列出自己最喜欢做的事情，比如写作、抱抱玩偶、做饭。
当发现自己沉溺在负面情绪当中时，不管愿不愿意，先做清单上的事。
动起来，情绪慢慢会得到缓解。
事情会好起来的。
患者家属，是自我感觉最无力的一个群体。
普通人注意力在预防。
医护人员在乎工作。
确诊者和疑似者注意力在疾病。
患者家属似乎置身事外，又似乎脱不了关系。
反而处于一个尴尬的位置，难以给自己定位。
同时，家属担心自己会不会染病，也担心患者的病况，双份的焦虑。
家属是患者的定海神针。
如常生活和柔软相处，可以给家庭成员提供最大的心理支持。
面对患者
1、多表达关心和支持。不用担心防护的问题。医生比我们更专业，会给出专业指导。保护自己同时，也要照顾患者的情绪。
2、多谈谈家庭中的生活趣事，给紧张的心情松松绑。
3、学会倾听，倾听病患的倾诉，倾听他们的恐慌和焦虑。他们需要一个情绪的出口，并不是需要我们提供建议。
身为家属
1、带好口罩，及时消毒，该隔离隔离。与患者的接触不是亲情的体现，而是对自己和他人的不负责。
2、如果心理压力过重，做些运动，找朋友诉说。但是，不要在患者面前二次传播负面情绪。好心情有助于康复。
3、如果心理压力无法疏导，向专业人士求助。
最后
我们身在暗夜，终能迎来曙光。
世界和我爱着你。
- The End -
文献参考：第四军医大学军事医学心理学研究所：SARS治疗一线医护人员心理健康状况调查及危机干预模式构建的研究，汪萍，（2005）清华大学教育研究所心理辅导研究中心：SARS危机心理反应与干预. 樊富珉心理咨询中心：心理危机干预，俞林鑫Asian Journal of Social Psychology: Thepsychology behind the masks, page 3-7, Cecilia Cheng & Catherine So-kumTang. (2004)Emerging Infectious Diseases: PosttraumaticStress after SARS. Kitty Wu, Summe K. Chan, & Tracy M. Ma. (2005)Original Research: Stress and PsychologicalImpact on SARS Patients During the Outbreak. Siew E Chua. (2004)Practitioner Report: Psychological Interventionwith Sufferers from Severe Acute Respiratory Syndrome (SARS). Sammy K. W. Cheng& Chee Wing Wong. (2005)Psychology Medicine: Severe acuterespiratory syndrome (SARS) in Hong Kong in 2003. Cindy W. C. Tam, Edwin P. F.Pang, Linda C. W. Lam, & Helen F. K. Chiu. (2004)The Royal Society: The experience of the2003 SARS outbreak as a traumatic stress among frontline healthcare workers inToronto. Robert Maunder. (2004)简介：壹心理，聚集国内外专业心理人，深入探讨人性多元化及价值取向，提供专业心理服务。武汉加油*北美留学生志愿者团队，由北美留学生及国内准留学生共同建立的志愿者团队。其中，参与撰稿的心理组，提供心理援助以及支持。(ID:xinligongkaike)