熬夜、失眠……你的睡眠问题还没解决？

睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋，这是大家理想的生活状态了吧。

当然如果是反过来，那就很悲哀了！

现代社会能和脱发的秃头青年一较高下的，大概只有失眠人士了。

睡不着、睡不够等睡眠问题，已经成为很多人的通病了。

睡前诱惑太多、工作生活压力大……

一躺在床上，白天记得不记得的事情就像跑马灯一样在自己的脑海中疯狂上演。

好多人就是这样，在床上翻来覆去好不容易睡着，结果闹钟就响了。

第二天只能顶着一个黑眼圈去上班、上学。

这次，狗狗就想和大家聊聊关于睡眠的一些事儿。

接下来你将看到：

每天睡多久合适

什么样的睡眠质量好

如何拥有优质睡眠

每天睡多久合适

拥有一个好睡眠的最首要条件，就是拥有足够的睡眠时间。

然而就是这一点，好多人都没法做到。

有一种酷刑是不让人睡觉，结果现在很多人是自己给自己加酷刑。

比如熬夜。

熬夜像一种新的流行生活方式，在人群中迅速蔓延。

看不完的电视剧小说，刷不完的微博朋友圈，

白天的时间属于工作学习，晚上的时间才属于自己，当然不舍得睡。

很多人都是抱着这种想法，于是熬着熬着，自己的睡眠时间就不够了。

狗狗之前说过，对于熬夜，要有正确的认识。

在很多长辈的眼中，日出而作，日落而息才是正确的。

在他们看来，晚上只要超过10点、11点睡觉就是晚睡，就相当于熬夜。

但就目前医学提出的新概念是，不管你几点睡，只要你打破了原有的生物钟，以及没有保证足够的睡眠，就算你熬夜了。

所谓打破生物钟，指的是，比如你一直都是4点睡，早上12点起，那说明你的身体已经习惯了昼伏夜出的生活。

对于你来说，即使4点睡觉，也不算熬夜。

不管是不是真正的熬夜，该关注的重点应该是要有充足的睡眠时间。

如果每次早睡了但时间不够，比如晚上8:00睡觉，半夜12:00起床，这跟熬夜的危害也是一样的。

那一个成年人的理想睡眠时间应该是多久呢？

美国“全国睡眠基金会”（NationalSleep Foundation s，NSF）根据专家研究成果，对各年龄层人群都提出了睡眠时间建议。

从这个表格我们知道，一个成年人的理想睡眠时间，应该在7-9小时左右。

当然，除了熬夜，还有一些因为压力、焦虑等引发的失眠问题，也是很多人睡眠不足的原因。

而睡眠不足的危害，除了黑眼圈，还能带来一些身体健康的损害。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样的。

如果是长期的慢性睡眠不足，甚至比急性的通宵熬夜更严重。

而慢性睡眠不足需要的恢复时间，也比一次通宵要多很多。

随着年纪的增长，睡眠不足所导致的健康问题更加难以恢复。

狗狗对此深有体会，以前大学的时候和同学通宵K歌，睡一觉感觉自己就能恢复了。

现在偶尔熬夜写稿，就算缓几天，精力感觉都恢复不过来。

同时，已经有研究证实，睡眠缺乏会使人发胖，增加患心脏病、糖尿病的风险，甚至还会缩短寿命。

这个图表说明：

睡眠时间在6.5-7.4小时之间，死亡率最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡危险率会翻倍增高。

狗狗觉得虽然这个图表不完全准确，但是也有一定合理性，说明掌握睡眠时间有利于长寿。

怎么样，看到这里，是不是吓得想赶紧回家睡觉了？

别急，看完狗狗的文再睡也不迟。

什么样的睡眠质量好？

衡量一个好睡眠的另外一个重要条件，就是睡眠深度。

睡眠其实存在一个生物节律，即大约在90-100分钟的时间内经历一个有5个不同阶段的周期。

国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅眠期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

人的睡眠就是在这几个阶段中不断的循环。

一些有关睡眠的科学研究报告表明，对人体健康起决定作用的睡眠是其中的"深睡眠"。

"深睡眠"是人体睡得最熟、最香的阶段，此时我们不容易被唤醒。

人体的免疫机能、受损细胞及神经系统也会在这一阶段进行正常修复，

同时还能加速脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，消除疲劳、恢复体力。

在整个睡眠过程中，当我们睡眠周期中的深睡期时间越长，睡眠的质量也越好。

2小时的深睡眠要比8小时的浅睡眠效果好得多。

每晚睡7-9小时，恰好是由入睡到睡醒需要的有规律的睡眠时间。

以这个睡眠时间计算，一夜之中"深睡眠"阶段达到1-2小时，就能保证我们得到充足的休息。

一觉醒来神清气爽，世界美好。

如何拥有优质睡眠？

睡不好感觉是一件十分痛苦的事情，分分钟能把人逼疯。

不仅影响上班上学，甚至还会威胁自己的生命安全。

猝死、交通事故等等好多社会问题，经常都与睡眠问题挂钩。

那如何能拥有优质睡眠呢？狗狗来给大家支几招。

快，大家搬好小板凳。

睡觉前可以做的事情：

▎睡前半小时，洗个热水澡或者泡个脚

皮肤的热度上升会加快入睡的速度，特别是对于一些女性来说。

冬天容易手脚冰凉，睡在被窝半天都不能暖和起来，这样就很难入睡。

洗个热水澡或者泡脚，都能让身体热度上升，更好入睡。

▎尽量在同一时间上床睡觉

尽量让自己的身体习惯在特定的时间睡觉，调整好自己的生物钟，一到这个时间，它就会准备好让你入睡了。

▎营造一个优良的睡眠环境

营造一个优良的睡眠环境十分重要。

在准备睡觉时，要保证房内安静、无光，这样更容易入睡。如果喜欢的话，还可以在房间内放上一些助眠香氛。

▎观测自己的睡眠周期

如果有条件可以使用睡眠观测仪来观测自己的睡眠周期，

虽然市面上很多睡眠周期没有医用的那么准确，但是对于普通人来说，也有一定的借鉴作用。

睡觉前不要做的事情：

▎睡前吃宵夜

睡前吃宵夜，容易对肠胃造成负担。肠胃有压力，就会睡不着，可能会在床上翻来覆去，影响睡眠。

▎看手机看电脑

现代人睡觉之前不看手机感觉是不可能的事情，但是往往也就是手机、电脑这些电子设备影响了我们的睡眠质量。

睡前看剧、刷博刷到开心、激动的时候，可让人怎么睡得着？

所以想要获得好睡眠，不如先从睡前戒掉手机电脑开始吧！

▎做跑步、跳操等剧烈运动

睡前做跑步、跳操等剧烈运动，会让人处于一个亢奋的状态，这样也不利于入睡。

有利于睡眠的运动应该是在睡前2小时进行，这样身体不至于太过亢奋，合理的运动还有助于入睡。

▎乱用安眠药

有很多失眠的人睡不着，会求助安眠药。安眠药虽然能让人入睡，但是会有一定的依赖性。

最好是在医生的指导下进行使用，不可以自己乱用。

最后，希望大家都能吃得好，睡得香！

总结：

▎每天睡多久合适

成年人要保证睡眠时间为7-9个小时。

▎什么样的睡眠质量好

国际睡眠医学将睡眠阶段分为五期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

深睡期的长短决定我们的睡眠质量。

▎如何拥有优质睡眠

你可以做这些

• 睡前半小时，洗个热水澡或者泡个脚

• 尽量在同一时间上床睡觉

• 营造一个优良的睡眠环境

• 观测自己的睡眠周期

你不可以做这样：

• 睡前吃宵夜

• 看手机看电脑

• 做跑步、跳操等剧烈运动

• 不要乱用安眠药

参考资料：

[1]钱立. 成人缺乏睡眠死亡率上升[J]. 老年健康, 2008(3):5-5.

[2]刘玺. 深睡眠决定睡觉质量[J]. 天津政协,2013(第4期):62.

[3]闻之. 压力之下拿什么拯救我们的睡眠[J]. 劳动保障世界, 2017(5):62-62.

[4]罗秋怡．还我好眠——谈失眠的预防与处理策略：马偕医院，2003年

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