哈佛大学幸福课导师：不锻炼，就像每天吃抑郁药
作者：TalBen Shahar
整理自 TalBen Shahar 哈佛幸福课
01.让你心理感觉很好的“灵药”我要跟你们讲的是一种“灵药”，“灵药”能使你们感觉非常好，自尊将显著提升；你甚至能变得更聪明，散发出更大的魅力。这个“灵药”已经被测试了很多遍了，我说了，这都是研究成果，不是异想天开。我还要说这药没有任何消极的副作用，相反，它还有无数积极的作用，我数都数不过来。不仅如此，它还是绝对合法的，而且免费。事实上它不仅仅是种药，还是一杯鸡尾酒，一杯药做的鸡尾酒。因为它们似乎要很多东西组合才能发挥最好的作用。鸡尾酒的第一个成分是【半小时的锻炼】，每周四次。第二个成分，【至少十五分钟的正念练习】，每周六到七次。第三个成分就是，【每24小时睡8个小时】。最后一个成分就是【每天12个拥抱】。最后一个可以过量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12个拥抱。只有今天，我们才开始认识到心理和身体之间的关系。第一个真正认识到的人，Jon Kabat-Zinn说“也许行为治疗最基础的进展就是认识到我们不能再认为健康，仅仅是身体或者心理的一个独立属性。因为心理和肉体是内在联系的。”这可是否定了千百年来西方的观念，笛卡尔的二元论“意识和物质是两种绝对不同的实体”。心理学家和医生告诉我们，通过我们的想法，我们可以解决大多数背痛的问题或者腕管综合症，显示出心理和肉体之间的联系。心理帮助肉体，肉体帮助心理。
02.缺乏运动的高昂代价：抑郁等心理疾病高发当今社会普遍缺乏运动，现在越来越多人享有无需进行辛苦体力劳动的“特权”。在过去，我们要去追一只鹿才能有饭吃，或者逃脱一只狮子，这样才不会被吃掉。我们要采摘果子作甜点。我们现在呢？去家里的甜点桌子就行了，或者叫份比萨。在过去，我们要想取暖就得收集木材。而现在呢？就这样，打开暖气，然后为此付出代价。我在以色列长大，我记得，以色列是个内陆国家，下午两点到四点是午休时间，非常安静，孩子们都不到街上去，但四点整，有时甚至是3:59时，每天都会从街上传来一声叫声，叫道：“Tal 踢足球！” 然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戏”。这是我们在午休时间之后从下午四点一直到晚上九点睡觉，还有妈妈喊吃饭时做的事情。而今天在以色列呢？不仅是以色列，全世界下午四点是怎样的呢？不是下楼踢足球或跑来跑去，而是继续坐在电脑前，继续看电视，结果导致了我们更习惯坐着。
我们付出了非常高昂的代价，当然是从身体上来说，但除此之外还有心理上的代价。这不是巧合，从20世纪60年代算起，抑郁的程度已经增加了十倍！当今抑郁症的平均发生年龄刚好只有15岁；而在20世纪60年代，抑郁症的平均发生年龄是30岁！注意力缺陷多动症的病例指数也上升了。这是因为我们停止了锻炼，我们停止了发挥力量。锻炼不是种奢侈，那是一种需要，就像氧气那样的需要。我们不是生来就要坐在电脑前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我们是要在一天结束时，打完猎、采完果子后干这些事的。如果我们不能满足某种需求，无论是对维生素的需求，对蛋白质的需求，还是对锻炼的需求，我们都要付出代价—既包括生理上的代价，也包括心理上的代价。
03.运动改善抑郁症的实验我和你们分享几个关于生活方式的影响的研究，是由Michael Babyak 以及他在杜克大学医学院的同事共同完成的。他们找了156个抑郁症患者。这些人有各种各样的症状，包括失眠，饮食不规律，无精打采，不愿动弹，情绪低落，其中有很多人有自杀的想法或者倾向，诸如此类。这些人身体都非常不好。他将他们带到实验室，随机分成三组：第一组是锻炼组，第二组服药，第三组服药+锻炼。他们所服用的是抗抑郁药：左洛复，一种经过研究证明有效的抗抑郁药。所做的运动是半个小时中等难度的有氧运动，可能是慢跑或者竞走，也可能是游泳，不会太难，中等难度的运动。一周三次，每次半个小时。之后跟踪调查这三组人，锻炼组，服药组，锻炼+服药组，跟踪调查了四个月，这是得到的结果。他发现：这三组中的每一组，四个月后都有超过60%的人情况有所好转，他们不再出现抑郁症的症状，或者大部分症状。他们不能再按照美国精神病诊断标准被诊断为抑郁症。在各组之间没有显著的区别，只有一个区别，那个只锻炼的组，需要更长一点的时间来治好抑郁症。在服药的情况下，一般要花上约一到两个星期，差不多十天来治好60%受试者的抑郁症。对于仅仅锻炼的组，他们花了差不多一个月，但在一个月后，一旦他们好一些以后，就没有什么区别了。
三个组都出现了好转，注意很重要的一点：这并不代表我们就要废除抗抑郁药，或者抗焦躁的药物，或者治疗多动症的利他林。完全不是。他要说的是：我们首先要问的是锻炼或者缺乏锻炼是不是其潜在原因。如果锻炼和服药的效果如此类似的话，我们为什么不废除药物呢?原因在于，比方说，让我画一个圆，这是所有抑郁的人的集合。我们知道左洛复，或者说抗抑郁药帮了他们60%的人，我们知道锻炼同样帮助了60%的人，但不是同一个60%，在定义上有重叠，因为多余50% 。但是他们帮助的不是同一群人，有的人仅仅受了服药的好处，有的人仅仅受了锻炼的好处，还有两者好处皆有。所以不能说废除服药吧。研究的关键在于，我们再看这些研究时，想搞清楚的是，复发率。实验结束半年后，我们不让他们服药、不在强迫被试者锻炼每周至少三次，半年后如何了呢？这是他们发现的结果：- 服药组的复发率为38%，这些人又有了抑郁症的症状，38%，超过了1/3！
- 服药+锻炼组，复发率为31％。
- 锻炼组，复发率仅仅为9%！
04.
如果我是心理治疗师，治疗前提就是运动我不是临床心理学家，我不是心理治疗师，但如果我是的话，我治疗病人的一个前提就是体育锻炼。为什么？因为我不想和自然作对，自然的命令之一，就是要我们活跃地运动。运动的各种好处1、心理上的好处首先是心理上的好处，自尊。我们自我感觉更良好，不管是整体还是特征性的自尊都得到提升。焦虑和压力，是最容易被锻炼所影响的事之一。我妻子能够看出来我48小时内有没有锻炼，我回到家，她会说“你最近一次锻炼是什么时候”。正如我在之前的课上讲过的，我有焦虑的倾向，锻炼就是我的药，我的灵药，至少要保证每隔一天锻炼一次。那些坚持常规锻炼的人，更容易克服注意力缺陷多动症。因为这对我们的大脑有无数的影响。比方说我们释放的那个化学物质，当我们形成新的神经通路时，还记得神经形成或者神经可塑性吗？正是这个形成新神经通路时会释放的化学物质，就能在我们锻炼时产生。换句话说，我们去跑个步之后，这时我们的大脑就最适合于形成新的神经通路。所以如果你早上去锻炼，那么一整天，你就能更好地吸收你阅读的东西或者你听到的东西。如果我上课之前不做锻炼，比方说我去旅行，刚好赶在上课前回来，我能感觉到阅读时记忆保留率，集中程度都会变差，我之前说过，我有轻微的注意力缺陷多动症，锻炼是我的药。
2、身体上的好处我们都有一个基因决定的压力水平，适合我们的压力水平，当我们锻炼时，我们在那儿，这样就是健康的，我们应该达到的。但我们不锻炼时，压力水平超过这个，就像降低幸福水平一样。换句话说，锻炼的作用就是将我们带回我们本来应该有的水平。慢性疾病，不管是糖尿病还是心脏病亦或是癌症，数量是非常惊人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45岁以上的人才会得，现在小学生都会得这种糖尿病，其原因很大程度上就是因为营养问题以及缺乏锻炼。经常锻炼的人，患糖尿病的可能性大大降低；减少了50%以上患心脏病的风险以及得癌症的可能性。3、让性生活更美好最后，如果你现在还没有被说服，希望这个能说服你。不管男人还是女人，都能增强性欲，对性的渴望；能够增加高潮的可能性。经常锻炼的人性生活会更美好。很多研究都证实了这一点，它适用于任何21岁以上的人。为什么要和自然对抗呢？自然所要求的必须遵守。但是关于锻炼要记住的很重要的一点是，它不是万能的，记住不是所有人都能从锻炼中获得好处，对于有的人来说，服药就是很适合和很重要的方式。
05.运动切记勿过量还有很重要的一点在于恢复。Dienstbier和Zillig在《积极心理学手册》中，对研究者们这样写道：“重复的过于密集的训练以至于没法及时恢复，可能会导致运动员感觉到‘泄气’，典型的症状为更高的焦虑水平，更高的神经紧张度，更高的儿茶酚胺和皮质激素水平”。他们想说的是，有时事情是过犹不及的。尤其是完美主义者要明白这一点，越多不一定代表越好。我推荐每周有一到四天的休息时间。我认为至少要保证每两天一次，这样就是每周就是三到四天。如果你的身体很痛苦超出了正常的不舒适范围，赶快停止；如果肌肉开始酸痛，停下来。宁可少做也不要过度。还有一种聆听你身体的方法，如果你没那么敏感的话就是就戴个心率监控器，不是很贵但非常有用，这样我就知道我的锻炼会保持在最高心率的70%左右，65%到75%的水平来获得锻炼的最温和的效果。最高心率通常是220减去你的年龄，如果你20岁最大心率就是200。我最高心率的70%大概是128，于是我就在心率120到135之间锻炼。偶尔我又会加强一点，达到90%，我的差不多是165。记住数量确实会影响质量。恢复在运动中很重要，在心理层面同样很重要。
06.定期运动，需要跨越的障碍世界上很多人都不锻炼，为了将定期锻炼引入我们的生活，我们要跨越怎样的障碍？1、以健康的方式开始运动，克服运动痛苦锻炼不是件舒服的事，比如说达到70%最大心率的锻炼。并不会很痛，但显然没有坐在电视机前舒服。我们要做的第一件事就是把目标分割各个攻破。尤其是完美主义者会做的一件事就是“我要开始锻炼了，为了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一开始就要每天跑六英里”，很快会怎样呢？第二天你起床就会全身酸痛。但是你是完美主义者，你很坚强，一分耕耘一分收获。于是你又出去跑步。然后会怎样呢？你第二天更疼。但你咬紧牙忍着疼痛。几个星期之后你就会受伤。即使你不受伤，在你脑海中关于锻炼的概念是这样的：锻炼就等于痛苦。我们的意识是拒绝痛苦的，它总是极力避免痛苦。比如说你去度了个假，中断了你的锻炼计划，中断了一个星期或者两个星期。然后你回来了。想重新开始锻炼就变得更难。为什么？因为你的思想，你的潜意识会说：“我不想再经受这个了”。这通常就是拖延症发生的时候。因为你不想经历这种痛苦。一种更健康的方式是：我先从走路开始，走十分钟，二十分钟的路，坚持一到两个星期，然后逐渐增加。宁可少也不要过度，因为如果我们逐渐增加，就不是种痛苦。它逐渐会成瘾，从积极的角度来看，我们想去做它，我们渴望它。2、运动过程可以应用音乐、冥想等分心事物所以要慢慢来，同时要应用让你分心的事物。我在外面跑是不会有问题的，但在蹦床上跳时，我觉得蹦床太无聊了，就要用一些分心的事物。很多人需要让他分心的事物，不管是音乐、还是电视、还是小孩子在周围跑来跑去，但总要找些分散你注意力的事。
3、找一个人陪运动，让你更能坚持对某些人来说更好的方式是他们自己去做，尤其是内向的人更喜欢自己去做，闭上眼睛，听着音乐，或者听着心跳，心跳的声音。他们会想要独自一个人的时间，这是没问题的。但对大多数人来说其他人的支持是有益的。还有个研究是由Wing和Jerry两名心理学家完成的。他们让人参与一个为期四周的项目，包括行为改变，包括锻炼上的改变，为期四月。分为两种情况，一种是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，另一种是没有其他人支持。那些没有其他人支持自己完成的人，有76%的人完成了这个为期四月的项目，有24%的人还保持到了六个月，保持行为上的、锻炼上的、以及饮食上的改变。有他人支持的一组，95%完成了四个月的项目，同时有67%的人维持了这个计划，保持到了六个月以后。也就是成功的可能性大大地增加了。如果你还没有开始，那就从今天开始吧！喜欢本文？欢迎关注/置顶/点赞/加入留学家长公益交流社群：