惊！其实每个人都有抑郁基因，看专家教您硬核抗“郁”～

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遗传因素

大样本人群遗传流行病学调查显示，与患病者血缘关系愈近，患病概率越高。一级亲属患病的概率远高于其他亲属，这与遗传疾病的一般规律相符。2019年2月5日，英国爱丁堡大学研究发现有数百个基因与抑郁相关。

生化因素

儿茶酚胺假说：指抑郁症的发生可能与大脑突触间隙神经递质5-羟色胺(5-HT)和去甲肾上腺素(NE) 等神经递质的浓度水平下降有关。

内分泌变化的影响

妊娠后期，孕妈咪体内雌激素黄体酮、皮质激素、甲状腺素不同程度地增高，孕妈咪会产生幸福愉悦的感觉，但是孩子出生后，这些激素迅速下降，造成体内内分泌发生变化，从而产生抑郁症状。我国每年有1800万新手妈妈，其中60%到80%的女人生孩子之后，会出现诸如情绪低落、悲观绝望、烦躁不安等抑郁症状(我们称为产褥期忧郁)，接近20%会发展为产后抑郁。这意味着，每年有超过1000多万“不快乐”的妈妈，而每10个产妇里，就有一个人患有抑郁症。

自尊的下降

抑郁症状的出现可能与自尊的下降有关。自尊的下降，可能与儿童时期，有过情感忽视，或者身体虐待，或者有创伤经历等有关；也可能与成年后，经历重大生活事件(如亲人或朋友的丧失)，或者多种生活琐事等有关，这些都可能影响或降低了自尊，导致可能会出现抑郁症状。

年老体弱

抑郁症在老年人中很常见，但往往被忽视并且得不到治疗。老年人抑郁症往往与身体状况(如心脏病、高血压、糖尿病或长期疼痛等)和生活中的艰难事件(如丧失伴侣，能力下降无法再做年轻时能做的事情等)有关，老年人的自杀风险较高。

疾病因素

罹患慢性疾病如心脏病、中风、糖尿病等的人，其抑郁症的患病率较高。

肥胖

以前人们往往觉得肥胖者更快乐，消瘦的人才会抑郁。然而，近些年流行病学研究发现，肥胖与抑郁密切相关，肥胖增加了患抑郁的风险 55%。

性格的原因

有一些人性格不够开朗，比较悲观，自信心差，这些在少年时期形成的性格，成年之后可能成为抑郁症的隐患。

季节变化

如季节性抑郁，又称季节性情绪失调，是发生在每年相同时间的一种抑郁症，通常是在秋天开始，在冬天情况恶化，随后在春天减轻或结束。在更早之前，这类情况被人们称为“冬日忧郁”或“幽居病”。

药物因素

对一些人而言，长期使用某些药物，如过去常用的一类降压药降压0号或利血平，容易消耗大脑中的5-HT，从而出现抑郁症状。其他的一些药物，如治疗关节炎的激素，或抗帕金森病药美多芭等，也可能会出现抑郁症状。

抽烟、酗酒

研究结果显示, 长期抽烟或酗酒，或者使用大麻、吗啡或止痛药，可能会合并焦虑症状或抑郁症状，在戒断时，也容易合并焦虑症状或抑郁症状。所以，借助酒精、尼古丁来舒缓抑郁症情绪只能是痴人说梦。

饮食

饮食中缺乏叶酸与维生素B12可能引起抑郁症状。维生素D缺乏可能与季节性情感症状有关。也有研究表明，益生菌可能在一定程度上改善抑郁症状。

此外，睡眠不佳、经济紧张、压力太大、消极应对方式、追求完美、神经质人格特征等也会引起抑郁症，但有时抑郁症没有明确的诱发因素，就自然而然的发生了。

居室环境

居室内的色彩不要过于单一，不要选择黑白色，多选择一些暖色系。

保证睡眠

要设法睡好觉，长期失眠可能会导致抑郁症，如有失眠的困扰，要设法解决。同时应规律生活，多晒太阳。

规律饮食

多吃含有奶酪成分和氨基酸的食物可以调节情绪，富含ω-3脂肪酸的深海鱼类和富含叶酸、维生素B12的一些食物也对调节情绪有帮助，同时应戒烟限酒。

坚持运动，控制体重

分析发现，即使是低强度的运动(每天散步和种花草20-30分钟)，可以降低各年龄段的人抑郁发生的风险。由于肥胖人群更容易抑郁，所以应该致力于通过运动来控制体重。每周运动5天，只是达到了减肥运动的基本频率要求；每周运动7天，是容易见到减肥效果的运动频率。一天的中等强度有氧运动达到60分钟是减肥运动的基本需要量；达到80分钟是追求减肥速度的需要量。

广交良友

要广交朋友，经常找朋友聊天，推心置腹的交流或倾述不但可增强人们之间的友谊和信任，而且更能使你精神舒畅，烦恼尽消。无论怎样，多与人交往是件好事，只要不是坏朋友，都会给你带来很多生活的乐趣，抑郁的情绪也会被冲淡很多。

培养自己的兴趣和爱好

当我们有一项或多项兴趣爱好的时候，会发现做这些事情一方面会给我们带来热情，另一方面会让我们暂时忘记生活中的压力和烦恼。

饼干罐子

写出自己喜欢做的，可以缓解情绪的一些活动，如看书、晒太阳、听音乐等，这些事情简单、省钱、高效。将这些事情写在纸条上，每张纸条上写一件事情。将纸条放在空饼干罐子里。当你什么都不想做的时候，可以从罐子里取出一张纸条，做这件事情，心情会相对好一些(类似于下面的罐子)。

保持心情舒畅

多听音乐，轻松欢快的音乐可以让人心情舒畅，而且音乐对人的潜意识也有很强的影响，能帮你避免让悲伤孤独占据你大脑的全部。或看看搞笑的电影或者娱乐节目，可以让你暂时放松下心情，让不开心的情绪得到较好的调整。

学会忘记

给自己心理暗示，尝试忘记一切给自己带来负面情绪的事物，忘记别人给予的伤害，忘记烦恼，忘记忧愁，忘记昨天所有的不愉快。做点自己喜欢的事情让心情平静，试着以乐观、豁达、积极的心态去面对一切挑战。

学习心理卫生健康知识

多阅读一些积极心理学方面的书籍，让自己更阳光、更自信，不被外界事物打扰。

及时寻求心理医生的帮助

除了重视自我调节外，还应积极取得家庭、学校、社会的支持。

如果您出现情绪低落、兴趣丧失、精力缺乏，持续2周以上，请别再犹豫，及时就医!因为此时大脑内部可能发生了变化，靠自我调节不一定能解决这些问题了，需要服用药物或者心理治疗来调节大脑内部化学物质的平衡。

虽然抑郁症非常痛苦，非常可怕，但值得庆幸的是，抑郁症是可以治疗的。抑郁症是一个可以治愈的疾病，在本质上和感冒、发烧一样。它是一种大脑功能紊乱导致的疾病，它不是因为你的脆弱，不是因为你不够坚强，也不是什么神经病，目前全世界有大约3.5亿人和你共同承受着这样的痛苦。所以，在发现自己有抑郁症苗头的时候，应该尽早向精神心理方面的专业人员求助，这是抑郁症患者迈向康复的第一步，早点求助可以避免问题的进一步恶化。

抑郁症患者可以去精神专科医院或者综合医院的精神心理科，接受专业的医疗评估，明确是否患病以及了解具体的治疗方式。

心理治疗对于轻度抑郁症状可单独使用，尤其适用于不愿意或者不能采用药物治疗的患者。常见治疗方法有认知行为治疗(CBT)，人际心理治疗(IPT)，辩证行为疗法(DBT)，正念疗法，精神动力学治疗，人本主义治疗及其他治疗如运动、阅读、艺术治疗(包括绘画、戏剧、音乐等)。心理治疗可以帮助患者处理内心冲突，改善人际关系和负面情绪等等。

抗抑郁药物可以帮助缓解抑郁症状、减短抑郁发作的时间，而且抗抑郁药物并不会成瘾，总体上是很安全的，有效率约为60%～80%。常见的抗抑郁药物有氟西汀、帕罗西汀、氟伏沙明、西酞普兰、舍曲林、艾司西酞普兰，俗称“六朵金花”。

首次抑郁症发作后如果不服药，大约有1/3的患者会在一年内复发，75%-80%的患者会在5年之内复发。一般抑郁发作的持续病程大约为6-13个月，如果进行药物干预，则可将病程缩短至3个月左右，而且治疗开始越早病程缩短越明显。首次抑郁发作的患者巩固治疗时间为6-9个月，若第2次复发，巩固期治疗约2-5年，若复发次数达3次以上，可能需要终生维持治疗。

通过规范系统的治疗，大部分患者都可以重归正常生活，切记越早开始治疗效果越好，完全康复的可能性越大。

科学研究证明，规律的锻炼有助于缓解抑郁，所以患者应该坚持规律运动。不宜吃高脂肪食物，高脂肪食物可能会导致人体血液内的胆固醇增高，使血液流动速度减慢，进而身体无法得到足够的氧气支持，导致人容易感到疲劳、困倦，提不起精神，这样对缓解抑郁症会有很大的阻碍。

知识就是力量，知识就是武器，抑郁症患者应该学习抑郁症的相关知识，帮助自己对抗疾病。同时，一定要学会求助，学会倾诉，向值得信任的人敞开心扉，谈谈自己的事儿，并始终坚信，这个世界上总有人一直在悄悄爱着你。

如果我们的亲朋好友不幸患了抑郁症，我们应该善于倾听，多听少说，不去评价、指责，不要盲目给出毫无根据的建议。同样，在自己的能力范围内多学习抑郁症的相关知识，这样可以更好的理解我们关心的人正在经历什么，以便随时提供更好的支持。

记住，你的理解、关怀和陪伴将是给抑郁症患者最好的礼物，请用爱和善意去拥抱他，让我们统一战线一起抗“郁”吧!

★本期专家★

段艳平

北京协和医院

2013年毕业于北京大学第六医院，临床型博士研究生。毕业后接受规范培训，并任职于北京协和医院心理医学科，历任总住院医师、主治医师

至今共发表学术论文10余篇

综合医院常见心理障碍的诊治

心境障碍的诊治，包括抑郁症、双相情感障碍等

焦虑、应激障碍的药物治疗和短程整合心理治疗