暴露疗法，通过自我练习就能克服恐惧？它是第一行为疗法有奇效

暴露疗法也称满灌疗法。暴露疗法分为实景暴露和想象暴露，不给患者进行任何放松训练，让患者想象或直接进入最恐怖、焦虑的情境中，以迅速校正病人对恐怖、焦虑刺激的错误认识，并消除由这种刺激引发的习惯性恐怖、焦虑反应。

到现在为止，你已经测试了你的反应; 识别出你害怕的对象、情境和身体的感觉; 并记录下导致焦虑想法和维持恐惧症的回避行为。你已经开始识别和挑战你思想中对于恐惧的事物或对象的特定的扭曲思维，如夸大估计和灾难化。在开始暴露治疗之前，需要考虑下面几个准则。

练习的持续时间和次数

当治疗时间持续足够长，并且使你能够了解到你所担心的任何事件都从来不会发生或很少发生，或者足以让你了解到无论面对什么你都可以应付自如时，暴露治疗才会取得最好的效果。例如，如果你悉高并认为你可以站在阳台上10分钟而不会崩溃和跌落，但你却担心如果站在那里30分钟，你可能会崩溃和从阳台跌落。显然对你来说30分钟的治疗是很重要的，这样你才能真正了解到你最担心的事不会发生。

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同样的，当练习的次数足够多到使你了解任何你最担心的事件都从来不会发生或很少发生，或者你无论面对任何事件都可以应付自如时，暴露治疗才会取得最好的效果。例如，如果你害怕驾驶并且认为自己可以在高速公路驾驶两个相邻出口之间的距离一次且不失去控制，但你却担心如果你重复驾驶这段路3次以上就确实会失去控制，那么显然对你来说超过3次的驾驶练习是重要的。

尽管待在特定的恐惧情境下感到害怕，但你将会了解到不管你最担心的事件是什么都不会发生或很少发生，或者让你了解到令你感到害怕的任何事件你都可以应付自如。最终，你的恐惧和恐惧症将会减轻，当你面对你恐惧情境的那一刻害怕和 恐惧是否减少并不重要，通过长期和反复的练习，害怕和恐惧症的程度将最终下降。

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因此，练习计划将至少持续30分钟最好1小时或1小时以上，这样你就可以采用自己认为合适的时间长短或治疗次数来面对恐惧的情况，以便于可以最有效的让自己认识到最担心的事是不可能发生的或者是可以应付的。不要根据你有多恐惧时间长短或重复次数。成集惠来决定练习的时长面应该采用你预先决定的最有效的。

如果在特定的练习期间你的恐惧变得无法克制时，可以稍事休息，然后请尽快回到设定情境中继续治疗。必须记住，从长期来说回避会强化你的恐惧。

暴露练习的间隔

当练习间隔很短时暴露疗法效果最好。例如，最好是每天练习(通常称为密集暴露)而不是每星期练习1~2次(通常称为间隔暴露)。我们建议你每星期至少练习3~4次，特别是在你治疗的开始阶段。练习越频繁越好，但最好每周至少暂停一天，让自己休息并帮助巩固你的学习。随着治疗的进步和你恐惧程度的降低，应当增加你治疗的间隔以有效巩固学习成果。

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暴露治疗可以是阶段性的形式，按照一个舒适的节奏从易到难地进行，这种渐进的方法叫做逐级暴露疗法。另一种办法是首先使用一个较高难度的暴露项目或者较快速地完成暴露等级中的各个项目，这就是所谓的强化暴露疗法。两种方法都有各自的优点，无论用哪一种方法，你的恐惧最终都将减少。在强化暴露疗法中，尽管在治疗中你可能感到强烈的不适，但你会更快克服你的恐惧。此外，更早地暴露在恐惧程度较高的情境中会使得等级列表中剩下的其他项目变得更加容易。在逐级的暴露疗法中，你需要更长的时间去克服恐惧，但这一进程将不那么激烈。 此外，通过逐步取得进展，你可以从等级列表上容易的项目中获得信心，从而使比较困难的项目变得相对容易。

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一般来说， 我们的建议是按照你愿意的最快速度进行治疗。给自己一点压力是有帮助的，但除非你愿意，否则不用去走极端。如果你发现已采取的步骤过大或过于可怕，你可以减缓速度并在下-次调整时少增加点难度。不过，如果你正面临一个即将到来的最后期限(如一次即将来临的飞行对于飞行恐惧症患者而言)，届时你希望自己的恐惧程度显著降低，那么强化暴露疗法可能会更适合你。

暴露疗法应该进行到什么程度?根据我们的经验，超过人们通常会做的应该是非常有益的，尤其是对于长期维持而言。你做得越多，你今后的恐惧会重新回来的可能性就越小。

因此，你应该在等级列表的顶部包含特别具有挑战性的项目(虽然并不危险)。这样的例子也许包括了让蜘蛛爬过你的手臂(如果你害怕蜘蛛)、 长时间待在封闭的地方(如果你是幽闭恐惧症患者)或去你能找得到的最高建筑的顶上(如果你恐高)。

暴露治疗期间的行为

你有几种方法来完成一次暴露练习。一个办法是匆忙地完成它，希望你能够路进行下去且迫切希望它尽快结束; 一个办法是进行得过于谨慎和犹豫不决。然而，另一种方式就是像你并不害怕那样去完成治疗的各个方面。例如，假设你面临的暴露治疗任务是穿过一座桥梁，你可以非常快速地走过桥甚至不往桥面的两边去看(请注意隐性回避策略)。相对地，你可以用平常的步伐走过，经常停下来从栏杆往外看。从长远来看，第二种方式最有可能帮助你克服恐惧。

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第一种方法可能是你在最初几次能够完成治疗任务的唯一方式。这就是说，你只有快速步行，眼望前方才可能成功穿过该桥。然后，你应该继续练习直到你可以慢速通过，同时可以向桥两边望去。换句话说，你在前面章节中所识别出来的显性的和隐性的回避行为都必须被最终消灭，以使治疗任务可以在没有任何回避行为的情况下完成。请记住，其中包括注意力分散、过度保护行为、药品和安全信号。最后，虽然在开始治疗时不是必须如此，但最终等级列表中的每个项目都必须在没有通常的隐性回避策略和安全行为的帮助下完成。

可预见性和知道能期望什么

根据多年的研究，我们发现可预见性能降低害怕和恐惧，换言之，知道能期望什么通常使一个任务变得容易。这就是为什么在术前告诉惠者会采用何种医疗程序和术后会有什么样身体不适感将会很有帮助， 同样的原则也适用于暴露练习。虽然你不可能知道所有会发生的事，但一些对于恐惧的对象和情境以及你对它们反 的精确预期仍然是很有帮助的。

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就对恐惧的对象或情境的预期而言，你收集的信息会有所帮助。通过各种“专业的”阅读和交流，你会更多地了解关于蛇、飞机或任何你害怕东西的特质。此外，针对每个特定的暴露练习都要预先计划。例如，对于在高速公路上驾驶这样的任务，在第一次练习之前可能会对你有帮助的做法是先由他人驾车，你作为一名乘客驶过这一条路以熟悉这条路的特性(如此路是如何拐弯的); 或者在接受一次血液测试(你的恐血症和恐针症等级列表上的一个项目)之前，询问护士。此过程将持续多久以及测试中会做些什么; 在你试图触摸一只狗前，问一问狗主人，狗被触摸通常会有什么反应。在最初的暴露练习中，越少的意外越好。当然，在你变得更加自信之后，意外就显得不那么重要了。

想象暴露与现场暴露

针对恐惧的对象或情境的练习可在现实生活中进行(换句话说是现场暴露)，或在一个人的想象之中进行。 我们建议实施现场暴露，因为这样效果往往会更好。然而在特定条件下，想象暴露特别有价值，譬如当针对某种恐惧的对象或情境的反复暴露是不切实际的时候(如飞行恐惧或风暴恐惧)。即使你恐惧的程度非常强烈，以至于你在开始时不愿意直接面对，想象暴露也会很有用。如果这样，想象暴露可以成为你等级列表中较早的项目。换句话说，你可以足够多次地从恐惧情境的想象开始直到想象时不再有不适当的恐惧，然后再进人到这种恐惧情况的现场暴露。

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但是，想象暴露也有一些不利因素。例如，想象并不总是容易的而且不是每个人都能够很好地想象。如果你很难想象出你恐惧的对象或者对你想象出的对象很难产生恐惧感，想象暴露可能就没什么用处。此外，当最终在现实生活中遇到恐惧的对象或情境时，先前的想象暴露对减少你的恐惧并不是必然的。换言之，想象中的恐惧减少并不会在所有情况下都导致实际的恐惧减少。由于这些原因，如果可能，在想象暴露之后应当进行现场暴露。

完成暴露等级表

你的等级列表的每项完成后，在等级列表上给你经历的最高您感程度打分这张表格可以让你记录些信息首先记录暴露练习的日期以及正在练习的暴露等级中的项目。其次，写明这是哪次练习这项目的第一次或第二次、第二次，第四次等等。最后给你经历的最高焦虑水平以100分制打分，0=没有焦虑、25=轻度焦虑、50=中度焦虑、75=强烈焦虑以及100极端焦虑。你可以选择0~100之间的任何数字。

克服对身体感觉的恐惧

你给自己感到恐惧的身体感觉打了分，如心跳加速、呼吸急促、浑身发抖、出汗、吞咽困难等诸如此类当你遇到恐惧的对象或情境时会出现的感觉。对身体感觉的恐惧通常是由误解而产生的，误认为这些感觉是危险的。例如，当你站在10楼的阳台上时感到双腿发软会被误解为你将很可能跌落阳台的信号。同样，站在电梯里感觉气短会被误解为气流不足和窒息的信号。

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正如你所看到的， 对身体感觉的误解只能加剧你对恐惧的对象或情境的恐惧。那些在经历恐惧情况时对身体感觉感到恐惧的人很有可能从特别针对身体感觉恐惧的暴露练习中获得帮助，一旦你对恐惧对象的最初恐惧有所下降，你就可以通过增加针对恐惧的身体感觉的训练来进- 步加强暴露练习的强度。不过，如果你在面临恐惧情境时没有身体感觉方面的困扰 你可以跳过此节。

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不过，你还是应该想办法再现困扰你的那些感觉，然后从这些感觉开始练习。在你面对恐惧情况时这些方法应该是能够实施的。重申一下，我们的想法是不仅让你了解你所恐惧的情境并不危险，而且面对恐惧对象时引发的身体感觉也是安全的。例如，当驾驶时害怕手臂发软的女士，可以紧绷她的手臂30秒以使手臂疲劳来诱发这种感觉。害怕在电梯里呼吸急促的人可以用过度呼吸(即采用快速和非常深的呼吸方式)来诱发呼吸急促(当然，如果有陌生人在电梯里的话这样做并不合适)。害怕在高处失去平衡的人，可以站在阳台上左右摇头几次。下面是一个面对恐惧的对象或情竟时诱发所恐惧的身体感觉的方法列表:

• 1.开车时打开热空调并关上窗户(热)
• 2.乘电梯时穿羊毛衣服、夹克或高领毛衣(热)
• 3.在高楼阳台上快速转头(头昏眼花或失去平衡)
• 4.在电梯里或其他封闭空间屏住呼吸(呼吸急促)
• 5.在电梯里或其他封闭空间进行几次快速深呼吸(呼吸困难、紧张、头昏眼花)
• 6. 当在任何恐惧情境中时，喝一杯咖啡(兴奋或加速心跳)

如前所述，您可以先进行没有加人身体感觉的暴露练习，然后再练习加人困扰你的身体感觉的暴露。

一定要尽量减少任何形 式的隐蔽性回避行为。对于身体感觉来说，隐蔽性回避可能采取下面的形式，浅尝辄止地练习一下以避免出现强烈的身体感觉，或者只在有其他能够帮助你的人在场的时候才进行练习(最初是可以这样的，但最终你应该自已独立诱发这种身体感觉)。

如何处理你在暴露治疗中的想法

如果你的想法不转变，你做多少暴露训练可能都无济于事，如前面提到的，反复的暴露练习会导致你想法自然转变(但有时这种转变也未必很顺利)，这对直接纠正你恐惧的想法也会有很大帮助。纠正头脑中特定的思维扭曲有助于克服害怕的想法。因此，重要的是要在每一次暴露练习之前，花一些时间审查 一下你对即将开始的训练的期望和想法。

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在每一次暴露练习前，列出你对这次任务的所有负面想法。你最担心会发生什么事情?当你这样做时，超越你害怕的想法本身去找到是哪种忧虑使你变得恐惧，或者在这种情况下是什么使你忧虑以至于变得恐惧。下一步，判断你的想法是否是夸大估计或灾难化，相比于真实情况，你在多大程度上高估了在治疗中发生负面事情的可能性以及在多大程度上高估了控制局面的难度。下一步，通过检查相关证据和认可其他更加现实的想法来纠正这些扭曲的思维方式。通过在暴露训练之前预演新的思维方式，这样当你面对害怕的对象时将会有更切合实际的解读方法。在你开始每次暴露任务之前，可以使用“改变恐惧思维表”来帮助你审视你的这些想法。

在治疗期间及暴露练习之后更改你负面的恐惧性思维方式也是很重要的。在暴露练习期间，当恐惧出现时，请问问自己以下这些关键问题:

• 我认为可能发生的是什么
• 发生这种事情的可能性有多大实际上更有可能发生什么
• 我会做什么来应付这种情况

一次暴露练习完成之后，在你脑海里回顾这次经验是非常重要的。评价发生了什么以及下一次你可能会有何不同，需要警惕不健康的自我批评。请记住，如果在练习中你觉得害怕，这是正常的，实际上这是预料中的事。如果你感到有些害怕，你将会更有效地学习。同样请记住你做了什么而不是你感觉到了什么。例如，因为在高速公路上驾驶了两英里而奖励自己要比批评自己驾驶时感到恐惧要有用得多。同样，奖励自己取得的成绩，如因为自己触碰了恐惧的动物而奖励自己而不是批评自己没有做得更好。

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每一个成绩，不管多么小都将有助于你的进步。行为的改变几乎总早于你的感觉。换句话说，在你感到能舒服地面对这个恐惧对象之前，你已经可以对付它了。随着不断地练习，害怕的程度会降低。

巩固治疗的收获

且你克服了自己的恐惧， 下一步是要确保它不会复发。要做到这一.点，最好的办法是只要你有机会就不时地继续进行暴露练习。在将来，绝不回避戒逃避这些恐惧的情境是十分重要的。例如，如果你已经克服了对牙医的恐惧的话，定要坚持经常去看牙医。如果你曾经害怕蜘蛛，一且有机会就要努力尽可能接近无害的蜘蛛以确保恐惧不再回来。如果你已经克服了对驾驶的恐惧，一定要继续坚持驾驶。在各种不同情况下你的暴露练习越多越好。你可能会发现，你习惯于接受某一个医生的注射，但对于不熟悉的医生仍然有困难。在各种情况和环境中训练将有助于确保这样的事不会发生。

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对大多数人来说，治疗之后的效果会持续下去。不过个别人会回到他们的恐惧状态中。这种情况的发生至少有两个原因。首先，你可能遇到了比那些你早先暴露练习时困难得多的情况。例如，虽然你可能已经成功克服了恐惧驾车穿越你所在社区的桥的恐惧，你仍然可能觉得穿越较大的桥( 如旧金山的金门大桥)非常可怕。如果你发现一个触发恐惧的新情况，就可以把接近这一情境作为另一次暴露训练的项目。同样，你可能会在一个 新的环境中遇到以前恐惧的对象或情境，就如你已经在房间里成功地克服了对蜘蛛的恐惧却在后院散步时碰到一只蜘蛛。再次阅读本章内容并使用其中讨论的策略来应付新的情况或环境。

恐惧症复发的第二个原因可能是很长一段时间没有遇到这种恐惧情况了。如果发生这种情况，也许有必要重新阅读本章并开始再次使用这些策略。幸运的是，第二次克服恐惧要比第一次容易。

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恐惧症复发的第三个原因是你处于持久的生活压力中(如婚姻冲突、工作或学习的压力、经济问题)。在压力下，人们通常会体验到-种逐渐增加的唤醒状态(如呼吸、心率增加)。因此，平时一般能够轻松应付的、轻微的恐惧触发情境可能就足以推动患者“越过边缘”并导致强烈的恐惧反应。通常情况下，当压力减轻，你的恐惧会回到以前没有压力的水平。不过重要的是，你需要在有压力时或者刚刚经历压力后，增加暴露练习的频率，尤其当你开始试图再次回避这种情况的时候。

最后，一些后来在恐惧情境中又经历了创伤性事件的人，恐惧症可能复发。例如，一次痛苦的外科手术可能导致医疗恐惧症复发，被狗咬伤会造成恐狗症复发，同样卷人一起小车祸可能造成驾驶恐惧症复发。如果一次负面经历导致你的恐惧症复发，不要再次回避它是非常重要的。相反，你应该根据本章节所描述的原则，尽一切努力重新进人令你恐惧的情境去进行暴露训练直到你的恐惧最终降低。

如果你对本章节内容有什么建议或不明白的地方，请联系专栏作者！

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