一招彻底治愈你的“拖延症”

我们都应该看过有关拖延症的TED视频，里面讲到的最重要的就是及时行乐猴。

这只猴子的特性有：

• 喜欢当下的奖励，懒得看“未来”的益处。喜欢高刺激的东西。做选择时喜欢选那个“简单的”喜欢高热量的东西

这只猴子非常非常强大，我们想要克服拖延，单纯靠意志力跟这只猴子对抗，我们是打不过的。

举一个很简单的例子，你今天因为体重被刺激了，下定决心要减肥。

然后你在家里看到一袋薯片。

你的前额皮质会说：“你正在减肥，你不能吃这袋薯片。”

而及时行乐猴这时候就会跳出来说：“享受美食吧，薯片那么好吃，我只吃一片！”结果80%我们会吃一口，然后吃光。（就是我没错了）

单纯的依靠意志力，我们的前额皮质根本不是猴子的对手。

唯一的办法就是带猴子去玩，忽悠这只猴子。

比如小Y想学好英语，为了不让猴子捣乱，要跟猴子商量：“今天我们玩个游戏吧！我背单词30分钟，完成了给你吃巧克力”

猴子：“真的吗，你不要赖皮哦。”

只要设定的目标和规则足够清晰、悬赏也是猴子想要的，这个方法一定能成功。

要点就是：

设定目标定义规则和时间悬赏奖励

反复的设定目标，达成目标，给予猴子奖励，渐渐的培养与猴子的相处模式，互相信任，慢慢的成就感起来了，猴子也会越来越听话。

这里说几句操作起来会遇到的问题：

1.首先设定的目标必须足够清晰，比如“今天我要好好学习”就不是一个清晰的目标。而“今天读书50分钟、今天背30个单词”就足够清晰。

2.设定的目标不能太难，太难猴子会察觉出来，完不成=没有奖励，猴子不会乖乖听话。

3.目标持续时间不能太长，我们前面说过，及时行乐猴的耐心不会很久，必须一段时间过后立马奖励，这个时间最好控制在45分钟以内，要不然猴子会蹦出来导致计划失败。

4.悬赏奖励，必须是猴子喜欢的（也就是你自己喜欢的）你是个男生，奖励自己一瓶香水就是不妥的，奖励越迫切的得到越好。

我们在完成一项任务时，如果遇到了拖延的情况，这个办法能很好的帮助你。

我们要把正在拖延的这件事情，在脑海中继续拖延下去，观看拖延最后导致的结果，并且把所有的感受提前，提前享受焦虑、伤心。

如果你有下列的拖延可以这样幻想：

减肥遇到拖延→去买衣服幻想衣服店员对自己说：“这些衣服你都穿不上。”并且要把服装店的环境、温度、色温、店员鄙夷的表情、店员的衣服、服装店的风格这些细节都想象出来，细节越丰富越好。

毕业论文拖延→想象老师失望的表情，熬夜赶论文杂乱的桌面、蓬头垢面的自己、或者时间太紧论文没过，重新写论文的无奈和痛苦、身边的人都通过了，就自己没过，我自己就是个loser、同样细节想象越细腻越好。

要把拖延导致的结果全部投射到现在。

这样就会唤醒一个怪兽。

这是猴子的克星，提前感受紧迫感觉能提前唤醒它来制裁猴子。

拖延的事情，一般都不是小事情，拖延的结果一般也都不好受，将负面感受提前享受，可以很好的起到提高动力的作用。

待办事项有一个好处就是能解决蔡氏效应，蔡格尼克记忆效应（Zeigarnik effect；又称蔡加尼克效应） 是一种记忆效应，指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。

当一件尚未处理完的事情被突然打断，这件事情就会在我们的大脑后台挂机，一直悄悄占用我们的精力、意志力，被打断任务悬在头顶，徒增压力，这不是一个好的事情，毕竟意志力像肌肉，是会被消耗的。

所以我们需要待办事项，每天的事情都记录在待办事项中，我们后台存在的程序就全部清空了，后台损耗的精力也抢回来了。

但待办事项如果列的过多，反而是债多不愁，可能反而因为任务过多而进行拖延。

事不过三就很好的解决了蔡氏效应又避免事项过多造成拖延。

事不过三法则是：每天从你的待办事项清单里，选出三件事，也只有三件事，优先完成。不要超过三件事。

第一件事：选择一项简简单单就可以完成的，比如给客户打个电话、回个邮件。

第二件事：选择一项对于未来来说，非常重要的，比如毕业时的论文，绝对非常重要，提前查一些资料，每天写一部分，绝对非常有必要。

第三件事：选择一项截止今天必须完成的。

这样安排的原因在于，我们的意志力会被消耗。

如果上来就做最重要的，肌肉、身体都没有进入最佳状态、效率不会太高，还有可能肌肉拉伤。刚开始完成第一件事，就像是锻炼之前的热身，完成一项简单事项，会获得即时的成就感，这点微小的成就感能形成更多的动力，推动我们完成真正重要的事项。

第二件事为什么不是最急迫的而是最重要的呢？

请记住：完成最重要的事情，远比完成最急迫的事情投资性价比更高。

我们人生的成就高低，永远是由重要的事情决定，而不是那些急迫的事情。

要把最宝贵的意志力、精力、用在最重要的事情上。

最后第三件事，再完成今天为止一定要完成的事情。

任务想要完成的好，必须要专注。

一心多用不是天才行为，是愚蠢行为（不接受反驳）

我自己是用潮汐APP（潮汐请给我打钱。）+降噪耳机来完成每天事项的。（降噪耳机推荐索尼大法好、BOSE的20或者35）

番茄工作法就是25分钟工作，休息5分钟，再工作25分钟休息5分钟，重复4、5个回合，休息一个15分钟，就是这么简单。

这个方法的要求一定是25分钟一休息，有的人劲头上来了，不休息那5分钟，节奏就会被完全打乱。

并且休息时不要玩游戏，玩游戏不是休息，反而精神要高度集中。（所以打王者荣耀很累）

休息可以听音乐、发呆、与人聊天，要张弛有序的到慢状态中。

完成一项任务，完全可以在开始之前，先把跑道上的杂物清空。

比如你早上要起床去晨跑，可以在睡觉前就把跑步相关的物品、衣物放在床头，明天起来就可以出门了，而不是急急忙忙找衣服，甚至因为没有干净的运动服而放弃晨跑，把障碍点都扫除的行为就是清空跑道。

比如你想好了要每天6点早起，可以在睡前把明天早上需要喝的水先倒好，手机放到远一点的地方（这样才能起床关闹钟），再在睡前做一个积极的心理暗示，这也是清空跑道。

比如你想培养自己写作的习惯或者写论文，很简单，第一步就是把自己放到椅子上，把手机这个巨大干扰项放的远远的，这些也是清理跑道。

总之，想要跑起来，必须要把妨碍我们的东西事先清除掉，本来克服拖延就够难的了，再来很多的障碍会让这件事难上加难。

最后我们来回顾一下克服拖延症的五个方法：

1. 驯服及时行乐猴
2. 将糟糕感觉提前
3. 事不过三待办清单
4. 番茄工作法
5. 清空跑道

希望能够帮助到你和你家猴子能好好相处。

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