压力太大怎么办？心理学家教你三个方法快速冷静思考

曾经，我一个人站在主席台上，台下3个年级，一千多师生哄堂大笑，交头接耳的议论我。

很糟糕，是不是？

初中一年级的时候，因为成绩不错，我作为学生代表在升旗仪式上做国旗下演讲。但我太紧张，演讲磕磕巴巴说不出一句完整的句子。台下同学开始议论我，我更是大脑一片空白，完全忘记了自己要说什么。结果是台下哄堂大笑，我仓皇而逃。

十几年后的今天，我已掌握了应对压力和紧张的方法，能自信满满的在大众面前讲话。

我多想拥抱当年那个不知所措的自己，教教她压力管理法。

朱利安·福特和乔恩·沃特曼教授所著的《脑科学压力管理法》一书，荣登美国亚马逊压力管理、心理与咨询等 9 个类目销量排行榜 NO.1，是第一本解释压力如何改变你的大脑以及你能做些什么的书籍。

《脑科学压力管理法》创造性地将脑科学知识与压力管理技巧融合了起来，指出我们对压力的体验源自大脑的天然保护机制，只要巧妙运用压力，便能从中收获成长，拥有出色表现。

下面，我将为大家解读书里介绍的与压力做朋友的三个步骤。

生存脑是每个人的脑中的一个警钟系统，它是针对威胁生命的紧急事件的报警器。

比如你的身体正处于梦游状态，这时老师或老板叫你的名字，生存脑会警告你重新集中注意力并作出反应。

感知到危险并取得控制权时，大脑拥有调整警钟、清空压力反应的巨大内在潜力。生存脑是保持警觉与安全的有力武器。

学习脑是指在高度紧张的状态下，大脑警钟会接管思考中枢。帮助建立起恢复冷静清晰思考的通路。

当学习脑发挥作用时，它会激活思考中枢，让你能认识并了解如何处理事件中担忧或沮丧的源头，从而安抚你内心的小孩。

朱利安·福特和乔恩·沃特曼教授在多次脑科学实验以后，自创了应对压力的“SOS法则”：抽身、定向和自测。

SOS四法则是一项经过科学验证的解压方法，它能达到两种效果：

首先它是一种预防措施，为了防止大脑警钟在应急反应时像绿巨人一样失控，你需要训练自己的思想，当压力引发的应激反应即将超出温和可控的范围时，你要能有所预见。

另外SOS法则也是干预措施，能干扰警钟反应的产生，使警钟冷静下来。

抽身是为了立足当下，这意味着暂时停下，放慢脚，整理好紧张时越发纷飞的思绪。

面对压力时，你首先要使头脑回归冷静，放松警惕状态。

这一步最简单的方法暂停10秒，放空大脑。

大多数人都不到放空大脑，于是可以尝试另一种抽身方法——关注周围的环境。

前段时间，我因为工作，需要在3000人面前做一段15分钟的演讲。这是我第一次在这么多人面前讲话，这次演讲也是我职业生涯的一个重大转折。

在我前面那位同事做演讲时，我又像初中时那样整个人紧张到麻木，手脚冰凉，浑身发抖。

这时我用了书里的方法，试图让自己放空。可我的脑袋里一直在放电影，我一直在想等会儿我上台说错话了怎么办，结巴了怎么办，底下的同事都笑话我该怎么办。

我完全控制不住自己的思绪，无法做到放空。

这时我随手拿起会议室准备的宣传册，翻看里面的广告，文字我是一个也看不进去，我就看里面的图片，甚至着重观察图片里的蓝天白云。

这种强迫自己转移注意力的方法起了效果，虽然我还是很紧张，可是看图片的过程中，我明显比一开始盯着台上同事演讲的时候压力小很多。

当生存脑的警钟认为我们很危险时会做出反应，这时我们需要运用学习脑，在良好的管理之下让大脑是冷静并受控的。

劝自己停止思考是没有用的，告诉自己别担心，也不能解决问题，反而会把我们搞得更加紧张。

这是最好的办法是告诉自己，我要花点时间放慢节奏。学会抽身就是做减法，减轻大脑的压力。

抽身最好的方法是让自己洗个热水澡，专心体会热水的舒适，感受热气的抚慰和水流轻柔的压力。

放慢节奏最好的方法是培养自己冥想20分钟的习惯，将注意力集中于呼吸，一段颂歌或一副图片上。

这两个方法都需要较长的一段时间，我们不可能在会议即将开始之前花20分钟去冥想。

作者在书中介绍了6种抽身的方法，可以让你快速从压力中抽身而出。

1.放慢。这是放慢动作，如果你在走路降低步频，如果你在说话，在语句中插入较长的停顿。

2.暗示。你可以对自己说一些暗示性的词或短语，比如“抽身”“放慢”“暂停”。

3.呼吸。专注于自己的呼吸，当血液获得更多氧气后，应急反应会得到缓解。

4.观看。仰望天空中的云朵，看筑巢的雀鸟，留心子女学会新知识的方式。观看是抽身并欣赏当下环境的方法。

5.数数。托马斯·杰斐逊曾说“生气时，数到10，特别生气时数到100”。通过数数关注数字之间的间隔，你的学习脑会被打通。

6.清扫。想象脑中有一块黑板上面写着可怕的想法，“你不够优秀”“你做不到”，然后擦掉这些想法，黑板变得一片空白。

定向就是关注此时此刻对你最重要的是什么，它能调整警钟增强大脑前额叶清晰思考的能力。

作者在书中介绍了三种定向方法，让你免受压力的摆布。

第1种方法是为情绪赋能。

前面我们说过，当面临压力的时候，最有效的方法办法是抽身，从压力很大的环境中抽离出来。

为情绪赋能就是当你压力很大的时候将自己的思绪陷入回忆中。我们可以用快乐温暖的回忆来代替此刻压力巨大的环境。

你最爱哪一段旅程？你在哪里能彻底抽身远离城市？这个地方这段经历是因哪个人而不同寻常？将这段美好温馨的回忆在记忆中枢，回放存储。

人们会因为回忆起不好的事情而伤心，同样也会因为回忆起过去的美好而变得开心。在有压力的时候，回忆过去美好的事情，能够骗过你的大脑，减轻你的紧张和压力。

第2种方法是实践核心价值观。

我们每个人都会在心里给自己一个定义，有时你认为“我特别厉害，独孤求败，所向披靡”。有时又会特别丧，觉得“我就是一个彻头彻尾的失败者，我的生活就是灾难”。

心理学中有一种被广泛应用的精神疗法叫认知行为疗法，简称CBT。抑郁症、焦虑症等严重的心理问题能将一个人的头脑变为负面思想的牢笼，数以万计的患者受益于CBT的治疗，认识到他们有能力选择自己的想法。

所以在面对压力的时候，给自己加油打气，是可以改变自己的想法的。

大声的告诉自己，“我有这个能力”“我能做好”“我可以的”，将给你积极的心理暗示。

当你相信自己有能力完成任务任务时，任务给你的压力，对你而言就不再是压力。

第3种方法是确定最优目标。

目标是用来保持生活充实的工具，目标是个性化的，也可以是大众化的，目标有时是你在生活中的愿望也可以是你希望付出时间后能达到的高度。

我们在制定目标时，要根据自己的能力切合实际，切记不要好高骛远，想一口气吃成个胖子。

最优目标的基础是需求而不是欲望，很多人都想成为亿万富翁，但是我们需要的不只是一堆金钱，还有安全感，成就感，充实感。

在制定目标时，如果不基于自己的的实际，盲目与他人他人攀比，看到他人说给自己定一个小目标是先挣一个亿，于是自己也定目标先挣一个亿。这个过大的目标会在完成不了时，给自己带来很大的心理压力。

制定目标时首先要后退一步，深呼吸几次或闭眼倾听，专心思考你已经拥有的能赋予生命价值的事物是什么。

第2步是衡量你头脑中出现的目标与生活中缺失或有问题的部分是否相关。你想获得你想达到的目标，是否是你人生的重心？

最后再次清空你的大脑，专注思考你已经拥有的的重要事务。再将注意力集中至你需要但尚未拥有的事物上，选出一项能丰富你生活的东西。

自测是只用1~10分的维度衡量你感受到的紧张程度和自控水平。

如下图：

紧张水平自测表

自控水平自测表

紧张自测和自供自测，能使你不再单纯根据警钟命令反应而是启动大脑的思考和记忆中枢，如果最初的抽身和定向两个步骤未能降低压力，那么自测紧张和自控程度，则会激活大脑的思考和记忆中枢，从而开启优化感觉和清晰思考的过程。

“压力太大”是近几年我们经常会听到的一句话，也是都市男女的真实生活写照。生活压力、学习压力、工作压力让我们常常会因为一点点小事就崩溃不已。

面对压力，我们不能压抑自己，也不能靠着厚脸皮得过且过，运用科学的方法和压力做做朋友，学会压力管理技巧，才能化解压力，对未来充满干劲！

《脑科学压力管理法》揭开让阿尔伯特·爱因斯坦、比尔·盖茨、迈克尔·乔丹、欧内斯特·海明威等名人获益的压力管理技巧，也一定适合你！