心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

文 / 心理学说
2019-07-31 17:13
"

抑郁的时候,我们会感到疲倦、睡眠不佳、心灰意懒、食欲和性欲减退。另一个重要的变化就是我们的思维方式。负向的思维、理解和记忆占据了我们的大脑。过去显然是成功的事情,现在看起来却是失败的;过去,我们盼望有机会度假,现在,我们将度假看作是痛苦的事:过去,我们或许很高兴与家人呆在一起,现在,我们不能确定自己是否真的爱自己的家人,我们变得很冷漠。抑郁改变了我们对自己、对世界、对未来的看法。

患抑郁症前,我一直认为我正在朝某个方向努力。 现在,我认为自己完全在自欺。 乔患抑郁症前,我一直认为别人很喜欢我,我是个不错的人。现在,我开始怀疑这一点。 饥瑞患抑郁症前,我能同时考虑很多问题,处理问题轻 而易举。而现在,我很容易焦虑,精力无法集中,满脑 子都是各种忧虑,无法应付任何事情。 大卫这些人都体验到了抑郁对思维和情绪的影响。

心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

在讨论抑郁导致的思维偏向之前,让我们看一看我们的大脑为什么会陷入这种状态,是什么导致我们如此消极?在我们情绪低落的时候,为什么我们的思维会使我们陷入更槽糕的境地。大脑的功用抑郁为什么使我们的思维更加消极?关于这个问题有很多种可能的原因。一种观点认为,每一个人或多或少都有一些消极的自我观念(如不可爱、失败或者无能)。能够激活这些消极观念的事件,常见的有:失去生活中重要的东西,或者遇到挫折。这些挫折包括人际关系破裂、人际冲突以及强烈的失望等。这些事件激发我们内部的消极观念(例如我不可爱),进而使我们对环境作出消极的解释。

此时,我们的思维带领我们以螺旋的方式向下,我们开始寻找能证实自己消极观念的证据,忽略那些与之相左的证据。

心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

—旦我们想到种种的失败,抑郁情绪便如黑色的潮水—般袭来,吞噬了我们—切积极的品性。

还有一种观点与,上述观点并不矛盾,并且,从某种意义上说是一种补充。我较倾向于这一观点。该理论认为,我们的大脑在面临威胁时以完全不同的方式思维,这是自然进化的结果。

例如,野生环境下的动物突然发现草丛中有东西在移动,它们会怎么反应?是置之不理,还是探求究竟,亦戎马上逃走?对于大多数野生动物而言,最佳方案是迅速逃离现场。因为移动物可能是天敌,如果真是这样,那么稍一迟延,就可能损失惨重。事实上,只要它们一次判断失误,就可能丧命。在这种情况下,逃跑比呆在原地冒险更为明智。逃跑或许会粮费一些进食时间,却保全了生命。

这就是说,面临威胁的时候,我们的大脑自动按照“安全胜于后悔”的原则工作,即是说,大脑不是理性地对各种可能性进行权衡,而是在必要的时候,迅速得出结论,防患于未然,以最快的速度做出反应。只要能保证安全。得出的仓促结论正确与否并不重要。这一奇妙的现象告诉我们:我们的大脑天生就是会犯错误的,尤其是在应激情境下,防患于未然,采取防御性行为。如今,仓促判断,防患于未然会导致我们陷入痛苦。因此,我们需要用理性思维去容忍,以便更好地控制自己的情绪。

如果对恐惧的本质进行思考(对黑暗、对不熟悉的人或地方、对疾病,对被抛弃、对爬行动物等的恐惧),我们就会发现,几百万年来,这些恐惧感使我们避免与造成恐惧的动物进行接触,更好地保护自己。当孩子或家中的其他人没有在预定时间回家时,我们心里会陡然生出恐惧,尽管理智告诉我们,他们不会出什么事,但在有些情况下,理性判断无法彻底消除我们的焦虑。

心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

然而,这一原理如何应用到抑郁中去呢?通过领悟和努力,我们能学会纠正大脑产生的错误假设。并且,当我们的大脑产生消极观念时,我们没有理由相信,自己真的是愚蠢或非理性的,所有这些消极想法,只不过是大脑的自然反应而已。社会威胁

在许多社会行为中,我们并非遵循理性原则。我们为什么会恋爱?为什么会放弃做买卖、赚大钱的机会,却选择了护理或社区工作?为什么一些人宁愿与计算机打交道,也不愿意与人打交道?我们为什么要孩子?所有这些问题的答案告诉我们,我们是有情感的生物,尽管理性思维在决策中起一定的作用,但其作用是有限的。科幻小说《星际旅行》很好地描述了这一现象:斯波克先生非常理性化,而其人类同伴都很“情绪化”。可见,情绪是属于人类的。然而,这不等于说情绪化判断优于或次于理性判断,而是两者各有特点,只不过有时情绪化思维会使我们误入歧途。因此,我们应当学会对过分情绪化的思维或情感加以控制或改变。

心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

当我们感受到外部威胁时,我们更容易变得非理性。因此,有必要先讨论一下社会威胁。如今,抑郁时威胁我们的事物不再是蜘蛛或蛇,我们害怕的是失败、落后;害怕自己不被赞同、受到排斥;害怕受困于不快乐情境;害怕丧失对计划或目标的控制。问题的关键是,某种特定类型的事件,会很自然地提高我们的威胁感,导致我们变得非理性。我们体验到的威胁感越强烈,掌权的大脑皮层越古老,使我们作出防御性行为的情绪体验也就越强烈。此时,古老皮层会更多取代新皮层,对自动化思维与情感进行控制。

如果我们持有某些基本观念,如:自己不可爱、技不如人、他人不可信赖等等,我们体验威胁感的阈限就会降低。值得注意的是,有时,我们没有产生强烈的消极观念,却也体验到了失败感、丧失感、被抛弃感等情感威胁。诚然,负性的早期经历能够减低古老皮层感受威胁的阈限,导致我们产生各种消极情绪,但是,大多数人都有一些自动产生的情绪反应。例如,尽管我们可能从未体验过悲伤,但当我们的亲人逝去的时候,我们会突然陷入悲伤之中,这是一种自然反应,对整个人类而言,是共同的,甚至某些动物也是如此。

社会威胁与人类需要

就整体而言,人类在某些环境里要比在另一些环境里更愉快。我们前面提到过悲伤感,是说当我们的亲人死去的时候,任何人都会陷入巨大的痛苦中。我们并没有学习如何悲伤,它是一种自然的情绪体验。当然,我们的信仰会影响我们悲痛的程度,例如,如果我们相信在天堂里会与死去的亲人相遇,我们就会得到—些安慰。

下面分别列出了人类普遍感到快乐和悲伤的情境。

  • 快乐情境| 悲伤情境
  • 被爱、被需要。| 不被爱、不被需要。
  • 与他人关系亲密。| 被抛弃。
  • 被接纳、有归属感。 | 不被接纳、遭排斥。
  • 有朋友。| 没有朋友。
  • 小群体中的一员。 | 外来者、被驱逐。
  • 有价值。 | 没有价值。
  • 被他人欣赏和重视。| 被他人利用。
  • 感觉自己有吸引力。| 感觉自己无吸引力。
  • 有地位、受尊重。| 没有地位、不被尊重。
  • 得胜。| 失败。

上面列出了对人类而言能增加或降低我们幸福感的一些情境。换句话说,右边列出的是使我们体验到威胁感的情境。这些情境何以能影响我们的情绪? 其原因很复杂。一般来讲,人类有社会性需求。如果这些需求得到满足,我们就会感到幸福,否则就会感到不快乐。我们的大脑预设了这些需求,那些能够使自己满足的人(用进化术语讲即“社会成功的人”)比那些不能满足自己的人做得更好。这里的“好”是指他们更容易生存并繁殖后代。因此,从生物学角度讲,人类倾向于努力获得左侧的情境,而尽力避免右侧的情境。社会成功充满情绪色彩,我们的观念越是转向右侧的情境,我们越是能感受到威胁。

人际关系

人们说,没有人是绝对孤立的。有时,我们需要得到他人的 关心,如果我们生病或是住进了医院,就需要他人照顾我们的身 体;如果我们感到悲伤难过,就需要别人的鼓励和安慰。我们既 需要身体上的关心,也需要情绪上的宽慰。亲密的、安慰性的人 际接触,能导致大脑中被称为内腓肽的化学物质的释放,从而使 我们感到舒适。

心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

在正常情况下,他们的关心会使我们感到放松、平静。相反, 让我们设想一下,如果我们对自己的情感需要持消极观念,结果 会怎么样?这些消极观念包括:

  • .没有人关心我。
  • .我的需要是无足重轻的。
  • .我是他人的负担。
  • .需要爱和安慰是可悲的。
  • .我不能独自生存。
  • .我将永远孤独。
  • .试图从他人处得到支持是幼稚的。
  • .需要他人的人是脆弱的。
  • .需要他人的人是贪婪的。
  • .我的需要令他人难以应付。

这些观念使我们无法满足自己的情感需要。其结果是,我们 无法理顺自己的情绪,,无法弄清何时真正需要他人的帮助,何时 能够自己应付。在这种情况下,我们常会放弃自己的情感需要,变 得更加抑郁。与他人交流是有益的,因为我们可以通过这种途径 向他人求援。使自己的需要得到满足。事实上,知道自己的需要, 并且能够表达出来,对心理健康是至关重要的,尤其是当我们成 功地获得了别人的帮助的时候。

当然,我们对他人也会抱有一定的观念。其中,我们关心的主要有两大类:即他人拒绝或无力帮助我们,及他人应当帮助我们戎他人没有表现对我们的关心。第一类观念包括:

  • .他人大忙了,没有时间管我。
  • .他们没有义务管我。
  • .他们会因我们的需要惩罚我。
  • .他们无法理解我。
  • .他们不希望我的需要大多。
  • .获得一点帮助无济于事。

属于第二类的例子如下:

  • .当我需要的时候,他人应当帮助我。
  • .我的需要比他人的需要更为重要。
  • .如果他们没有给予我所需要的帮助,便说明他们不爱我。

需要他人是我们本能的一部分,当我们处于应激状态下,对 他人的需要程度会自然提高。进入成年后,我们的需要不再能得 到全部的满足,这也是很正常的。人们常常无法理解我们的感受, 因此,无法满足我们的需要。

心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

有时,我们常常将自己的需要放在一边,转去考虑他人的需 要,这时出现的典型观念是:

  • .我必须把他人放在首位。
  • .将自己的需要放在他人需要之前是自私的。
  • .我必须像别人要求我的那样生活。
  • .自我牺牲是好的。
  • .我需要被他人需要。
  • .如果我付出很多,他人同样也会回报我。

这里,付出与得到应当是平衡的。如果我们偏向一方(比如,感到自己付出太多得到太少),我们就会感到不舒服。如果我们诚实面对自己,我们就会时常关心他人,以使自己感到更舒服:((我是个好人,因为我关心别人。”只要我们诚实,就会意识到,我们关心他人是为了使自己感觉更好,或者为了更公平。如果我们自欺:“我关心他人的动机纯正,没有任何附加条件。”那么当别人没有回报我们时,我们就会感到沮丧。

有时,为了使自我感觉更好,我们尽力地把自己扮演成一个关心他人的角色,但后来,我们发现自己被他人的需要所湮灭,于是我们疯狂地想摆脱肩上的重负。但如果你落入了自我牺牲的陷阱,你就不会认为这种逃脱的需要是为了退步抽身、更好地照顾自己,而变成了内疚等不良情绪的根源。

如果你表现得像一个仆人,别人就会把你当作一个仆人。除非你面对自己的需要,否则很难与他人建立互利互惠的关系。由于我们是人类,所以我们都有社会和情感需求。但有些人要么需求过度,要么固执地认为自己脆弱无能,无法使自己的需要获得满足。

欺骗

抑郁时,我们变得非常敏感,经常关心他人对自己的看法,其原因是人类在进化中形成了对被欺骗的敏感性。

对于被欺骗,人类普遍会感到气愤,比如配偶不忠、朋友令我们失望,或者他人不信守诺言——所有这些都能激发我们的负性情感,因为我们感到自己受到了欺骗。

我们天生就对被欺骗有一种敏感性(因为被欺骗是一种威胁)。然而,当我们抑郁时,会发现欺骗无所不在。因为一旦我们感到威胁,大脑就会迅速得出结论。例如,当简病愈去上班时,她的同事问她身体如何,她想:“他们这么问仅仅是为了使他们自己感觉更奸,他们并不真的关心我。”事实上,简等于是说同事都在欺骗她。

心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

当我们抑郁时,就越发敏感,怀疑他人都在假装友善,欺骗 自己。如果他们稍令我们失望,或由于某种原因忽视了我们,我 们就会由此引申出许多含义。这是因为,抑郁使我们对社会威胁 更加小心。

抑郁的人常感到自己付出很多,得到的回报却很少。“我经常 给他人打电话,但没有人给我打电话。”当我们心理健康时,我们 能很好地意识到,人们之所以没有像我们需要的那样关心我,是因 为“生活原奉如此”或说“他们就是那个样子”。人们不那么关心我, 不等于说人们根本不关心我。然而,当我们抑郁的时候,他们的行 为就会激惹我们,我们认为他人没有抽出足够的时间关心我们。

心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

意识到这是大脑草率得出的结论至关重要,尽管你可能感到 别人假装关心你,或者,你感到自己不值得他们关心,要记住,这 并不——定是事实。当我们抑郁时,我们很自然就会这么想。然而 正如我们即将看到的,有很多种方式可以挑战我们的想法,以免 抑郁欺骗我们,使我们相信那些事实上并不存在,或是虽然存在,却没有那么严重的威胁。

社会阶级

许多抑郁观念与我们的地位感和自我价值感有关,而后两者正反映出我们的自卑。抑郁的时候,我们常将自己与他人比较,得出自己能力不足、不完美、失败或是在某种程度上不受欢迎的结论——这些结论,常常将自己降了一个等次。

心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

玛丽的男人爱上了别的女人。其实,玛丽并不真的感到难过(因为她一直想结束这段感情),然而,她常常为自己关于“地位,等次”的想法而郁郁寡欢:为什么“她能拥有,而我不能?或许是我做爱的技巧太差?或许我并不像自己想像的那样吸引人?”正是这种为什么会输给另一个女人的想法,使她陷入抑郁。

自卑感常常表现为羞耻感和无能感。我们抑郁的时候,大脑看到了威胁我们能力和自信的信息,以致一次失败或挫折,就会被大脑视为我们将会次次失败的证据。

约翰在工作答辩失利后想:“我没有很好地表达自己的观点,我能力不足,在重要的事情上,我永远都不会成功。”康复后他说,尽管平时他也会因失败而感到失望,但他信守这样的格言:“你得到的同时,也会失去。”但这次失败,使他的大脑草率地下了结论。恰逢此时,他的爱情也遭受了风波,这一压力,可能提高了他应激激素的分泌,使他的大脑很容易就产生了失败感。

心理学科普:抑郁者的负向思维方式,与他们人际关系的处理

我们知道,动物之间并非总在彼此作战,只有经过一段时间的成长,它们认为自己有得胜的把握后,才开始战争。我们的大脑也有这样的机制,来帮助我们判断自己成功的可能性。许多情形都能影响这—机制——例如。疲倦乏力、生病、失眠、应激等。问题是,抑郁后,我们面临的困难看起来似乎超出了我们的能力范围。这种情况一旦发生,我们便开始启动“安全胜于后悔”的工作模式,我们感到自己在任何事情上都不可能成功,我们注定耍失败。生活在最下层。尽管,这一机制的进化含义是避免我们挑战毫无胜算的情境,然而,一旦陷入抑郁,我们的精力就耗竭了,我们告诫自己“连试都不要试”。在某种意义上,这一机制也避免了我们进—步失败的可能。然而到现在,人类将这一刹车踩得太过。另外,由于人类常思考自己的失败,并借此进行自我判断,因而加重厂我们的抑郁。

以上内容来源于《Paul Gilbert:Out of depression》,如翻译有误或者侵权请联系作者。

有心理问题,找心理学说!心理学说:普及健康心理学,推动全民心理健康蓬勃发展。

".jpg