中国青年报官方微博24日发布文章称，大学生抑郁症发病逐年上升，并且同时发布一项关于抑郁倾向的调查，20小时吸引30万人参与。调查结果显示，27万人有情绪低落倾向，其中8.4万人自觉有严重抑郁倾向，16.2万人认为自己出现的轻微情绪低调属于可调节范围，仅2.7万人认为自己完全没有抑郁情绪。

中青报官微截图

真的有这么多人有抑郁倾向吗？一旦抑郁了要怎么办？

抑郁情绪不等于抑郁症

抑郁情绪和抑郁症之间是两个截然不同的概念。抑郁情绪人人都有，但往往都会一闪而过，或者经过短暂的自我调节后，这些抑郁情绪就会很快消失，对我们正常的社会生活也不会有什么影响。

而抑郁症判定要符合以下至少4条：1、对通常感兴趣的活动丧失兴趣。2、对通常令人愉快的环境缺乏情感反应。3、较平时早醒两小时或更多。4、早晨抑郁加重。5、有精神运动行迟滞或激越。6、食欲下降。7、体重降低。8、性欲明显降低。

此外，有些抑郁症患者所表现的症状，没有这么典型，叫隐匿性抑郁，往往有几种比较特殊的形式。

微笑型抑郁，患者表现得可能是依然笑容满面，依然非常热情，但实际上他内心是抑郁的，而且他的痛苦比普通抑郁症更强烈更明显。

疼痛型抑郁，身体表现出各种各样的不舒服，比如颈背部或关节的疼痛。事实上，如果一个人同时出现多个部位的疼痛或其他躯体不适，往往是情绪问题或心理问题。

激越型抑郁，患者不总是情绪低落，言语行为都较缓慢迟滞，有可能表现为情绪积郁、烦躁、发脾气、情绪不稳等，但实际最主要的内心体验还是抑郁，只是有时候外在表现激越以及情绪不稳。

以上症状持续两周以上就要引起重视了，值得注意的是，抑郁症是可以被治愈的，治愈的黄金期是首次发作后，这时可将抑郁症的病情扼杀在萌芽当中。

焦虑和抑郁要分清

北京回龙观医院院长杨甫德表示，焦虑和抑郁是两种是完全不同的两种情绪，不能混为一谈。而在一些门诊患者中，经常发现相当一部分人不清楚自己是焦虑还是抑郁。

怎么知道自己是焦虑还是抑郁呢？

焦虑的人害怕未来。焦虑有几个最主要的概念，最核心的体验是紧张、害怕、恐惧、担忧。它往往是指向未来的，是对将来的某种状况担心或者是恐惧，比如考试焦虑症，往往是考试前焦虑，考完试他就轻松了，没事了。

抑郁的人总怪自己。 抑郁的人主要是感到压抑、悲伤、沮丧、痛苦，情绪一天当中会有变化，比如最典型的是晨重夜浅。另外，他们会有明显的精力减退，思考能力下降，兴趣减少等情况。抑郁的人虽然自己各方面都没有问题，但是他们总会认为自己不好。

此外，可以借助两个简单的量表来初步自我判断一下，测抑郁用PHQ-9， 测焦虑的量表叫GAD-7，这两张表格通过网络很容易找到。不过这是一个大概的判定，到底是不是抑郁?要不要治疗?还要具体去找医生咨询。

四招缓解抑郁

运动。美国心理学家威廉·摩根的一项试验表明，每周进行3次20～30分钟低强度的体育锻炼后，人们的抑郁情绪就会得到缓解。英国研究者试验结果发现，一般患者每天进行30分钟的体育活动，抑郁症状就会明显减轻。

绘画。绘画作为一种情感的表达工具，被广泛用于心理咨询与心理治疗中，参与者通过画笔和颜料来宣泄、表达、觉察及处理个体潜意识中的情节和内在冲突，从而达到自我疗愈的目的。

写日记。 写日记的过程是一个自我疗愈的过程。国外曾做过一项研究，让一组学生每天花20分钟，持续四天在日记中写下心情感受。几个月后，问卷测评显示每个学生对生活的态度比以前更正确、积极。

在抑郁状态下，人会有认知偏差，对事物和对自己的评价都是负面的、消极的，通过日记让自己的情绪毫无保留的发泄出来，把自己无可诉说的故事和秘密表达出来，且这种方式是非常安全的。

多晒太阳。流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷，艳阳高照则心情会好很多。在充足的日照下，人体肾上腺素、甲状腺素及性腺素分泌水平都会有所提升，心情也会好很多。

本文参考资料：

①《健康时报》2011-09-12《抑郁情绪不等于抑郁症》

②《健康时报》2014-11-27《焦虑和抑郁不是一回事》

③《健康时报》2019-04-26《运动30分钟 改善抑郁情绪》

④《健康时报》2019-07-12《7个方法帮你从抑郁情绪中摆脱》

编辑：孙宝光

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