心理医生：这9个自我关怀的方法，有助于抑郁症康复

当人们与抑郁症作斗争时，自我关怀这件事常常被忽略，但这恰恰是很有帮助的。来自旧金山的治疗师丽·塞根认为：自我关怀是一种能力，它能从一个人的经历（尤其是痛苦）中找到智慧和尊严，并以一种友善的方式作出回应。

她相信，我们所有人都有这种能力。然而，沮丧的心情往往会阻碍我们的觉察。在她看来，产生这种情况的原因是：患有抑郁症的人通常有一个核心信念，那就是他们有问题，他们不配快乐，世界是一个黑暗的地方，以及做任何事情都没有意义。

但是，你仍然可以唤醒这种与生俱来的能力，其关键就在于实践。

来自迈阿密的心理治疗师约瑟芬表示：她并不指望来访者会有自我价值的快速转变，或者瞬间就感觉自己可以得到善意和理解的对待。相反，她更希望他们开始实践自我关怀，这样转变才会发生。

下面是9个练习自我关怀的技巧。

心理学家卡琳·劳森认为，简单的自我照顾行为就能显示出对自己的善意和养护。这些行为可以是冲个澡，做个按摩，吃点东西给自己补充营养，或者悠闲地散散步。

你也可以尝试一些和肢体有关的自我关怀练习。深呼吸，把你的手放在胸前，休息一下；或者温柔地用双手捧起你的脸。这种安全的身体接触实际上可以激活副交感神经系统，释放神经递质，帮助我们进入一个更富有同情心的状态。”

根据塞根的说法，你只要简单地告诉自己，“我真的很难过”或“我不知道如何独自做这件事”，你就可以开始与你的抑郁划出界限。这时，你会开始把抑郁看成是你正在经历的事，而并不是你本人。

塞根还分享了类似的其他例子：“我感到无力；我希望我能换个角度看问题。”“我不知道如何接受现在的自己。”

“当你与抑郁斗争时，自我关怀最难的部分之一就是把自己和善良联系起来。”塞根说。如果你觉得善良太难，或者太假，那就去好奇吧，因为好奇心是“一种强大的善意”。

下面这些问题有助于激发好奇心，比如：

“即使我的抑郁，或者内心的‘批评者’似乎非常肯定地知道现在正在发生什么，但有没有可能这并不是事情的真相呢？”

“如果有一个朋友像我一样在挣扎，我该对她或他说些什么呢？我想让那个朋友知道些什么吗？”

塞根建议将注意力放在呼吸或身体感觉上，而不是一直想着过去或者担心可能发生也可能不发生的事情。例如，你可以“数10次吸气和10次呼气”。

你也可以做身体扫描。先从脚趾开始，注意你身体的感觉。塞根说，“如果你发现有紧张的地方，想象你在呼气时把你的呼吸送到这些地方。”

你内心的“批评者”可能喜欢用绝对的语气说话，比如“总是”或“从不”。约瑟芬认为，当你听到这样的说法时，请找出一些例外。“即使我们会‘失败’或‘失望’，但这并不意味着我们总是失败或失望。当然，这也并不意味着我们是一个失败者或令人失望的人，没有人能一直犯错，或者从不犯错。”

约瑟芬认为，这个训练是练习同情心的自我对话。首先把纸分成两列，然后在纸的左边，写下你的消极的、自我厌恶的话。接着阅读每句话，就像你的孩子或你爱的人正在读给你听一样，最后对每一个消极的陈述写一个自我关怀的回应。

劳森分享了这个练习：想象你所爱的人也在与同样的抑郁想法作斗争，然后给这个人写封信。“你会对他或她说什么呢？你能提供什么样的关怀、爱和温柔？”然后把这封信写给自己，并大声朗读出来。

自我关怀的另一个重要组成部分是要明白人类所拥有的共性。“只要记住你并不孤单，你就能体会到这一点。”塞根说。在现代社会中，全世界有上亿人都在与抑郁症作斗争。

根据劳森的观点，意识到每个人都在战斗，这可能会提醒你，你并不需要自我批评和严厉对待地自己。正如塞根所言，“抑郁并不意味着你有缺陷，这意味着你也是个会生病的普通人。”

根据劳森的说法，练习慈心禅的重点是为你周围的人，包括你自己，产生爱和善良的想法。她推荐心理学家塔拉·布拉奇和克里斯汀·内夫的冥想训练。

“寻找资源来帮助你改善抑郁症也是一种自我关怀的行为，”塞根说。“如果你感到沮丧，而你正在读这篇文章，你已经在练习自我关怀了。”

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