拖延症是一个情感控制问题：你有更好的方法来解决它

早上起来，我对自己说：今天上午10点我要开始写作，午饭前完成这篇文章的几个部分。

但现在是下午1:40。我终于决定开始了。那在此之间发生了什么呢?

在大多数拖延症人群的观念里，自己只是没有恰当地管理时间。或者只是懒惰，没有动力，心烦意乱，或者以上所有的原因皆有之。但是关于拖延症心理学的新研究却提出了不同的观点。也许问题不在于我的意志力，而在于我的情绪。

“拖延症不是一个时间管理问题，而是一个情绪管理问题，”卡尔顿大学(Carleton University)心理学副教授蒂姆·皮切尔在他的一篇文章里表达了这样一个观念。

对我们中的许多人来说，把情感带入工作，并且影响工作效率似乎有违直觉，至少认为这是一个微不足道的因素。但是越来越多的研究指出，情绪和情绪调节是拖延症的罪魁祸首。

拖延症是什么，不是什么

皮切尔在他的《解决拖延症之谜》一书中解释道:“拖延症是故意行为，是自愿的，尽管我们知道这种拖延会伤害我们。”也就是说，拖延不是一种理性的行为，因为它违背了我们让自己快乐的想法。

想想看:你知道处理你的待办事项清单会让你更快乐，减少压力，获得满足感，但是你(经常)不去做。试图通过思考或计划来解决问题没有任何好处，因为这是不理性的。实际上这是个情感问题。

具体来说，拖延是一种“以情绪为中心的应对策略，用来处理负面情绪

• 我们坐下来做一件事。
• 我们把任务的感觉投射到未来。
• 我们预测任务不会让我们感觉良好(例如，会让我们感到压力，让我们感觉不好，等等)。
• 我们的情绪应对策略使我们远离这种糟糕的感觉。
• 我们逃避这个任务。

我们的大脑经常下意识地使用这种情感回避技巧，它与许多类型的焦虑的基础相似。焦虑的人通常会尽其所能避免感知到的外部威胁，这样，实际上他会切断获得好心情和坏心情的通道，从而导致抑郁。

通过拖延，我们逃避一项任务，并假设这项任务不会让我们感觉很好，这意味着我们错过了任何感觉，例如成就感或成功带来的快乐。关于拖延症和抑郁症之间的这种联系，至少从上世纪90年代开始心理学家们就发现了，而从那以后，实验证据不断涌现。

皮切尔博士与人合著的另一项研究发现，拖延症与沮丧，怨恨等负面情绪之间存在关联。这使得我们更难应对我们在完成工作时可能遇到的负面情绪。所以，与其让自己感觉更糟，不如选择让自己感觉更好的东西。

许多拖延症研究人员在一篇论文中引用了“为了感觉良好而放弃”这一术语。这意味着以长期的满足感为代价来寻求短期的好感觉——我们早在蹒跚学步时就知道这么做了。

从最近的研究中得出的关键见解是，“为了感觉好而屈服”与意志力或强迫自己做讨厌的事情无关;它是一种关于管理你的情绪的概念，这样他们就不会被你内心的批判所劫持。

对拖延的恐惧:你内心的批判

一项研究试图理清拖延症和情绪之间的关系。研究人员测量了214名大学生的拖延症得分，以及各种抑郁、专注力、思考和自我同情的指标。研究发现，拖延和专注之间存在显著的正相关，而拖延与专注和自我同情之间存在负相关。

让我们从自我同情和拖延症之间的关系开始，因为它既违反直觉，又具有启发性。当你发现自己陷入一段特别糟糕的拖延症时，你会做的第一件事是什么?你会告诉自己，“你怎么了?”振作起来，把工作做完!研究表明，缺乏自我同情可能正是导致你拖延的首要原因。

或者也许你不会自责。也许你只是低着头，为你推迟的工作而感到内疚，但这种感觉也好不到哪里去。内疚可能是一种“反刍思维”，它也会加剧拖延。也就是说，我们陷入了自己对拖延工作的感觉有多糟糕的叙述中，这只会让事情越拖越长，耗尽我们完成工作的能力。

“我们知道我们应该为自己的失败行为负责，这让我们很沮丧，”

另一项研究发现，拖延症“通常与消极的习惯性思维以及反映完美需求的习惯性思维显著相关”。在这两项研究中，这种高度自我批判的思维模式创造并延续了拖延的问题。

这与我们许多人对生产力的看法背道而驰。当我们推迟工作的时候，我们告诉自己我们很“懒惰”，我们需要“忍气吞声”来完成手头的任务。但研究表明，对自己的行为采取更温和、更富有同情心的态度，可能是摆脱这种自我持续的恶性循环的关键。

我们怎么做呢?

克服拖延症

知道拖延是一个情绪调节问题而不是时间管理问题是一个好的开始。但这并没有告诉我们可以采取什么措施来改善我们的行为。

为此，皮切尔汇集了来自三个不同研究领域的想法。

第一个来自佛教心理学，是我们都有的“猴心”。“猴子的思维永远不会停止，你也不能让它停止，所以，你必须给猴子一些事情做。”

第二个观点来自传统心理学，即我们的情绪不能被放到一边或被忽视。所以当我们对完成工作有强烈的反感时，我们不能忽视这种感觉。

第三部分的理解是我们想象自己努力攀越的工作之山，实际上只是由一组较小的、离散的行动组成，每次必须采取一个。我们一次做一件事情，完全一部分工作。

Pychyl用一个简单的咒语将这些线索联系在一起:

“下一步怎么办?”

专注和拖延

“意志力”是一个抽象的概念，甚至很多心理学家认为她并不存在，在本作者看来，至少”意志力“这个角色所起到的作用，比我们想象的要小很多。

但专注能力，不纠结，减少内心斗争，即情绪调节在减少拖延和提高效率方面的重要作用要明显的多。

我们在面对工作压力时保持冷静和不带偏见，这使我们更能投入到工作中，使我们压力更小——一个积极的反馈循环。

所以，把拖延症当作情绪和情绪调节问题来对待，也许是克服拖延症、完成工作的最好方法。这也能更全面地提高你的生活质量。下次当你面对一个让你感到压力很大的项目时，试着深呼吸。放下你的自我判断，问问自己:“我从哪里开始，首先要做什么?”

那样你不仅可以完成更多的工作，你甚至可以很享受。