调控感情，克服“拖延症”的10个心理学方法

明明有必须要做的任务，却总是不小心就打开微博微信，或去看书、刷电视剧。

这些年来根据认知心理学的研究，这种被称为“拖延症”的习惯，其实有很多心理内因，并不仅仅源自“懒惰”或“性格不好”。

世界卫生组织在2019年5月25日，也把“工作倦怠”列为心理疾病

同时从科学角度也有许多对策缓解拖延症。接下来，就让我们看看海外媒体Cognition Today与GIGAZINE怎么说这件事的吧——

人们说到拖延症，经常用“不懂时间管理”、“过于偷懒”、“意志薄弱”来解释。但这种说法并没有真正理解“拖延”的本质。

2013年，根据英国谢菲尔德大学的研究，人们越是无法调控自己的感情，就越倾向于拖延，把必须干的事情丢在一边。

缺乏自信与自尊的心理状态，还会让人对一切都失去兴趣。感情控制越糟糕，拖延重要任务的行为也越严重。

想要克服拖延的习惯，“重新掌控自己的感情与精神”才是对症下药的做法。

根据各种科学研究，Cognition Today提出以下10种对策：

1、认识到自己的任务，开始处理对工作的不安

推动自己去干事，就必须认识到自己对“任务完不成”到底怀有怎样的不安。

很多人只是隐约地不安，但不明白为什么不安。所以有必要去挖掘自己的感受，认识具体对什么事不安。

2、总之先做一点什么，缓解自己的压力

任务越有价值，就越是想逃避。让动手行为变得简单，这种策略也很有效。

比如有人尽管有足够的钱还信用卡，却总是提不起劲头结账。这种情况下“先尝试登陆银行账户”这种行动，对缓解压力很有效。

3、做个任务清单

准备完成任务，也会让自己产生动手干活的心理准备。去做要紧事项计划表（ToDo List），或整个计划的蓝图，可以让心情与计划一起向前进。另外，制作这种任务列表可以借助各种任务清单（ToDoList）软件。

用进度条表示达成率的ToDoList软件“todometer”（ Windows 平台）

4、睡觉前，做放松身心的伸展运动

睡觉前可以去做放松身心的伸展运动、瑜伽或深呼吸，刷新自己的大脑。这种行为可以让自己更有自信，防止过度的不安影响睡眠，使第二天工作更顺利。

5、保持充分的睡眠

有研究显示，拖延行为可以通过充分睡眠来减缓。避免在睡前玩手机、看视频，减少熬夜、改善睡眠习惯，也可以帮助人们克服拖延。

6、养成下意识习惯

日常生活中经常拖延的人，很可能让拖延成了下意识的习惯。动不动就查看社交媒体和咬手指甲一样，都是无意识的习惯。

但反过来利用这种习惯，也能推动计划不知不觉前进。比如用A任务（读书），来替换习惯做的B任务（刷脸书），就能达成一点点推进的效果。

OurPlay里面也有很多 “todolist”软件

7、控制自身感情的心理策略

心理学者Matthias Berking与Brian Whitley出版的书籍《Affect Regulation Training》当中，也介绍了4种“控制自身感情的策略”。

·选择去做拖延的任务

·明确意识自己讨厌或反感任务的感情

·接受“无聊、选择、失败”这种负面的感情。

·用一系列手段，控制自己的感情。提醒自己“我很坚强、回复力很强”。

8、尝试冥想与正念

Cognition Today认为，专注于当下，迎接内心的正念或冥想，有控制感情、减轻压力的效果。不过根据2018年的研究，冥想有时也会降低工作意愿。至于如何选择，这就因人而异了。

9、原谅过去拖延的自己

原谅过去拖延的自己，对减轻焦虑感与罪恶感很有帮助。根据2010年发布的论文，对自己宽容能减少面向自己的负面情感，工作进度也能因此推进。

10、使用番茄工作法管理工作节奏

“番茄工作法”是一种划分时间段，短时间集中工作、休息，有节奏循环，提高生产效率的工作方式。

人们完成一项巨大的任务的时候，后半阶段的工作效率经常会变得很低。但通过类似“25分钟工作，5分钟休息”的节奏，按照30分钟的间隔来工作，能提高短时间内的工作效率，完成更多的成果。实际上，有不少报告声称“采用番茄工作法后，工作效率明显地提升了”。

本期介绍就先到这里了。另外，如果大家对“拖延症”这个话题有什么看法，也欢迎大家留言评论。