帮助别人，为何总让你精神疲惫？｜如何避免“共情耗竭”？

Allison回到办公室，立刻瘫在地上。感觉像刚跑了场马拉松，偏头痛都要犯了。

她刚刚结束了一项工作：在一个救助遭遇家暴青少年的组织中，向当地初高中学生普及不健康关系和青少年恋爱中暴力行为方面的知识。

和往常一样，一个学生来跟她讲自己遭受虐待的恐怖经历，Allison尽全力去帮助这个学生。但与往常不同的是，这次结束后，Allison躺在地板上，陷入了长时间的挣扎——

作为一个职业助人工作者，Allison的挣扎是所有人都容易出现的：一旦开始走进他人的痛苦，就难以停止继续感受痛苦，也难以从中走出。

我们通常很容易在一场大型事故之后，从人群中分辨出消防员、警察、紧急医疗救护人员。他们是唯一在其它人都在远离灾害现场时奔向现场的人。同理，社会工作者、心理咨询师还有在临终关怀工作的人们则是情绪领域的急救人员，他们奔向其它人都想避开的创伤经历现场。

帮助别人并不是一件容易的事，她必须要非常努力去理解自己曾经受过的痛苦，甚至去回顾自己遭遇的虐待性亲密关系和迫使自己转学的校园欺凌。

对Allison来说，这是一个竭力寻求共情的过程，这么做可以避免更多孩子未来经受跟她一样的痛苦，但也必须承认的是，这会让自己处于一种强烈的精神疲惫，也就是“共情耗竭”。

像Allison这样从事“职业助人行业”的人并非少数，比如护士，医生，社会工作者和咨询师。但对职业助人行业的一个调查显示：相比于金融业、音乐界和科学界的从事人员，职业助人者更可能有物质滥用或物质依赖家族史。

许多助人工作者确实面临着两难：要不选择情感麻木，减弱对患者的回应来保护自己；要不选择冒着被压力摧毁的风险，去和患者建立情感联系。

很多医学生，随着医疗训练的深入，对患者的共情能力就会逐渐变得越来越低，会渐渐开始低估病人的痛苦程度，甚至出现对病人疼痛共情钝化。

即使不是专业的助人者的多数人，平时也可能出现类似的感受，比如当你要安慰身边一个极度悲伤的朋友，就需要不断调动起自己生命中类似悲伤的经历......结果安慰到最后，连我们自己也跟着哇哇哭起来。

不论对助人者，还是被帮助者，“共情耗竭”无疑都不是一件好事。

如果我们和每个人都进行共情，恐怕连办公室的门都无法走出，我们会直接被屋内每位同事的痛苦给击垮。所以，我们只会在有些时候把他人的情绪放进来，其余时候则隔绝在外。

咨询师、护士、社会工作者选择接受他人的痛苦并不意味着他们有任何特殊能力来应对这些痛苦。他们在情绪上面对的严重后果被称为次级创伤(secondary trauma) ——不同于常见创伤，次级创伤不是由直接遭受创伤引起的，而是在看到其他人遭受痛苦后发生的。

次级创伤对人的生活也有着真切的影响。比如出现睡眠障碍，出现压力相关的躯体疾病，酒精或物质滥用。同其他灾难和创伤中的受害者一样，专业助人工作者难以隔离自己和他们所见证的痛苦。下班后，病人的痛苦仍然在困扰着他们。例如，Allison有一次和伴侣外出吃饭，当她听到隔壁桌情侣在激烈争吵，便想起自己的学生和父母、男/女朋友相处的故事，然后她就发现自己不能无视这对情侣的对话，不能对这场争吵置之不理。

到处都是不幸事件会让助人者感觉自己的努力就像精卫填海，都只是些无用功。这种感受榨取了助人者在工作之外帮助他人的意义——当周围有人正疑似被虐待，你怎么可能还去慢跑？当有人那么需要你的时候，你怎么还能安心回家做晚餐？

并不是只有助人者有这种感受。共情耗竭(empathy fatigue)也可以用来准确形容现代育儿模式。我们很容易错误地把好的育儿方法等同于父母精疲力尽，把自己的一切都给自己的孩子——还总差那么一点。研究也表明父母由于长期育儿压力而会出现难受不适的生理症状。

而职业助人工作者每天都经受着这样压力和痛苦的高强度接触，总有一天会处于崩溃的边缘。

这就很糟糕了。

我们必须要这样吗？当然不是。我们其实可以避免这种“耗竭”。

助人者需要做到共情，但共情并不只是一面。神经科学和心理学研究都揭开了共情所涉及的两个方面的巨大区别：

情绪感染，替代性体会另一个人的感受，比如感知对方的痛苦；

共情关怀，则意味着我们使用共情的原因，是为了减轻他人痛苦。

情绪感染，容易让你模糊自己和他人的边界。但共情关怀，则要求你维系甚至加强自己和别人的边界。而避免耗竭的正确姿势，就是让自己一边保持共情关怀，一边又可以不受到情绪感染。

情绪感染和关怀之间的区别并不是自然而然产生的。这需要有意识的训练。

情绪感染和关怀作为共情的两方面，并不用绑在一起，这两种状态会带来非常不同的行为。心理学家Dan Batson和同事在1980年代后期做过一系列经典实验：

给一群心理学本科学生放映一个学生被轻微电击的视频。观看视频的被试，需要报告在看到视频时感到痛苦的程度（和情绪感染相关）和对视频中学生的关怀程度（常见表达多为“触动”、“同情”等词语。）

结果显示，情绪感染和关怀在被试的反应中只是微弱关联。一部分人主要表现出关怀，另一部分主要感觉到痛苦。

然后Batson给被试选择帮助视频中学生的机会：和她交换位置，替她分担电击。关键在于，Batson在实验中设置了被试可以选择放弃帮助的选项（比如，被试可以选择不帮助被电击的学生，直接离开，也不用观看她遭受电击的场景），另一群被试则没有该选项。

结果，感受到更多痛苦、且可以选择帮助的人，很多会选择拒绝帮助；而表现出更多关怀的人，也会选择帮助。这似乎可以告诉我们：沉浸在他人的痛苦之中可能激励我们对他人施以援手，但也有可能阻碍我们作出任何行动。

Batson认为这个实验道出了共情的本质。在他看来，痛苦导致我们向内的倾向，为了让我们自己好受些，我们会选择帮助他人或者直接避开受害者。但是关怀不同，关怀让我们保持关注外部。

关怀不是简单的稀释了的情感感染。关怀驱使我们去接近他人的痛苦，哪怕情感感染让我们自发远离痛苦源。

越来越多的实验证明，共情并不是一个固定不变的特性，而是受我们控制的，能根据我们作出的选择而增强和减弱的——也就是说，可以训练的。

训练可以让助人者将共情“调整”到关怀这个频道，让我们在保持共情的同时也不被共情的力量支配。

如何训练呢？

神经科学家Tania Singer做过一个非常好的调整共情方式的范例。她组织了一次共情冥想训练(compassion meditation) 。参与者先思考他们自己的痛苦，再想办法给自己温暖和关怀；然后，再系统性将这种关怀“稀释”到周围环境中：给到身边的好友和家人，再向陌生人，最后实现对人类的关怀。

在冥想训练前后对参与者的脑部反应进行扫描，会发现参与者的脑部活动确实发生了改变，积极情绪的脑区也有所激活。

但本质来说，这种冥想所做的事情，其实就是让经常陷入“共情耗竭”的助人者们，在关心别人之前，先关心一下自己。

所以，如果我们想保持积极，想持续性的帮助身边的人，也许需要先记住一个古老的训令：爱你自己。

但问题似乎也在于，“自爱”往往最难做到。