心无杂念再“上床”（文末有礼）

图片：摄图网

文末有礼

文末有礼！

文末有礼！！

——小婚家

每天睡几个小时最好

睡眠的重要性毋庸置疑，但关于睡眠的“最佳”时长，很多调查研究的结果是互相矛盾。

例如，在进行长达6 年的研究，调查了数百万年龄在30~102 岁的成年人后，克里普克（Kripka）揭露了每晚睡6~7 个小时的人的死亡率，比睡8 个小时及以上的人要低。

这说明，6~7 个小时的是最理想的睡眠时长。

下面有关的睡眠研究揭示了人们关于睡眠的心理。

在这个研究中，同一背景的研究对象被分成三组。

他们被剥夺了任何可以查看时间的工具，包括无法从钟表、光线和气温的变化中推断出时间。

第一组被试被告知他们可以睡8 个小时。

第二组被试被告知他们的睡眠时间不足，只能睡6 个小时。

第三组被试可以睡10 个小时。

结果显示，只睡6 个小时的第二组被试抱怨睡眠时间不足，他们更容易生气、注意力难以集中。

睡了10 个小时的第三组被试发牢骚称睡的太久，没精打采。

而第一组反映说他们一切都好。

事实上，三组被试的睡眠时间都是8 个小时。之所以会有不同的反应，是因为他们得到的信息不同。

这个研究证明了，我们的所想是如何影响我们的感受的。

人们习惯在临睡前和睡醒后看一眼时间，计算自己可以睡多久或睡了多久。然后，他们以此来决定自己的疲劳程度。

然而，我们关注的是正确的睡眠，从而可以帮助你在清醒的时候有最多的精力做出更大的成就。

如何科学地睡觉

睡眠受身体内部生物钟的管控，在晚上以循环的方式进行，在深度睡眠、恢复性睡眠、警觉和梦眠阶段之间循环往复。

每一个循环时长大概是90 分钟，通常会在第一或者第二阶段进入深度睡眠。

随着睡眠时间的发展，深度睡眠的时间缩短，梦眠（浅睡眠）的时间变长。

最深层的睡眠通常是晚上睡觉的前几个小时。

一般情况下，我们会在前4 个小时完成最长的睡眠——恢复性睡眠。

第5 个小时大多是快速眼动睡眠，它能让我们心情舒畅，有益于心理健康。

在第5 个小时结束时，之后，我们的睡眠深度可能就超不过梦眠的深度了，这也是为什么很多人的睡眠时间虽不足8 个小时，却仍然休息得不错。

鉴于在睡眠时间上存在争议，让我们把焦点转至睡眠质量上。以下是获得高质量睡眠的关键因素。

睡前尽量减少咖啡的摄入量。因为即使你的身体把它消化完了，其作用还会持续好几个小时。

睡前尽量不要喝酒。酒精确实可以帮助你放松，但是太多的酒精会干扰你的睡眠模式。

刚开始时你可能会有睡意， 但是酒精会让你难以进入放松的深度睡眠阶段。

头脑清醒后再睡觉。如果带着忧虑爬上床，你的脑电波会停留在睡意状态，不会降至深层睡眠状态。

睡前尽量不要工作或上网。工作和上网会让你的神经高 度活跃，进而很难入睡。

睡前不要运动。在睡前的一两个小时进行运动会刺激血液循环，提高身体的温度，不利于你快速进入睡眠状态。

然而，瑜伽等柔性运动，可以让身体快速进入睡眠状态，因为这样可以消除紧张，放松体内的紧张精力。

累了就休息。

在不累的时候上床睡觉，不仅是浪费时间，还会弱化心理与床、睡眠之间的联系。

当你累了的时候再上床休息，很快就会进入睡眠状态。这样， 在你的潜意识里，床与睡眠是关联在一起的。

有规律地进行放松。

如果你觉得自己在晚上很难入睡，找到适合自己的放松方式进入睡眠状态。

可以冲个热水澡，将房间里的灯光调暗，用蜡烛照明。

听轻音乐也可以让你放松和平静下来。

在身心放松、心无杂念后再上床睡觉，可以让你获得更高效的睡眠。而且规律的睡眠时间可以确保让你养成一个优质的睡眠习惯。

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