只要方法对，治疗抑郁症其实并不难

大约12%的男性和20%的女性都会在人生的某个阶段患上抑郁症,任何一个时间点都有5%的人口正经历着严重的抑郁。抑郁早已成为潜伏在你身边的杀手。任何感受过抑郁的人都明白,当我们悲伤的时候,所有刻意去治疗自身障碍的方法都是行不通的。如同失眠的时刻,我们越是强迫自己入睡,越是烦躁不安。

那么,我们该如何拯救自己于抑郁？

每时每刻都可以进行的练习,比如刷牙、洗澡、擦干身体、穿衣服、吃饭、开车或者倒垃圾。当你在做这些事情的时候,能关注自己每时每刻的思维和情绪,那么你的练习就开始了。

在你完成整个训练的过程中,要尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长和自愈的能力。你就是自己最好的治疗师。

第一部分什么是抑郁

对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。

负性思维

1、我觉得全世界都在跟我作对。

2、没有人真正理解我的想法。

3、我总是让别人不开心。

4、我真希望自己是个更好的人。

5、我的生活从来没有按照自己的想法去过。

7、我对自己非常失望。

8、我的生活一团糟。

9、我感到非常无助。

……以上负性思维是抑郁症状的一部分。它跟我们自身的状态无关。这是我们的想法，它不是事实。

重度抑郁

重度抑郁必须符合以下1、2中的任意一条，还需要符合至少四条其他症状。持续两周以上。

1、大部分时间感到抑郁或者悲伤

2、对几乎所有平素感兴趣的事物都失去了兴趣或者从中获得快乐的能力

3、在没有节食的情况下出现明显的体重减轻或增加，或食欲变化。

4、夜晚入睡困难或比以前更嗜睡

5、注意力减退或整日恍惚不安

6、每天都感到疲惫或精力减退

7、时常感到无价值的、极端的或者不合理的内疚感

8、无法集中精神思考，在旁人看来个性变得犹豫不决

9、反复想到或者有……干掉自己的念头

当抑郁心境出现，我们认为问题出在自己身上的时候，我们会希望立刻摆脱掉这种情绪。但这时更大的问题出现了!这种试图通过找出自身问题来处理情绪的方式本身才是真正的问题。

当我们停止对过去的执着以及对未来的恐惧，就会发现很多一直以来忽视掉的信息，这些信息能够帮我们远离抑郁的侵犯，获得平和而丰富的生活。

第二部分每时每刻都可以练习

当你觉得全世界的重量都压在肩头，我们通过慢慢品尝葡萄干的练习和正念式行走，来向当前的状态敞开怀抱。

练习1：吃一粒葡萄干

拿起首先，拿起一粒葡萄干把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个东东。

观察从容地观察：仔细的全神贯注地盯着这粒葡萄干。品尝有意识地咬一两口，看看会发生什么，体会随每一次咀嚼它味道的变化。

接下来看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。体会一下完成练习后，全身有什么感觉。

一个不能活在当下的人，在做以上练习的时候，满脑子会翻腾着各种各样的念头。活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息——可以阻止我们走上沉思式思维的老路。

我们可以开始有意地把吃葡萄干的注意方式应用于每天的日常生活。每天用正念的方式做一件日常的事情。例如：洗盘子、扔垃圾、刷牙、冲澡、洗衣服、开车、出门、进门、上楼、下楼……可以每周选一件事，下周增加新的事项。

练习2：正念式呼吸——躺姿

仰面躺下并将一只手放在你的腹部肚脐处，注意到腹壁随着吸和呼上下起伏，然后放开手，仅仅把意念放在腹部。在觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动。

学会如何对呼吸进行注意，我们就能够做到不论此时此地境遇如何，都完全地活在当前，活在当下。

练习3：对双手的正念觉察

想着你的双手但不要用眼睛看它们，从里到外从指骨到皮肤以及指甲，全神贯注地觉察你的双手。同时还可以注意手与物体接触的感觉，注意手的触感。

角度A：想象自己的双手，看起来很憔悴，正变得衰老。想起了母亲的手，以前是多么健壮，后来变得多么苍老，现在轮到自己感受岁月的流逝。

角度B：手指有点痒，感到温暖，摸到椅子的时候有金属的冰凉感和抓握的麻木感。没有那么多胡思乱想。

结论：对身体的直接感知能够增加身体信息的话语权，减少思维的喋喋不休。

第三部分改造你的生活

如果我们能够活在当下，让事情按照它们的本来面目存在，那这就是练习的本身了。

1、如果可能的话，一次只做一件事。

2、对你做的事情全神贯注。

3、当思维从你手边的事情游离开去时，把它拉回到现实中来。

4、几十亿次的重复第三个步骤。

5、研究让你分心的事物。

不在乎你练习时间长短。不论多么短暂，你只要努力地从所有行动和前进的活动中暂停下来，并进行练习就足够了，最终，正念和时间无关，它关乎此时此刻。当它在你的心灵中植入更多空间的时候，你会感到惊讶——你能够自由地和生活建立更加明智的关系，同时也能够在合适的时候学会放弃。你正在发掘内心的智慧，这是一种能够改变你的情绪和生活的智慧。

抑郁症是心灵上的“感冒”，同样我们一生不可能只感冒一次，抑郁症也会反反复复的发作。即使很多抑郁症患者觉得自己好了，但是依然不快乐，也不能够正常生活。当自己的抑郁症好了，也可能会因为种种因素再次陷入复发的境界，复发再陷入崩溃，再失去行动力。所以抑郁症很容易无数次重新开始，无数次半途而废。想想真的蛮绝望，因为这辈子真的好不了了，这辈子完了。在这种生无可恋的绝望中，很多抑郁症患者会一次次地尝试自杀！抑郁症不是绝症，只要坚持专业治疗，是可以治好的！

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*本测评是临床上评定抑郁状态时应用得最为普遍的量表，多方面评估抑郁症状表现及程度。并针对症状程度提供指导建议，帮助你早预防、早发现、早治疗，走出抑郁症的困扰。