失眠的心理和行为治疗 这些方法改变你的睡眠习惯

失眠多发生在职场人之中，往往因为工作压力大、焦虑、抑郁等情绪问题，担心任务无法完成等原因造成。另外，由生活中的偶发事件引起的情绪急躁、焦虑、郁闷等，也容易造成短期的失眠。如何缓解这些症状，今天就来讲讲几种失眠的心理行为治疗方法。

(1)控制训练：属于行为疗法的一种，主要是帮助失眠患者减少与睡眠无关的行为和建立规律性睡眠-觉醒模式的手段。要求做到以下几点：

①把床当作睡所，建立睡眠—床之间的条件反射，就像看到食物就流口水；

②感到有睡意时才上床；

③不在床上从事与睡眠无关的活动；

④无论睡眠质量如何，都必须按时起床，避免白天睡觉。

(2)睡眠定量：主要目的是使失眠者减少在床上的非睡眠时间，而增加有效的睡眠时间。具体方法为：如果患者每晚在床上时间是9小时，但实际睡眠时间为5.5小时，即通过推迟上床或提前起床来减少患者在床上的时间至5．5小时，然后将患者上床睡眠的时间每周增加15分钟，每天早上固定时间起床，在床上的时间至少有85%~90%用于睡眠。

(3)矛盾意向：有些人总是担心自己睡不着，现在反其道而行之，主要为说服患者强迫自己处于清醒状态。如果失眠者试着不睡，减少为入睡做出的过分努力，其紧张焦虑情绪会因此逐渐减轻，失眠症状也随之改善。

(4)其他疗法：暗示疗法适合于暗示性较强的失眠症患者，通常选用某些营养药物作为安慰剂，配合暗示性语言，诱导患者进人睡眠；还可选用各种健身术，例如瑜伽、太极拳及音乐疗法等。通过以上四种方法，引导患者养成良好的睡眠卫生习惯，逐步纠正睡和醒程序，使之符合通常的昼夜节律，从而获得满意的睡眠质量。

版权声明:部分图片来源网络，版权归原作者所有，仅作分享之用，如果分享内容侵犯您的版权或者所标来源非第一原创，请私信小编，我们会及时审核及删除处理。