战胜拖延的三个实用方法。皮尔斯是全球拖延症研究领域的顶级权威

很多人都有拖延的习惯，在工作和生活中制定了很多目标，却一直拖着不想做。皮尔斯·斯蒂尔是全球拖延症研究领域的顶级权威，他在《战拖行动》这本书里，分析了拖延症的形成动机、类型，并且给出了战胜拖延的三个实用方法。

斯蒂尔研究发现，人们拖延的动机有3个基本元素，分别是期望、价值和时间。同时，它们也是拖延的3种类型。

第一种类型是缺乏自信型。这类人拖延主要是因为期望值低。有39项涉及将近7000人的研究发现，虽然一些拖延是因为过度自信，但更常见的拖延是因为信心不足。这些人通常不是很自信，尤其是对那些他们一拖再拖的任务。比如，某个学生拖着不做作业，可能是因为他觉得作业太难。再比如，一个人拖着不去锻炼，可能是因为他不信自己能坚持下去。

第二种类型是缺少价值感型。这些人拖延是因为觉得做的事情没有价值。也就是说，你当下不去做的事情，可能是你不喜欢做的。“价值感”可以衡量你对某件事情的享受程度。对一件事的价值感越低，你越难去做，如果是和朋友喝茶、吃东西，聊几个小时都没问题；但如果让你去做一件让你觉得无聊的事情，想要开始就比较难了。

第三种类型是冲动型。这种类型的人，总想快速得到回报，经不起诱惑，做事冲动，容易分心。他们经常在开始做一件事情之前，先多做点儿能让自己暂时感到轻松的事情，或者他们更愿意选择小一点儿但是立刻能得到的快乐，而不是大一点儿但还要等一会儿才能得到的快乐。对于这些人来说，影响他们决策的因素，并不是某件事情可能或者一定会带来的好处，而是时间。他们更看重快速的回报，而不是需要等待的回报，原因很简单，就是他们冲动。十几项涉及几千人的研究表明，冲动以及人格特质中的责任感低、自控力差和容易分心，都是拖延的原因。

通过对拖延动机的分析，斯蒂尔总结了一个拖延公式：行动动机=（期望×价值感）÷（冲动×可推迟时间）。这个公式得出的结果不是一个特定数值，而是一个相对程度的大小。期望、价值感越大，说明回报越大，这时候人的动机更强烈，更不容易拖延。而冲动越大时，人更容易忽视未来，导致拖延加剧。当可推迟的时间越大时，意味着任务的截止时间被向后推迟了，拖延时间也会越来越长。

那怎样针对这几个方面对症下药呢？斯蒂尔给出了三个方法。

第一，适度的乐观自信。乐观自信对战胜拖延来说很重要，只有这样你才能行动起来。书里介绍了三个让人更乐观的方法。首先是从小处着手，关注小的进步，把困难的任务拆成小块。其次是从别人身上汲取激励的力量，比如看一些励志电影、自传、演讲等。最后是想象愿望实现的情况，用成功的假象对抗困窘的现状。

第二，找到事情的价值。不管是谁，一旦觉得某件事情很无聊，就会想拖延。无聊会让人觉得自己做的事情是不重要的，于是就容易分心。这时候，可以通过一些办法，让事情变得有趣。首先，为了让工作不显得那么枯燥，你可以试着增加难度。当然，要把握平衡，不要过度，太难也会让人有挫败感。你可以设立标准，并试着打破自己的纪录。比如，看看你能不能少用一半的时间完成任务等等。其次，你可以找到自己和任务之间的关联。当任务和你有关系，并且完成任务对你有意义时，你更不容易拖延。比如，如果你喜欢社交，就可以把“打扫房间”这个任务重新定义为，“给亲人和朋友提供一个温暖的家”。最后，为了增加内部动机，你可以把长期计划描述成你希望达到的成就，而不是你想要避免的失败。有了长期目标之后，人们就会减少拖延，表现也会更好。

第三，防止分心。分心也是拖延的主要原因。所以，你要采取一些方法，消除让你分心的诱惑。你可以想象拖延带来的灾难性后果，把拖延的造成的恶果想得越生动，就越不容易分心。另外，在遇到让你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。比如，你可以把巧克力奶油蛋糕，看成是一种脂肪和糖的混合物。