一夜无眠，睡不着，怎么办？

“世界睡眠日”刚过不久，这个日子设立的初衷是希望人们意识到睡眠的重要性，关注睡眠质量。

据不完全数据显示，我国越来越多的人正遭受睡眠问题的困扰，睡眠障碍越来越普遍。据最新流行病学调查显示，我国睡眠疾病发生率很高，有各类睡眠障碍者约占人群的38%，高于世界27%的平均水平。

而睡眠障碍大大小小包括89种睡眠问题，大致分为三种情形：

（1）“睡不着：失眠

（2）“睡不醒：嗜睡

（3）“睡不好：睡眠质量差

其中，失眠是最常见的一种睡眠问题。你是否也存在失眠问题呢？快来测测吧！

▼ 根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》，中国成年人失眠的诊断标准如下：

① 入睡困难，入睡时间超过30分钟；

② 睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；

③ 总睡眠时间减少，通常少于6小时。

▼ 在上述症状基础上同时伴有日间功能障碍。睡眠相关的日间功能损害包括：

① 疲劳或全身不适；

② 注意力、注意维持能力或记忆力减退；

③ 学习、工作和(或)社交能力下降；

④ 情绪波动或易激惹；

⑤ 日间思睡；

⑥ 兴趣、精力减退；

⑦ 工作或驾驶过程中错误倾向增加；

⑧ 紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；

⑨ 对睡眠过度关注。

▼ 失眠根据病程分为：

① 急性失眠，病程≥1个月；

② 亚急性失眠，病程≥1个月，<6个月；

③ 慢性失眠，病程≥6个月。

失眠的干预措施主要包括药物治疗和非药物治疗。

对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗。对于亚急性或慢性失眠患者，无论是原发还是继发，在应用药物治疗的同时应当辅助以心理治疗，即使是那些已经长期服用镇静催眠药物的失眠患者亦是如此。

很多人认为，睡眠问题主要发生在上班族和老年人之间。但中国睡眠研究会发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示，62.9%的青少年儿童睡眠不足8小时，而初高中生中这一比例竟达到81.2%。这一数值让人惊讶，也发人深省。

若存在睡眠问题怎么办呢？

如果你只是偶尔失眠、睡不好，最好的应对方法就是什么都不做！

别担心，没有人会因为偶尔2、3天的失眠出现大问题。相反，若因此恐慌，产生过多的焦虑、担忧，可能会更影响睡眠。

▼ 若想提高自己的睡眠质量，不妨试试这些小方法：

1. 睡前放松：睡前不妨洗热水澡、泡脚，提高身体温度，体温上升更加容易入睡；

2. 放下电子产品：手机、电脑、平板等电子产品屏幕的蓝光会抑制褪黑色素的分泌，而褪黑色素是促进睡眠、调节时差的重要激素。睡前半小时把电子产品放下，换一种娱乐方式，例如阅读纸质书，听音乐，为睡觉做准备。

3. 中午过后少用刺激性药物或饮食，睡前6小时内不喝含咖啡因的饮料，如咖啡、奶茶（没错！奶茶也有高含量的咖啡因）。睡前1-2小时尽量不喝酒精类饮料或吸烟，避免脑神经的兴奋，影响睡眠。

4. 养成运动的习惯：一般运动在早餐后或晚餐前锻炼为宜。入夜后尽量少进行高强度的运动，更不要在睡前做剧烈运动。可以选择拉伸、散步等“温和”的运动方式。

5. 养成床只作睡觉之用的习惯，避免养成在床上办公、看书报、电视或吃东西等的习惯。睡觉的时间才上床，让身体养成习惯，一上床就开始进入睡眠状态。

6. 如果上床后半小时都未能入睡，与其耗着心烦，倒不如起来做点事——看看书报或做做家务等，直到有睡意时再上床。

7. 注意午休时间不要太长，一般15~45分钟的午休睡眠时间便可以给身体“充满电”。一旦午睡时间过长，容易影响晚上的睡眠质量。

8. 安眠药的使用谨遵医嘱，如果私自长期乱用药，容易上瘾，还会有加重失眠的风险。

如果，上文的方法都未能起效，或你已经被重度睡眠问题困扰多年，那么你可能需要从其他方面入手：

1. 睡眠问题可能由其他疾病造成

睡眠与心理/生理问题之间是相互影响的。

睡眠不足容易对生理与心理健康造成一定的负面影响，而一些生理状况/疾病，如更年期、关节炎、鼻炎以及一些可能造成不适或疼痛的疾病，也可能造成睡眠的问题；另外，抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。

因此，你需要先排除生理或情绪问题，看看是否是疾病干扰了你的睡眠。

2. 睡眠药物有时是必须的

对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分必要。同时，通过服用药物，也能使个体得到必要的睡眠时间，从而才能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环。

若你觉得依靠自己的力量已经无法解决多年以来的睡眠问题，也许是时候去当地精神专科医院或心理咨询中心求助了。

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