心理学教授：如何增强意志力？从意志力的正确认知开始

先来看两个非常著名的实验。

第一个非常著名的实验，是1972年心理学家沃尔特·米歇尔的棉花糖实验。这项实验的对象一群4岁左右的孩子，研究者让他们单独待在一个房间里，房间的桌子上放着棉花糖。在研究者离开房间时，会告诉这些孩子如果能坚持15分钟等他回来再吃的话，就能得到至少2颗糖。这项研究是考察孩子意志力的。研究者发现，有些孩子抵制不了诱惑，等研究者一离开马上就吃掉了棉花糖。但是有些孩子想了各种办法，比如闭上眼，唱歌，跳舞，转移注意力，最后成功地坚持了下来。

通过对这些孩子的追踪调查，结果发现，那些成功抵制诱惑的孩子，在长大后的表现也更加出色，人生更成功。比如，学习成绩更好，更受欢迎，工作后的工资更高，情绪管理能力更强，等等。

另一项是由威廉·霍夫曼主持的一项研究。他在德国招募了200个有传呼机的人，这些每天从早到晚会不定时收到7次传呼，然后报告他们当时是否正在体验某种欲望或刚体验过某种欲望，这次实验一共收集了1万多次报告。

经过分析，BP机响的时候，10次中有大约5次实验者正在体验某种欲望，2次是刚体验过某种欲望不久。这些欲望很多是他们努力抵制的，其中，最常抵制的欲望依次是食欲、睡欲、休闲欲（玩游戏，工作间隙休息一下等），接下来是性欲，再然后是各种交往欲（查看电子邮件，浏览网页，看电视，看手机等）。

根据自我损耗效应，研究者发现，实验者用掉的意志力越多，向下个诱惑屈服的可能性越大。

类似以上两个的实验，后续被专家们进行过很多次，得到的答案基本相似。那就是，自制力是我们人生中至关重要的力量，是人生成功非常关键的因素。

研究还发现，个人和社会问题的核心都在于缺乏自我控制。比如，经常借钱花钱，冲动打人，工作拖拉，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，常发脾气，酗酒、失业、离婚、犯罪，等等。

这么看来，意志力几乎影响着我们生活的各个方面。然而，当今世界的诱惑何其多，我们的意志力时刻都在接受着考验。那么，意志力是什么？是取之不尽用之不竭的吗？我们该如何培养意志力呢？意志力对我们现实生活有什么样的启示呢？

这也就是《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》一书要告诉我们的。该书的作者罗伊•鲍迈斯特是佛罗里达州立大学心理学教授，发表的论文，是世界上论文引用率最高的心理学家之一。约翰•蒂尔尼 则是《纽约时报》科学专栏的作家，获奖多次。

1.萝卜实验

鲍迈斯特在大学里做了这么一个实验。他让大学生在进实验室前，先禁食，当这些人走进实验室的时候，房间的桌子上放着刚出炉的巧克力饼干和生萝卜。接下来实验人员把这些学生分为三组，一组吃萝卜的萝卜组，一组是吃饼干的饼干组，还有一组是对照组，什么都不能吃。

实验人员观察到，萝卜组的学生，有盯着饼干很久，最后虽选择萝卜，但吃的时候表情很不愉快的。有会拿着饼干闻一闻的，还有不小心把饼干掉在地上的。但是，大家都抵制住了诱惑。这组学生的研究结果是，他们需要动用意志力来抵制饼干的诱惑。

接着，实验人员会把学生带到另一个房间，让他们解答数学题。这些题目其实都是无解的，测的就是他们能坚持多久。

结果显示，没吃东西的对照组和吃饼干的学生，坚持的时间一样，大约是20分钟。受到诱惑的萝卜组，大约8分钟就放弃了。也就是说，他们成功地抵制了饼干的诱惑，但在做数学题的时候，意志力已不足以支撑他们坚持得更久。

类似的实验，专家们做了很多次，结果都类似。即，我们的意志力供给是有限的，我们每天都是从同一账户提取意志力的。

其实，日常生活中很多决定的过程都会损耗意志力，只是因为感觉不到累，直觉上并不明显，比如，晚上吃什么，走哪条路，去哪里玩等等。但是，我们一整天做的事情都是存在联系的。比如，如果早上用意志力忍受堵车、甜食、烦人的同事、啰嗦的上司、顽皮的小孩，到中午抵制冰淇淋的诱惑，剩下的意志力就会越来越少，那么下班后更有可能因为小事跟家人吵架，更没有耐心。

因此，我们应该把意志力留给最重要的事情，而不是都消耗在各种小事上。

2. 决策疲劳

研究发现，做决策会损耗意志力。在损耗状态下，我们平时觉得烦人的事情，会变得更烦人，更容易说出让自己后悔的话，做事情更冲动，这也就是平常通情达理的人会对同事，家长，朋友变得不耐烦，会乱花钱，会吃垃圾食品的原因。

在书中有一个叫法官的困境研究。是说，在以色列的某个监狱有4个犯人要求假释。想要获得假释，需要上诉，经过假释委员（由一个法官，一个犯罪学家，一个社会学家组成）的成员讨论、研究、建议，最后由法官做出决定。法官也承担着风险，如果假释犯人再次犯罪，会对法官造成恶劣的影响。

这4个犯人都不是首次犯罪，每个人现在的刑期都过了三分之二，每个人释放后都要参加一个改造项目。但是，法官只能批准2个人假释。

根据这四个案子的描述，你觉得那两个人会被假释：

案子1（上午8:50聆讯）：一阿拉伯裔以色列男子，因为欺诈被判有期徒刑30个月。

案子2（下午1:27聆讯）：一犹太裔以色列男子，因为施暴被判有期徒刑16个月。

案子3（下午3:10聆讯）：一犹太裔以色列男子，因为施暴被判有期徒刑16个月。

案子4（下午4:25聆讯）：一阿拉伯裔以色列男子，因为欺诈被判有期徒刑30个月。

哥伦比亚大学的心理学团队找到以色列的一所监狱，回顾了10个月里法官轮流主持假释委员会作出的1000多个决定。研究发现，法官的决策存在一个模式，称之为"法官早餐吃了什么"。

所有的法官都有一个明显的模式。上午出庭的犯人，获得假释的可能性是70%，傍晚出庭的，可能性小于10%。这么来看，上面四个案子里，案子1是最有利的。事实上，他确实获得了假释。对于案子4的人来说，概率是对他不利的。事实上，他的假释申请是没通过的。一天之内还有其他明显模式。上午快10点半的时候，假释委员会休息了一下，法官会吃一块三明治和一片水果，这会补充他的葡萄糖。对比在此前后的假释犯人，之前的犯人只有15%的可能性获得假释批准，之后的可能性是67%。午餐前后也出现了同样的模式。

审判当然是很费脑子的工作。这项研究表明：做决策会损耗意志力，意志力一旦耗尽，做决策的能力就会下降。如果工作要整天做艰难的决策，我们就会找借口避免或推迟决策，会偏爱风险较小的选择。

3. 偷懒的选择

澳大利亚心理学家梅甘·奥腾和程肯，通过实验测验学生的自制力。他们发现，在学期即将结束时，学生的自制力测验成绩相对是最差的。各种好习惯都被抛弃了，垃圾食品消费量提高了50%，咖啡喝的更多了，烟瘾更大，个人卫生更糟糕，睡过头，乱花钱的行为有所增加。

这是因为学生的自制力已经消耗在了准备考试、作业上，所以就没有多余的自制力兼顾其他方面了。

在现实生活中，意志力低的时候，做权衡的能力就会下降，研究者称之为认知吝啬鬼，就会做出偷懒的选择。比如，这时我们很可能只看一个维度，像购物时会要"给我最便宜的那个""质量最好的那个"就是如此。

心理学家做过一系列涉及定做西装或买新车的实验。比如，研究者在汽车经销商那里观察买车的人，他们要在类似几十种车内颜色、多款变速杆把手、多种轮胎及钢圈等选择中做出决策，刚开始挑选时，他们会认真地从各个维度做对比，但是决策疲劳后，他们就会将就选择默认值。而且，如果一开始就从最难的几十种颜色选择开始，决策疲劳就会来的越快。

研究者通过呈现给消费者选择难度的不同，发现最后消费的金额也是不同的，最后他们消费的金额总差价大概在20000元。也就是说，消费者是否愿意在某个选择上多花钱，取决于商家什么时候让他们选择，他们还剩下多少意志力。

研究结果证明，意志力消耗的能量来自血液中的葡萄糖。

鲍迈斯特把参与实验的人分为三组，这三组人都要完成两个需要意志力的任务，但是他们在任务之间享受的待遇不同。第一组人是喝奶昔，第二组人是读枯燥且过时的杂志，第三组是喝淡而无味的奶糊。

结果显示，喝奶昔的一组在第二个任务中的表现更好，这是因为奶昔里的葡糖糖能快速补充能量，增强意志力。同时，第三组的人后面的表现和第一组的人一样好。这说明，低糖高蛋白食物等有营养的食物一样能补充能量，只是会慢一点。

还有研究发现，低血糖的人比一般人更难集中精力，更难控制负面情绪。比一般人更焦虑，更不高兴。其他研究显示，低血糖的人比一般人更可能犯罪。

因此书中建议，控制情绪可以从控制葡萄糖开始。比如，每餐都要吃好，特别是面临巨大身体或心理压力的日子。有些时候，我们可以用糖提高自制力应对短期挑战。但是长期来看，为了保持稳定的自制力，最好吃血糖指数低的食物，比如大多数的蔬菜，坚果，水果，鱼肉，橄榄油。充足的睡眠，能减少身体对葡萄糖的需求，还能增强身体利用血糖的能力。

1.设置清晰的目标培养自我控制力。

研究者让人列出自己的目标时，大部分人能轻易相处至少15个。有些目标是相互支持的，比如戒烟和少花钱。但是有些目标会相互冲突，比如工作和家庭的兼顾。心理学家罗伯特·埃蒙斯的一系列研究发现，相互冲突的目标会造成三大后果：愁得多，做得少，身体和心理健康都变差。

因此，根据自我损耗的研究，作者建议我们在设立目标时，不能贪多，要聚焦，最好一次只做一件事。比如，想戒烟的人，专心戒烟，多半是能取得成效的。但是如果在戒烟的时候，还想着少喝酒、少吃饭，那么三种活动很可能都会失败，因为三种活动同时进行需要太多意志力。这也是很多人在新年立很多Flag，还没过一个月就放弃的原因。清单上的任务太多，没有人能有那么多意志力同时做到。因此，

另外，我们必须为每个目标确定下一步具体要采取什么行动。在《搞定：无压工作的艺术》一书中作者提到"下步行动"的重要性。比如，清单上有一条写感谢信，那么下步行动可以是要找到纸和笔。但是如果没有这步行动，我们就会下意识地知道我们写不了心，进而回避清单，拖延下去。所以，下步行动，是可以马上行动的任务清单，可以不用思考，马上行动的。比如，"准备生日礼物"就该换成"到礼品店买毛绒玩具"。"准备读一本书"就该换成"睡前读20页"。

2. 集中精力改变一个习惯行为

可以从一个简单的日常小事开始。比如，习惯用右手的人，换成左手。换只手做常做的事，是需要运用意志力的。

澳大利亚心理学家梅甘·奥腾和程肯做过一项实验。他们把人分为两组，一组是实验组，一组是对照组。这两组有着差不多的欲望和目标，不过，实验组是能立即得到帮助的，对照组则需要稍后得到帮助。比如，有个实验的实验者，是那些想锻炼身体，但是一直没行动的人。实验的过程中，有些人能马上免费加入健身房，并得到帮助制定运动计划。在执行计划的过程中，他们要写日志记录下进程。然后，他们要定期到实验室做一些看似与自我改进没有关系的练习，这些练习测试的就是他们自制力。

实验结果表明：那些定期训练自制力的人，意志力都得到了全面的增强。也就是说，只要我们能坚持做某种练习，就能有效地提升意志力。

3. 自我监控行为

心理学家罗杰·比勒的实验对计划谬误进行了量化。实验的被试者是正在写学士论文的大四学生。他让这些大学生预测自己最有可能完成论文的时间。还要预测需要的最长时间和最短时间。平均来说，他们预测要花34天完成，但是实际上用来将近两倍的时间56天。

计划谬误会影响每个人，为了可以避免计划谬误，我们可以采取强迫自己想想过去的方法。比如，可以想想以往自己写论文用来多少时间。其次，我们可以让他人监控我们的计划。